練練腹式呼吸法減輕心理壓力
2015-07-08, on 健康小貼士
【台灣新生報記者方一成報導】
▲醫師圖示教導腹式呼吸法，強調由鼻子吸氣、在由嘴巴吐氣，緩慢有規律的腹式呼吸，重點在於腹式，而不是呼吸。（記者方一成攝）
暑假期間大小考不斷，畢業生面臨就業問題，心理壓力不小，彰化醫院精神科丁碩彥主任昨〈七〉日教導簡易「腹式呼吸法」，可以改善壓力適應不良情況。
丁碩彥主任表示，腹式呼吸原來自於東方的修行技巧，不過在西方的現代科學研究，顯示對於心理的減壓有非常好的效果。這個治療方法最大的好處，是沒有抗焦慮類的精神藥物的潛在副作用，也沒有成癮的顧慮，另外一個好處，是學習這個方法之後，不求人，不需要去掛號看醫師，隨時都可以拿出來用。
「腹式呼吸法」強調由鼻子吸氣、再由嘴巴吐氣，緩慢有規律的腹式呼吸，重點在於腹式，而不是呼吸。
核心的技巧，是把注意力放在隨著呼吸起伏的肚子上，如果初期不容易辦到，可以將右手輕輕地放在肚子上，幫助感覺腹部隨著呼吸節律而上下起伏。
丁碩彥主任表示，「腹式呼吸法」整個過程，不必強調要深呼吸或者呼吸的速度要慢，而是放鬆讓呼吸自然發生，注意力聚焦在呼吸出入上；另一個原因是許多焦慮症甚至是恐慌症的人，他們的症狀就有呼吸急促或胸悶情形，如果刻意練習深而慢的呼吸，有人反而會適得其反，越練習越緊張，甚至誘發焦慮發作。
腹式呼吸的第二個重點是每天多次短而密集的練習，比每天只做一次長時間的練習重要。練習腹式呼吸的時間，幾乎是隨時隨地，等紅綠燈的幾秒鐘，等電梯的空擋，等人，等開會的零碎時間，甚至於上廁所的片刻，可以練習，時間長短不重要，練習的次數多而持續不中斷更為重要，原因有三：
第一，因為壓力是會累積的，頻繁的練習腹式呼吸，以達到放鬆的效果，可以打斷每天隨著時間而壓力累積的不利狀況，避免達到失控的局面。
第二，腹式呼吸沒有維持練習，效果會退步，不像學會騎腳踏車，就算長時間沒有騎，還是不會忘記怎麼騎腳踏車，腹式呼吸比較像體能體力，如果沒有持續運動，體力耐力其實會退步，短而多次的練習，容易養成習慣。
第三，一次長時間的練習，很難維持專注，我們的注意力通常一次只有維持幾秒鐘就會分心，因此幾秒鐘的高品質腹式呼吸，目標容易達成，練習的人容易有成就感，也不會厭煩而抗拒練習。
哪些人需要練習腹式呼吸呢？丁碩彥主任表示，任何人做此練習都可以從中獲得身心放鬆的好處，尤其是暑假期間面瓶大小考不斷的考生，還有面臨就業問題的畢業生，有壓力就可以試試練習這個方法，以之來改善壓力適應不良的症狀。另外針對焦慮症、憂鬱症、自律神經失調、身心症等尤其適合。
丁碩彥主任表示，腹式呼吸原來自於東方的修行技巧，不過在西方的現代科學研究，顯示對於心理的減壓有非常好的效果。這個治療方法最大的好處，是沒有抗焦慮類的精神藥物的潛在副作用，也沒有成癮的顧慮，另外一個好處，是學習這個方法之後，不求人，不需要去掛號看醫師，隨時都可以拿出來用。
「腹式呼吸法」強調由鼻子吸氣、再由嘴巴吐氣，緩慢有規律的腹式呼吸，重點在於腹式，而不是呼吸。
核心的技巧，是把注意力放在隨著呼吸起伏的肚子上，如果初期不容易辦到，可以將右手輕輕地放在肚子上，幫助感覺腹部隨著呼吸節律而上下起伏。
丁碩彥主任表示，「腹式呼吸法」整個過程，不必強調要深呼吸或者呼吸的速度要慢，而是放鬆讓呼吸自然發生，注意力聚焦在呼吸出入上；另一個原因是許多焦慮症甚至是恐慌症的人，他們的症狀就有呼吸急促或胸悶情形，如果刻意練習深而慢的呼吸，有人反而會適得其反，越練習越緊張，甚至誘發焦慮發作。
腹式呼吸的第二個重點是每天多次短而密集的練習，比每天只做一次長時間的練習重要。練習腹式呼吸的時間，幾乎是隨時隨地，等紅綠燈的幾秒鐘，等電梯的空擋，等人，等開會的零碎時間，甚至於上廁所的片刻，可以練習，時間長短不重要，練習的次數多而持續不中斷更為重要，原因有三：
第一，因為壓力是會累積的，頻繁的練習腹式呼吸，以達到放鬆的效果，可以打斷每天隨著時間而壓力累積的不利狀況，避免達到失控的局面。
第二，腹式呼吸沒有維持練習，效果會退步，不像學會騎腳踏車，就算長時間沒有騎，還是不會忘記怎麼騎腳踏車，腹式呼吸比較像體能體力，如果沒有持續運動，體力耐力其實會退步，短而多次的練習，容易養成習慣。
第三，一次長時間的練習，很難維持專注，我們的注意力通常一次只有維持幾秒鐘就會分心，因此幾秒鐘的高品質腹式呼吸，目標容易達成，練習的人容易有成就感，也不會厭煩而抗拒練習。
哪些人需要練習腹式呼吸呢？丁碩彥主任表示，任何人做此練習都可以從中獲得身心放鬆的好處，尤其是暑假期間面瓶大小考不斷的考生，還有面臨就業問題的畢業生，有壓力就可以試試練習這個方法，以之來改善壓力適應不良的症狀。另外針對焦慮症、憂鬱症、自律神經失調、身心症等尤其適合。
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