徹底看懂自行車功率訓練數據：透過「這些方式」，提升騎乘實力...
2016-08-11, on 運動體育
利用強度係數（IF）分析騎乘的艱難度
有了標準化功率之後，每次訓練的強度就很明確了，一次NP是180W的訓練當然會比NP是220W的輕鬆，而兩次訓練的強度相差了40W。不過這對業餘者或一般車友而言，可能無法快速地理解到這兩次訓練有多輕鬆或多勞累，因為標準化功率也只不過是一個瓦特數而已。當然他們可以直接問選手每次訓練的自覺強度1有多高，但這始終是一個主觀的數字，有時候並不十分準確，特別是初學者對運動強度還不太熟悉的階段，或是對於愛逞強的選手也相當不準。因此，一個易懂又客觀的強度表達方式在科學化訓練中就顯得相當重要，而功率訓練中的「強度係數」（Intensity Factor，IF）可說是最佳的解答。
簡單來說，強度係數就是指該次訓練的強度對於你個人目前的能力來說，是屬於輕鬆、中等，還是困難。它不是選手主觀的看法，而是根據紀錄中的標準化功率去計算。強度係數的計算方式非常簡單，只要把單次訓練或比賽的標準化功率除以你的FTP，就可以得知該次的強度係數。以上文為例，如果那位選手的FTP是250W的話，那麼NP是180W的訓練強度係數就是0.72（180÷250），而另一次NP是220W的強度係數就是0.88（220÷250），數值愈大代表整體強度愈高。所以，強度係數是以個人的FTP做為基準，再透過標準化功率來得知這次訓練對你來說屬於哪一種強度。換言之，如果以自己的FTP穩定騎1個小時，強度係數應該會剛好等於或非常接近 。
（圖片來源：https://pixabay.com）
強度係數也可以用來當作個人計時賽或鐵人三項比賽的配速依據。以鐵人三項Ironman世界錦標賽（Ironman World Championships）中的226km職業選手為例，他們在長達180公里的自行車項目都會把強度係數維持在0.78～0.82之間，也就是說他們能夠以約80%的FTP維持4個多小時，並且在之後的馬拉松跑出3小時左右的成績。
回過頭來看看離我們比較接近的Ironman業餘選手，他們在226km比賽中的自行車分段，強度係數大約會落在0.65～0.75之間，區間範圍較大主要是因為選手間各有不同的強弱項與策略。例如自行車項目較強的選手，可能會選擇騎保守一點（接近0.65），讓後面的馬拉松可以「舒適」一點；而路跑項目較強、但騎乘能力較弱的選手，則可能會選擇在自行車項目上積極一點（接近0.75），讓自行車分段時間不會輸給競爭選手太多，並利用路跑項目的優勢來追擊對手。
下表是在不同訓練、比賽中常見的強度係數，日後在訓練時可以做為參考之用。例如一次訓練的標準化功率是210W，你的FTP是250W的話，那麼可得出強度係數為0.84，從表中可對照出該次訓練應該是屬於長時間的耐力訓練。如果不是的話，那麼很有可能是你的FTP進步或退步了，造成強度係數的偏差。另外，如果在一次約1小時的訓練當中強度係數大於1.05時，即表示你的FTP已經進步了，你應該找時間進行一次FTP檢測，並更新目前的訓練強度區間。
踩踏技術的關鍵要素
如果我們把曲柄當作時鐘來看，1～5點之間為主要的「施力區」，在此區間內所施的力都能有效地為腳踏車產生向前的動力，其中又以3～4點鐘方向產生的力矩最大（因為力臂最長）。12點跟6點則分別是上、下死點，因為在這兩點沒有力臂，所以不管踩得多用力對前進都沒有幫助。至於後半段的7～11點，可說是踩踏技術優劣的分水嶺。
從機械力學的角度來看，如果能夠對大盤進行360度均勻地施力當然最具效率，就像引擎一樣把動力平均施加到齒盤的每一個齒片上。但實際上我們人類的腳天生就不適合這種運動模式。人類演化至今，發展出強壯的股四頭肌，再加上地心引力的關係，往下踩這個動作對這雙腿來說可說是習以為常。但往上提又是另一回事了，除了負責上拉的肌群（在大腿上方的髂腰肌與腿後肌群）相對比較弱之外，還得要克服地心引力，所以要透過提拉來驅動後輪就費力許多。
用力往下踩人人都會，差別就在於能產生多大的功率。踩踏技術的關鍵是：
前腳下踩時，後腳的「重量」是否完全離開踏板，又不花多餘的力氣做出提拉以驅動踏板。
上提及下踩結束後能不能「順暢」地畫過上、下死點。
當前方腳處於3～4點鐘方向時，踩踏最具有效率，但若此時後方腳「完全沒有做出上提動作」，那麼整隻腳的重量（約10公斤）就會成為前方腳的阻力。試想想每轉動曲柄一圈所輸出的功率，除了要用來驅動腳踏車前進之外，還要克服這10公斤的重量，就好比跑步時綁著10公斤的沙包在腿上，既跑不快，也跑不遠。
如果想要拿掉這個「沙包」，訓練雙腿上提的技巧是不二門法，只要能夠在7～11點鐘方向做出適當的上提，下踩的力量就能完全做為前進之用。但問題來了，究竟我們如何得知自己已經懂得運用這套技術？換一個問法，我們要如何得知這額外的10公斤已經不見了？
在只有大盤式跟花鼓式功率計的時代裡，雖然可以知道總共輸出了多少功率，為體能訓練這一塊帶來革命性的影響，但有關踩踏技術的層面大家仍只能「憑感覺」，技術好不好只有自己才知道。但隨著科技的進步，近年在市面上已推出好幾款分腿式功率計（例如Garmin Vector、ROTOR INpower等），這種設計的好處在於能夠針對單腳進行個別測量，現在的你不只可以知道功率輸出了多少，甚至連踩踏技術也能做出量化，量化的數據包括：
- 踩踏平衡：左右腳輸出的力量是否平均？
- 扭矩效率：腿部的重量是否還留在踏板上？
- 踩踏順暢度：用力程度是否忽重忽輕、是否有過度上拉的情況？
本文摘自臉譜出版《徹底看懂自行車功率訓練數據：透過功率計與WKO的監控和分析，提升騎乘實力》
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