膝關節穩定運動｜銀髮族關節篇10

2017-06-03, on 健康醫療

想要改善膝蓋痠痛、減緩退化性關節炎，維持膝蓋周圍軟組織（包括肌肉、韌帶、骨膜）的強度是方式之一，許多復健運動也會著重在鍛鍊股 四頭肌的強度。然而，佑康復健科診所院長張凱翔醫師建議，亦可透過保健運動來鍛鍊膝關節前、後 、內、外側軟組織與骨關節的強度，以幫助提升膝蓋的穩定度。

1.膝直踝勾運動：

站立右手扶牆，左膝關節伸直，左腳踝上勾，用左大腿慢慢寫W共10次；接著換另外一側，1天做10回合。

2.半蹲稍息運動：

半蹲+雙手交握擺在臀部後側，雙手盡量往後，維持10秒；接著雙 手往後左，維持10秒，再來雙手往後右，維持10秒，完成。1天 做10回合。

3.骨盆擺動運動：

雙手扠腰，將骨盆慢慢往左擺動，擺到最左後維持10秒；接著將骨 盆慢慢往右擺動，擺到最右後維持10秒。左右擺各10次，1天做 10回合。

4.內外踢毽運動：

準備一個毽子，用繩子綁適當長度，手提繩置毽子於左腳內側，用左 腳踢毽子10次，接著將手提繩置毽子於左腳外側，用左腳踢毽子1 0次。再來換右腳進行內外踢毽子各10次。1天做10回合。然而，若單腳平衡有困難，亦可改成坐著運動。

佑康診所張凱翔醫師表示，上述4招進階版膝關節輕鬆運動，對於膝關節的內 、外、前、後軟組織及骨關節皆可運動到，且對單側平衡、協調、本體覺（對於身體部位所在位置、姿勢、動作的自我感覺）回饋、 容易受傷動作有所預防，比起純粹訓練股四頭肌運動更為完整有效喔 ！

圖文創作：健談

專家諮詢：佑康復健科診所院長 張凱翔醫師

延伸閱讀：

【膝關節的保健運動】 //www.havemary.com/article.php?id=3750

【膝關節的強化運動】 //www.havemary.com/article.php?id=3975

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