認識煩惱記事本｜全民愛健康失眠篇7

2016-11-10, on 健康醫療

許多人失眠的原因不是什麼大問題，只是睡前胡思亂想反而就睡不著了！長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示，常有失眠患者遇到類似的狀況，睡前因為想了一些事情，甚至是雞毛蒜皮的小事，然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。在臨床上，除了各式的放鬆訓練方式外，有時候心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式，把這些煩惱在睡前「停」下來，幫助大腦停止反覆思考與擔心，有失眠的你不妨也照以下步驟試試看！

1、選擇一個「方法」 

吳家碩心理師表示，建議可採用書寫的方式，因為寫字的動作通常可以讓感官更為集中（包括握筆的觸覺、文字產生的視覺等），大腦也能更為平靜，而且寫字的過程，也可以協助統整目前的煩惱。 

2、選擇一個 「地點」 

如果空間許可，建議指定一個固定的地點，好好寫下心中的煩惱，也藉此提醒自己「這是唯一可以好好煩惱的地方」。此外，值得注意的是，不要選擇可能與舒服或放鬆感覺有所連結的地方，如：舒服的躺椅或溫暖的床，藉此與正式睡眠有所區隔。 

3、選擇一個「時段」 

睡前空一段時間下來，若睡前有做放鬆訓練的好習慣，建議是在放鬆訓練之前來寫「煩惱記事本」，讓自己就是利用這段時間好好煩惱，相對地，其他時間就少碰這些煩惱吧。

4、「寫下」心中的小煩惱 

在執行的初期，可能會不知從何寫起，也可能寫了一堆停不下來。建議可以採用列點式或是編號的方式，一來精簡扼要，也可以借此釐清「煩惱們」。另外，建議每天要寫的煩惱都是從新的一頁開始，也讓自己每天都有新的開始，昨天的煩惱就是過去的事了。 

5、告訴自己：「停~」

吳家碩心理師建議，提醒自己，睡前最多只能花15分鐘來思考煩惱！ 當15分鐘一到，告訴自己：「停~」，你甚至可以喊出「停」這個字，或是設定鬧鐘提醒也是選擇之一。停筆之後的動作也非常重要，當停下來時，就立刻把「煩惱記事本」闔上，放在一個固定的位置，也提醒自己，把這些煩惱闔上的同時，也就把不斷思考未解決事宜的大腦迴路暫時關上！ 

吳家碩心理師補充說，「煩惱記事本」的目的主要是希望失眠者學會睡前讓大腦暫停一下，在夜間好好睡覺，把煩惱留到白天再思考！在白天空檔的時候，再把這「煩惱記事本」打開，一項一項的處理，畢竟白天來想這些煩惱，對睡眠的干擾就少多了。

下載煩惱記事本範例 //ppt.cc/yMAc5

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圖文創作：健談

專家諮詢：台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩

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