這些動作天天做，7天練出完美身材!!我做了一星期，朋友都說超有效!!

2015-04-15, on 減重塑身

有氧運動減肥 只需7天練出女神身材

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%）。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。

通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他（她）的運動恢復也快。

在家怎樣做有氧運動呢？

仰臥起坐

仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性​​，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果，增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

仰臥起坐的正確做法：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右（直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。）腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。

跳繩

跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

俯臥撑

做俯臥撑對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

屈腿向上

A、 平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然後將膝蓋靠向胸前，保持5秒。

B、​​ 雙臂放在身體兩側，手掌朝下。將雙腿伸直，並慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。

每組10次，各做兩組。

站牆角

這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時調整，不但能緩解肩磅

 

這些動作都很簡單，持之以恆真的一週就能看見效果!!

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