想要擁有吃不胖的體質，請學會「這四個」神奇數字！越減越肥的原因都在於...
2016-06-18, on 減重塑身
圖片來源：網路
你曾經減過肥嗎？你是否嘗試了好多不同的減肥方式，卻還是瘦不下來，甚至還愈減愈肥？如果你覺得自己已經吃得夠少了，但體重還是居高不下，我想大部分的人心裡，一定都認為是自己沒有運動吧？！但事實上恐怕不只是如此喔！養成運動習慣的確對健康有好處，但要能夠瘦下來，關鍵還是在於「你吃了什麼」。在6月19日TVBS 56台《健康2.0》的節目，特別邀請家醫科醫師陳皇光、營養師劉怡里、藝人西田惠里奈、醫藥記者洪素卿及國宴御廚雷議宗，與主持人鄭凱云一起了解這四個神奇的數字，認識了它們，就能幫助你愈吃愈瘦，養成吃不胖的體質。
到底哪些人需要減肥呢？家醫科醫師陳皇光表示，很多體重過重的壯男，其實體脂率很低，完全不需要減肥。很多瘦弱女性，體重過輕，但體脂率高得驚人，需要運動。
第一步：看自己的體重有無超過標準體重10%以上。
男性：（身高cm－80）× 70 ﹪公斤＝標準體重
女性：（身高cm－70）× 60 ﹪公斤＝標準體重
第二步：看體脂率與腰圍
男性腰圍超過90公分、女性超過80公分；男性體脂率超過25%、女性超過30% --> 過胖。
第三步看脂肪分布：分為雄性脂肪（上腹、胸部、手臂、臉頰）與雌性脂肪（臀部與大腿），雄性脂肪比較好減
蘋果型肥胖：常見於男性，雄性脂肪/雌性脂肪>1
梨型肥胖：常見於女性，雄性脂肪/雌性脂肪<1
鵝卵形肥胖：常見於女性，雄性脂肪/雌性脂肪>1
減肥方法都會失敗，唯飲食不敗？
「只看熱量不管其他，絕對越減越肥！」
我們常聽過許多關於減肥似是而非的迷思，有哪些「減肥經典語錄」，特別讓你印象深刻或覺得有趣？ 營養師劉怡里表示，談到肥胖 人們通常會有好多藉口 有的說自己全家都胖，自己也從小就是胖子，很難瘦下來，除了是遺傳，其實很多是烹調和飲食習慣的問題，首要先抓一個人出來，一家裡面有一個人開始減以後會改變其他人。
劉怡里進一步提到，還有人說自己是壓力肥，因為壓力大吃很多，通常會請他做飲食紀錄，結果發現他以為自己一週吃甜點只有2、3次，實際上才發現有10幾次。還有人養成吃消夜的習慣，六日也吃，像這種就不能歸究於壓力，有覺察到不好的飲食習慣才知道要調整。
家醫科醫師陳皇光曾經遇過減重諮詢者，說得一口減肥經，還保證每天都攝取到基礎代謝的熱量，但就是瘦不下來，一問之下，每天至少需要的1,200卡〜1,500卡（成年女性），居然是吃奶酥麵包（500卡）、豆漿（120卡）和泡麵（500卡），高油脂低營養價值的組合！其實網路上流傳的快速瘦身法，只要會算食品包裝上卡路里的加法，不運動、飲食內容不限，的確一個月可以瘦4公斤以上，但這都是假象，只能減掉水分和肌肉，體脂肪卻直線上升，這種減肥法宛如包著蜜糖的毒藥！
此外，如果妳是體重60公斤的上班族，想讓身體少280大卡，有幾個選擇：慢跑40分鐘、快走82分鐘、騎自行車93分鐘、少吃一碗飯。由此可以知道，運動是維持健康的好方法，但在減肥這件事情上，飲食才是最有效率的方式。不要把目標的達成全壓在運動這個工具上，而是把它當做維持基礎代謝率的工具即可。
減肥需要的四個神奇數字_30/ 7700 /0.3/1500或1200
第一個數字「30」
