生酮飲食需不需要補碳？想要攝取碳水化合物時請這麼做！LIF

2019-04-26, on 養身保健

過去我採用嚴格的生酮飲食法時，出現暴飲暴食的情形，而且非常嚴重。一開始我限制自己的飲食，減少500至750大卡的熱量，並且計算吞進身體中每口東西的熱量，以及主要營養素含量。我大概只能維持個10天，接著就堅持不下去了。我發現自己大吃特吃，吃到食物都精光了才會停下來，不管當時我有多飽都一樣。

奇怪的是，2週狂吃一次反而改善了我的身體。在狂吃之後的隔天，起床後發現自己的肌力變強，不太有食慾，輕鬆就能節食24到48小時。雖然這種過程能讓我擁有夢寐以求的體態，我卻一點也不開心，覺得處處受限，焦躁不安，感到失控，而且完完全全瘋了。有時候，那種罪惡感實在教人難以忍受！
所以，我決定回到原點，擬定不會讓我感到處處受限以及罪惡感深重的生酮飲食法。我擬定自己的規則，不再計算主要的營養素，以及每口食物的熱量。我讓自己的飲食大致上維持不變，但把暴飲暴食的部分改成增加碳水化合物的攝取量，然後，一切就變得迥然不同了。
在生酮飲食法當中，創造增加碳水化合物的方式是我對健康所做最佳的事，幫助我在8年後找回月經，治癒我甲狀腺功能低下，改善腎上腺功能不全的問題，讓我在重訓時擁有更多精力，還有其他許多好處。
對我及其他許多人而言，在低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食中，偶爾加入碳水化合物飲食，是件很棒的事。

◎如果你是因為健康方面的問題、狀況、考量，因此採用生酮飲食，那麼最好跟醫師討論增加碳水化合物的方式，是否能夠符合你的健康目標。
◎然而，對甲狀腺功能低下、腎上腺疲勞、焦慮、令人癱瘓的壓力等問題，我發現補碳的方式是我生酮飲食生活成功的關鍵

何謂補碳的飲食法？

增加碳水化合物（循環式營養性酮化）是在一段時間中（通常是傍晚的時間），將平常吃的脂肪轉換為晚餐的碳水化合物或是甜點。這種方式可用來解決某些人採用生酮飲食的副作用，但也可用於那些覺得以脂肪為燃料勝過以葡萄糖為燃料的人，偶爾想要慶生吃蛋糕時，或是做其他與碳水化合物有關的事時。

