生理時鐘的奧妙！「輪班工作者」的睡眠，你應該注意的事....！
2015-01-08, on 養身保健
輪班工作
敏敏在教學醫院上班，已經擔任內科病房護理師超過兩年．說起工作，看著她眼睛閃閃發光，滔滔不絕地描述起與病人互動的狀況，對於專業判斷及照護有著嚴謹的自信；換談起與同事相處或一同出遊的趣事，讓人感覺她是情感豐富，心思細膩的女孩子。
只是一提到睡眠，敏敏只能聳了聳肩，清秀的臉龐蒙上莫可奈何的神情，坦白直言：「對於護理師的工作，我當然是相當有熱忱、覺得很有意義，與同事相處也愉快，其實很喜愛目前的工作環境。可是，非得輪班工作不可，讓身體真的大感吃不消。」
身旁關心她的男友與家人，都力勸敏敏要以身體為重：「轉職算了啦，不要再做輪班工作了，妳還年輕，健康比什麼都重要。」
敏敏開始抱怨體力大不如前、經常忘東忘西、專注力時好時壞的次數越來越頻繁，有時連自己都不免擔心，會不會因此發錯藥？或是打針時針頭不小心戳到自己？而近半年來，小病小痛也變得常來騷擾、像感冒、頭痛、腸胃不適，糟糕的是皮膚狀況不好，不斷地冒出痘痘．更是讓她經常到中醫診所報到，想調養好身體，然而中醫師只是邊搖頭邊告誡敏敏：「要把睡眠調整好，才是治本的方法。」
經過同事一再推薦，敏敏決定走進睡眠中心的會談間，向睡眠心理師述說自己的困擾，希望找到支持她繼續護理工作的聲音，以及有效改善睡眠的方法。
來自生理時鐘的抗爭
敏敏常有難以入睡、淺眠、睡眠中斷的情況。通常碰到輪班時，下了小夜班（16：00–24：00）或是上大夜班（0：00–08：00）後，敏敏常已經感到又倦又累，覺得應該要早點上床睡覺休息，然而在此時，不是因下了班想放鬆做自己的事情，就是看著窗外明亮的天色，想睡也睡不著；有時即使累到馬上去睡，也感覺自己睡得很淺、有一點動靜就容易醒來，難以像過去一樣，一覺睡醒，起床就神清氣爽。
睡眠不足的打瞌睡
輪班工作方式，讓敏敏的睡眠經常被切成兩段，她在上班前若沒有事情，會再小睡一下；但有時因為朋友相邀或約會而作罷。由於下班之後的睡眠，並沒有讓敏敏覺得飽足，因此在上班時，若從事較靜態的活動，像是寫病歷，便很容易會感到想睡，甚至有時會因精神太差打起瞌睡。儘管同事間沒多說些什麼，不過畢竟是醫療服務，讓病人家屬看到觀感也不太好，這樣的感覺還是讓敏敏自己感到焦慮緊張。
心情焦慮、易怒
睡眠剝奪對於情緒上的影響，比起敏敏能夠意識到的還麻煩許多。
敏敏的家人和男友常說：「妳的個性變得越來越急躁，對需要等待的事情，容忍度變差、容易發脾氣。」
經身邊的人一說，敏敏回想起和病人家屬溝通時，疲累的她，有時對這些抱怨感到越來越不耐煩，只想盡快打發他們。但在事後又非常懊惱，怪自己應該可以有更好的應對方式，也經常擔心這、擔心那而焦慮，連男友都忍不住提醒：「妳怎麼有的沒的想這麼多，把自己搞得壓力那麼大？」
警覺度下降
其實最讓敏敏擔心的影響，莫過於記憶力變得不好，很常感覺沒辦法把事情一次到位的處理完。在工作上注意力變得短暫，常讓自己在病房和護理站之間來來去去，只因忘了走這一趟是要去幹嘛？敏敏都得時時告訴自己：「要打起十二萬分的精神！無論是發錯藥，或稍沒注意被針扎到，這都是損人不利己的狀況，絕對不能夠發生！」
但是男友更擔心的是怕敏敏下班時精神不好，騎車容易發生交通意外，上個月就有一位同事下大夜班返家時，騎車出車禍。所以只要是時間允許，都會儘量去接敏敏下班或要求她搭乘計程車回家。
生理時鐘的混亂
人類生命由演化之初，便是隨地球自轉週期的晝夜節律而發展。這樣的晝夜節律特性也自然的被帶入生命起源的DNA 中。也因此，我們人的大腦裡有個隱藏的時鐘節律在運行，最容易被觀察到的節律，便是「睡醒週期」，在自然的狀況下，我們傾向在夜晚睡8–10 小時，而另外的14–16 小時清醒，這個晝夜節律，也稱「生理時鐘」。
生理時鐘不僅僅掌管睡醒機制，讓我們疲倦或清醒，也操縱了所有的身體程序，像是血壓、荷爾蒙和胃液的分泌，完美同步的和外在機械時鐘相互配合。
這些大小時鐘彼此間的協調非常精密，一旦主要節律被改變，其他器官的機能節律，勢必也需要跟著調整，正所謂牽一髮而動全身。
然而在我們漫長的演化過程中，生理時鐘特性是習慣在規律，或變化不大的生活形態下演化適應，以輪班工作、或跨越時區的旅行來說，都只是近百餘年的生活形態，因此面臨輪班工作這樣頻繁激烈的「睡、醒之間」節律的變化，身體的適應不良是可預見的。
調控睡眠的三個系統
隨著腦科學在這個世紀的大躍進，這幾十年，人類對於睡眠了解得更多。現在我們知道「睡、醒」間的歷程，是由大腦中三個區塊「恆定系統」、「生理時鐘」與「清醒機制」在腦區運作。
恆定系統與清醒機制
當人清醒越久，自然會堆積起睡眠的趨力，讓人疲倦想睡。相對於「睡眠趨力」，有一股與之對抗的「清醒機制」在相抗衡，讓人在感覺有危險或壓力的狀態下，不至於因沉睡而醒不過來。
這兩者的關係就像蹺蹺板高低的擺盪，通常一方力量比較弱，像是入睡後，睡眠趨力逐漸下降，另一方清醒系統就會比較強勢，讓人即便在睡夢中，仍不失警覺性。
生理時鐘
當人的生理時鐘與恆定系統相互配合，就會讓人有連續又香甜的睡眠。控制睡眠的生理時鐘，一般來說，從早晨的六、七點開始，讓清醒的程度漸漸升高，在白天維持清醒的狀態，直到晚上清醒的程度才又開始下降，在半夜三點到六點，達到嗜睡的最高峰。
但如果恆定系統以及生理時鐘配合不起來，就會如同有時差的人，或頻繁的輪班的工作者，睡眠深度和連續性都受到干擾。在慢性睡眠剝奪的狀況下，情緒及身體都感到不是很舒服，並且也影響清醒時的專注力與警覺度，降低了工作或學習的效率，影響生活品質及心理健康。長期下來，更是容易增高罹患心血管疾病、糖尿病、消化系統疾病與乳癌的風險。所以輪班工作的朋友們，更是應該要了解生理時鐘，掌握了生理時鐘運作原理，才有辦法為自己安排舒適的睡眠。
本文摘自大塊文化《女人一生的睡眠書》
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