家醫科醫師陳皇光推行的減重法需要學會四個神奇的數字，其中第一個數字是「30」，陳醫師提到減肥的第一件事，就是要知道自己一天身體需要消耗多少熱量。計算方法稱為「懶人公式」：每天身體需要消耗的熱量=體重（公斤）X30（大卡）。「30」指的是一公斤體重每天要消耗30大卡。如果妳是50公斤，一天就需要消耗1500大卡。而在這30大卡中，大約24大卡就是基礎代謝率。所謂的基礎代謝率指的是在極安靜的坐臥情況下，身體為了要維持心跳、呼吸、消化等基本運作，每天幫你燃燒掉的熱量。
營養師劉怡里進一步補充1500卡大約是輕度工作者一天消耗的熱量 （30輕度、35中度、40重度）。1500卡約等於：早上土司2片、中午晚上各八分滿的飯、菜1.5碗、2個拳頭大的水果、女生2個手掌那麼大的肉或魚、低脂牛奶240cc、烹調用油1.5匙。 份量不多，晚上吃排骨便當就超過了。
醫藥記者洪素卿則表示，每個人的基礎代謝率都不一樣，它受年齡、性別、身高、體重、身體組成、疾病狀態或環境溫度的影響而有所不同。舉例來說，愈胖、脂肪愈多的人，基礎代謝率愈低，另外，如果我們吃進來的食物能量太少，身體會有危機意識，發出訊息，警告身體減緩新陳代謝的活動，把尚未使用的熱量囤積起來，以防止細胞餓死。許多人減肥會遇到所謂的「停滯期」，就是這個原因。
第二個數字「7700」
陳皇光醫生表示「7700」指的是，減少攝取7700大卡可以瘦一公斤體重。
第二個數字「0.3」
至於花多久的時間減下一公斤？陳皇光醫生建議三週減下一公斤即可，相當於一週減重目標設在0.3公斤，而為什麼要設定一週而不是一個月呢？因為一個月的時間過長，很容易得過且過，忽視每天需注意的飲食量和習慣，最後不了了之！
營養師劉怡里進一步補充，一週需少吃7700 X 0.3=2310大卡，等於每天少吃330大卡。一碗白飯約280大卡，相對來說比較容易做到，但如果有營養師指導一週可以減0.5公斤，可能對減肥的人來說比較有感覺。
第四個數字「1500」或「1200」
陳皇光醫生最後建議男性每天攝食總熱量不要低於1500大卡，女性不低1200大卡，不要因為減肥操之過急而傷害到身體。
此外，營養師劉怡里認為要維持身體的基本運作，也就是基礎代謝率，攝取熱量不能太低，否則會有危險。容易造成脂肪代謝異常、蛋白質過度流失，特別是有痛風、心血管疾病與腎功能異常者，使用極低熱量飲食法來減重十分危險。基礎代謝降反而易胖，免疫力下降不要低於800！
《將亂源變成幫手 團結減肥力量大》
學會了這四個數字，接下來如何實施數字減肥法？陳皇光醫師特地強調「團體減肥」的重要性。在辦公室成立了一個小團體大家一起減肥，利用遊戲、康樂活動的方式來減肥，把辦公室這個肥胖亂源變成減肥幫手。
營養師劉怡里也分享，曾經帶領過很多減重班學員們一同來減肥，團體減肥可以互相取暖，班導師很重要，大家分享彼此經驗，有經驗的參加者可以分享經驗、帶動大家。還有一個重點：「有繳錢比沒繳錢的效果好」， 比起由公司出錢或是由另一半出錢來上課的學員，自己出錢的人比較認真有效果。
針對減重挑選食物的部分，陳皇光醫生建議首先要會分辨哪些是醣類、脂肪、蛋白質。很多人為了減重不吃澱粉，但是醣類是人類獲取熱量最主要的來源，代謝後的葡萄糖也是中神經唯一的能量來源，對人體很重要。但也不能多吃，特別是甜食和飲料，是肥胖的原因。
重點一：蛋白質在減肥過程中很重要，因為會流失，需要補充。而且蛋白質「耐餓」，相對來說吃蔬菜就容易餓。因為沒熱量、沒有飽足感。重點是任何有熱量的食物都不要吃過量，多吃都會胖。