補碳飲食法成功的關鍵，是把攝取的脂肪當作和碳水化合物的攝取量成反比。如果你傍晚時增加了碳水化合物攝取量，那麼你同時也會減少脂肪的攝取量，這就彷彿在坐蹺蹺板一樣。

碳水化合物，或說是葡萄糖，也就是碳水化合物的基礎，是人體當中某些活動的必要成分，包括將甲狀腺荷爾蒙轉變為活化的形式，那是調節新陳代謝，維持人體能量，讓消化功能維持穩定的必要成分。如果無法轉換，這些功能就無法順利發揮，會讓我們生病或覺得疲勞。葡萄糖也是大腦與紅血球細胞的燃料。雖然人體能夠自行製造葡萄糖以因應這些需求，但有時少量攝取卻能夠帶來好處。
此處的關鍵是，攝取「少量的」碳水化合物或許對某些人來說有益。
無論你是否決定採用補碳的方式，我們都知道過多的碳水化合物沒有好處，也太營養。無論你現在處於飲食法中的的何種階段，我們現在要稍微改變一下食物金字塔的結構，增加脂肪，減少碳水化合物，但還不至於變成全都是脂肪，沒有碳水化合物。
如果你選擇不採用補碳的方式，你的「增加脂肪、減少碳水化合物」方式，則可以採取攝取低碳水化合物的蔬菜，不要攝取澱粉類蔬菜以及大部分的水果。如果你選擇採用補碳飲食，則「增加脂肪、減少碳水化合物」方式仍包含攝取低碳水化合物的蔬菜，但同時也納入一些含有澱粉的蔬菜，以及偶爾攝取一些水果。
補碳飲食法成功的關鍵，在於你適應以脂肪為燃料之後，才能開始採用這種方式。在轉換為適應以脂肪為燃料的過程當中，會消耗掉肌肉與肝臟當中的糖原。糖原消耗得越多，身體就越能完全地燃燒脂肪，處於越完全的生酮模式，就越能夠自由地在燃燒葡萄糖與燃燒脂肪兩種模式間切換。
要讓身體適應以脂肪作為燃料，需要採用低碳水化合物、高脂肪飲食10至15天的時間（視情況而定，可能需要更久）。在此之後，你的身體會開始加速進行所需的程序，即使你攝取了一些碳水化合物，也很容易回到燃燒脂肪的模式。即使你的身體會燃燒攝取的葡萄糖，仍較偏好使用脂肪作為燃料，因此你依然是處在適應脂肪為燃料的狀態中。
雖然大部分的人必須在身體適應脂肪之後，才能在使用補碳法時達到良好的效果，但有些人就是無法再等下去了。我曾經有幾位客戶在採用低碳水化合物飲食法後不過2天，睡眠品質就嚴重下降。因此，對他們來說，他們無法等上30天、15天，甚至是短短的10天，讓身體先適應燃燒脂肪為燃料。
這就是為何我會創造「以脂肪為燃料組合」。如果你打算等到身體適應以脂肪為燃料後，每週採用補碳方式一次左右，在此可提供你相關的準則。如果你打算等到身體適應以脂肪為燃料後，每天晚上都攝取碳水化合物，在此可提供你相關的概要。如果你只能進行低碳水化合物幾天，就得每天補充碳水化合物，在此同樣也可提供你相關的準則。
適合你的碳水化合物量與適合本書其他讀者的量不同。攝取脂肪、限制碳水化合物的攝取量，看自己的感覺如何，以此調整自己的主要營養素量，然後再重複進行同樣的事。如果你覺得極低碳水化合物飲食法對你很好，那很棒！如果你覺得不太好，那請使用補碳的方式，稍微增加碳水化合物的量。

時間點相當重要

我深信攝取碳水化合物有特定的時間。我建議的時間可能對你來說有點奇怪，因為我要請你在晚上攝取碳水化合物。

如果我們一早就攝取碳水化合物：
＊讓原本已升高的葡萄糖與胰島素值更高
＊我們在每餐之間將搭乘血糖的雲霄飛車，因此整天都覺得飢餓
＊腦霧
＊早晨自然發生的燃脂過程會立即停止
＊較不容易取得儲存的脂肪，供人體整天使用
＊在身體迅速補充葡萄糖之後，持續維持飢餓，然後出現疲勞與精力匱乏的情形
＊往往會整天都在攝取碳水化合物

基於以上的這些理由，我並不贊成在早上攝取碳水化合物。但如果反過來如何，我們何不在夜間攝取碳水化合物呢？

＊為全身補充能量：在身體已經適應燃燒脂肪作為燃料，並在晚上攝取一些碳水化合物時，能藉此替所需的系統補充葡萄糖，如內分泌系統、肌肉系統、神經系統，而且到了早上恢復成燃燒脂肪的機器。
＊讓你擁有更佳的睡眠品質以及褪黑激素：在夜間攝取碳水化合物能夠增加腦部的色胺酸攝取量，讓我們能一夜好眠。色胺酸也用於製造神經遞質褪黑激素，因此在晚上攝取碳水化合物，有助於增加褪黑激素的分泌。此外，在夜間攝取碳水化合物，改善睡眠品質之後，也能增進胰島素的敏感度。
＊支持肌肉：如果你在下班後或傍晚運動，那麼晚上就是攝取碳水化合物的絕佳時間點。在運動之後，你的肌肉就像海綿一樣，準備好要吸收葡萄糖的好處，胰島素則會直接將之送到肌肉組織當中。
＊讓你透過睡眠避開副作用：如果你覺得自己需要一點碳水化合物，以平衡你的低碳水化合物飲食法，那麼在晚上攝取碳水化合物，不但能讓你擁有這些好處，同時也能夠讓你在這段時間睡眠，避免歷經腦霧、血糖上升、想吃碳水化合物的渴望。

 

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