睡的久≠睡的好！做對6件事，睡眠品質自然UP

2018-05-22, on 養身保健

作者：洪毓琪

明明每天睡滿8小時，偏偏早上起床睜開眼，卻還是感到全身疲勞、提不起勁？日本知名睡眠醫學專家表示，比起睡眠時間的多寡，睡眠品質好壞更是決定能否消除疲勞的重要關鍵。因此，想要有效改善疲倦感，學會睡前不進食、適度放鬆等6大助眠好習慣，就是一覺醒來神清氣爽的關鍵！

您的睡眠品質好嗎？4指標簡易判斷

一般來說，成人每天需要約6至8小時的睡眠時間，偏偏每天強迫自己睡滿8小時，隔天醒來卻仍舊覺得沒有睡飽？小心，可能有睡眠品質不佳的問題！根據美國睡眠醫學會定義，想了解自身睡眠品質好壞與否，有4大評估指標可以參考，若符合項目愈多，代表睡眠品質越好。而對於壓力大、生活忙碌的現代人來說，一般只要符合下列1至2項，就算過關：

【睡眠品質4指標】

指標1／入睡時間：進入睡眠狀態的時間要小於30分鐘，也就是在半小時內睡著。

指標2／夜醒次數：半夜醒來超過5分鐘的次數不超過1次。

指標3／醒後入睡：睡到一半醒來，在20分鐘內可以再度入睡。

指標4／睡著時間：躺在床上的時間，有超過85％處於睡著狀態。

想提升睡眠品質？快培養下列6大生活好習慣

大阪市立大學研究所醫學研究系疲勞醫學講座特任教授梶本修身醫師在其著作《最強睡眠術：權威醫師指導，徹底擊敗睡眠障礙，完全消解身心疲勞，每次清醒都神清氣爽》一書中也提到，其實想要有效提升睡眠品質並不難，只要養成以下6個習慣即可：

若是民眾真的來不及坐下來好好吃一頓早餐的話，即便隨意吃一點輕食進入胃裡，比起不吃任何東西效果可說是截然不同。可以幫助睡眠的早餐食物包括有，起司、牛奶等乳製品及香蕉等，都是很好的選擇。

習慣1／比起同樣的入眠時間，更重要的是統一起床時間：

為了獲得高品質睡眠，最重要的就是必須調整好規律的生理時鐘。而調整出規律生理時鐘的最好方法就是「在固定的時間點起床」。

習慣2／固定攝取早餐可以改善睡眠周期：

固定時間攝取早餐的行為，不僅可以幫助人體調整體內生理時鐘，更能藉此讓腸道開始蠕動。如此一來，專門負責指揮內臟器官的自律神經也能從睡眠狀態中醒來，讓人更為清醒。

若是民眾真的來不及坐下來好好吃一頓早餐的話，即便隨意吃一點輕食進入胃裡，比起不吃任何東西效果可說是截然不同。可以幫助睡眠的早餐食物包括：起司、牛奶等乳製品及香蕉等，都是很好的選擇。

習慣3／激烈運動會妨礙睡眠、溫和運動則能幫助睡眠：

平時養成習慣做一些溫和的運動，也能讓自己邁出更接近高品質睡眠的一步。也許很多人會認為：「做運動不是會讓身體更累嗎？」不過，如果是類似健走或伸展之類的溫和運動，則具有紓解疲勞的效果。

在日常生活中養成習慣做一些溫和的運動，也算是一種能提升身體反應力的訓練。由於身體的反應力會隨著年齡增長而變低落，一旦反應力下滑後，身體就會變得比較容易累積疲勞，因此在日常生活中提升身體的反應力，也是非常重要的一環。

不過，當然也必須注意千萬別讓疲勞過度累積！要是進行了容易累積疲勞的激烈運動，反而可能因此帶來反效果。所以建議想擁有高品質的睡眠，養成日常生活中進行溫和運動的習慣即可。

其實，除了嗅聞精油外，在就寢前進行一些能讓自己感到放鬆的行為，讓身心靈都獲得放鬆、轉換為休息狀態，就是提升睡眠品質的關鍵。

習慣4／在睡覺前吃東西對減重與睡眠都會造成不良影響：

在睡前飲食不僅會對減重造成阻礙，更會對睡眠帶來影響，所以並不建議大家在睡前飲食。且人體在食物下肚後，腸胃等消化器官便會開始努力工作來消化剛剛吃下肚的食物，因此如果在睡前不久進食，自然容易妨礙睡眠。

再加上，人體消化器官等內臟的運作都需仰賴自律神經調控，所以當民眾在睡覺前飲食，那麼原本該在睡眠狀態下也跟著停工休息的自律神經必須加班工作，自然也就會導致身體的疲勞感無法順利消除、睡眠滿意度也會跟著降低。因此為了不妨礙到睡眠，就寢前2～3小時前，就不要再吃東西比較好。但若是因為工作因素，無論如何都必須在很晚的時間用餐的話，則請盡量避免攝取太油膩重鹹的食物，選擇脂肪含量較低、比較容易消化的食物，以盡可能減少食物消化吸收時對睡眠所造成的影響。

習慣5／在睡前1小時營造一段放鬆時光：

也許有些人曾聽說過「嗅聞精油對睡眠很有幫助」的說法。由於每個人對精油的感受都大不相同，所以無法斷定精油本身對於睡眠的效果如何，不過，有許多人都認為嗅聞了精油後更容易入眠、也可以睡得更熟卻是不爭的事實。其成功關鍵與其說是精油本身有助睡眠，不如說是因為嗅聞了精油後感覺放鬆，因此對睡眠發揮了正面的效果。

其實，除了嗅聞精油外，在就寢前進行一些能讓自己感到放鬆的行為，讓身心靈都獲得放鬆、轉換為休息狀態，就是提升睡眠品質的關鍵。建議可在就寢前嘗試聽音樂、看書等能讓自己獲得放鬆的行為。如果真的沒有時間，即使是「在就寢前換上睡衣」、「睡前喝1杯水」等非常簡單的事也可以。除了在就寢前為自己營造一段放鬆時光之外，不妨也試著養成自己專屬的睡前習慣吧！

大家是否在平時就有躺在床上滑手機、看書、看電視等的習慣呢？說不定就是這樣的習慣，對你的睡眠造成了不良影響。

習慣6／除了睡眠以外的時間不要躺在床上：

大家是否在平時就有躺在床上滑手機、看書、看電視等的習慣呢？說不定就是這樣的習慣，對你的睡眠造成了不良影響。人類擁有一種會將地點與行為結合起來記憶的習性，就連睡眠也會產生一樣的現象。一旦習慣在床上滑手機、看書等進行與睡眠毫無關聯的活動後，身體便會自動將床鋪記憶成滑手機、看書的地點。這麼一來，一躺到床上後身體就會自動轉變為「滑手機模式」、「看書模式」。

再加上，無論是滑手機或看書等，都是屬於必須使用到大腦的白天活動，與睡眠這種休息狀態正好相反。也因此導致不少民眾會出現，儘管已經感受到睡意，可一躺到床上身體卻會自動轉變為清醒狀態、難以入眠的窘境。所以若民眾發現自己在沒有特別感到壓力、也沒有不當生活習慣的情況下，卻長期苦於失眠的話，應留意可能和身體已經自動將「床鋪」與「睡不著」的記憶結合在一起的緣故。

但如果只是在床上設定手機鬧鐘、確認一下隔天預計的行程等，並不會有太大問題，不過，若是習慣在睡前躺在床上看書，或是喜歡躺在床上悠閒做事的人，就必須特別注意。