重點二：要配合生活狀態，決定吃的型態、內容、時間。若白天需要大量體力，早午餐不宜減量過多；若是晚睡的人，晚餐不可節食過度。陳皇光以自身作為例子，早餐和午餐吃得少，早餐只吃一大杯豆漿，午餐吃水果餐，兩餐約600~800大卡之間，晚餐正常吃，不超過1000大卡，體重自然逐漸下降。
醫藥記者洪素卿提到減重期間難免還是會想吃點心或零食，這時建議挑選食物有3個原則：
- 看得到食物原型的，例如:果乾、葡萄乾、海苔、堅果、優格
- 份量少
- 重量輕、避開水分太少的食物，像Cheese cake和馬芬，水分少、比較重、熱量也高。相對來說海綿蛋糕就比較輕、熱量就比較低。
營養師劉怡里則補充：
- 精緻糖不能碰
- 混在一起的東西不要吃，如炒飯炒麵，熱量不好計算
- 早上吃好、中午吃飽、晚上吃少
- 進食順序很重要
減重料理示範（冷盤或沙拉）
【綜合果物錦繡卷】
材料：香蕉 1小片、芭樂 1小片、奇異果 1小片、葡萄乾 適量、牛番茄 1小片、苜蓿芽 少許、海苔 一張、起司片 1小片
做法：
首先將葡萄乾後切碎後使香氣溢出備用。
備一張海苔將起司片、牛番茄鋪平後加上香蕉、葡萄乾食材等…捲成圓柱狀即可食用。
《耐餓、美味、有營養 連專家都推薦的減肥好朋友》
說到食物的挑選，陳皇光醫生推薦3項減肥的好朋友：豆漿、小番茄、芭樂。
豆漿一杯500c.c.大約300大卡，就算加了一匙砂糖，頂多是360大卡。豆漿最大的優點，就是飽足感很強、很持久，因為含有大量的蛋白質。此外，為了減少午餐的熱量，可以選擇吃水果餐。一顆芭樂加20顆小番茄的水果餐，熱量共240大卡，飽足感相當不錯。加上早餐豆漿360大卡，這兩餐才吃600大卡左右。有時下午即便再吃20顆堅果（堅果的油脂可抵消飢餓感，但不宜吃多）、低卡黃豆棒或幾片餅乾，晚餐仍有足夠的熱量空間可以正常進食。此外，番茄、芭樂加堅果恰好是抗氧化維生素：A、C、E的組合！
醫藥記者洪素卿則推薦葡萄乾、茶葉蛋。其中葡萄乾含有76.9%的碳水化合物（其中40~42%是葡萄糖），它是在葡萄成熟、甜度足夠時才摘採加工，所以有著相當穩固的甜度，更是人體易吸收並且能夠快速補充能量的糖分之一。葡萄乾含有豐富的丙酸，能抑制霉菌進而延長食品的貯存期限。葡萄乾含有豐富的酒石酸，是天然的提味劑，而且其胺基酸中麩胺酸鈉佔了9~22%，在加強風味的功能上是極重要的元素。而減重有時會想要吃點鹹，這時可選茶葉，提供減重必須的蛋白質、熱量低、易取得、有飽足感。
減重料理示範：食材含有葡萄乾的料理（熱食）
【果乾蔬菜山藥鬆餅】
材料：生菜絲 100g、紅蘿蔔絲 40g、氣泡水 100cc、葡萄乾 30g、蛋 1顆、鹽 0.5小匙、山藥泥 60g、低筋麵粉 200g、蜂蜜芥末醬 適量
做法：
生菜絲、紅蘿蔔絲洗淨水分瀝乾。葡萄乾浸泡氣泡水約30分鐘水分瀝乾備用。
低筋麵粉加入160cc的水與山藥泥及調味料等調勻。將調和好的粉漿加入、生菜絲、紅蘿蔔絲、葡萄乾及雞蛋。
再將食材放入平底鍋上成圓型,中小火煎置金黃色後，用鍋鏟翻面亦同。
成品盛裝於盤中刷上蜂蜜芥末醬即可享用。
精彩節目內容，請鎖定TVBS 56頻道 本周日晚上21：00的《健康2.0》
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