徹底看懂自行車功率訓練數據，找出你是哪類型的車手？
2016-08-11, on 運動體育
什麼是功能性閾值功率FTP？
對於功率訓練來說，功能性閾值功率（Functional Threshold Power，FTP）可算是至關重要的數據，喬福瑞教練曾說：「大多數來自功率計的數據都是以FTP為基礎計算出來的，如果你沒有檢測出正確的FTP，許多數據對你來說都是沒有意義的。」的確，功率訓練理論中所談及的各種數據或是訓練區間，基本上都跟FTP扯上關係，所以當然要先好好了解它的意義，才有能力把其他相關的數據搞清楚。
自行車訓練中的FTP，是指在1小時內用盡全力且穩定的騎乘中所得到的最大平均功率。這個名詞是由世界知名的功率訓練大師安德魯．考根博士（Dr. Andrew Coggan）所提出，主要是為了讓自行車選手及教練，在實務上可以更方便得知自己的乳酸閾值在哪個水平而設的，此後FTP就成為自行車手有氧能力的重要指標。
人體在任何時刻都會產生乳酸，不管是走路、慢慢騎，或是吃飯的時候，身體都會產生乳酸，但只要強度沒有超過「臨界值」，身體都可以及時把它排掉，所以我們不會覺得肌肉痠痛。當我們慢慢把騎乘強度提高（騎快一點），乳酸產生的量會持續增加，同時人體排除乳酸的機制也會隨之增強，因而使身體裡的乳酸濃度保持在動態平衡的狀態。但當強度再繼續提高，以致於乳酸產生的量超過排除機制所能負荷，造成動態平衡無法維持時，乳酸就會大量堆積在血液中。乳酸大量堆積會促使心跳加快、呼吸急促、影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞的感覺，進而影響運動表現（愈騎愈慢）。
我們可以把身體想像成一個底部有小孔的漏斗，當你慢慢注水時，水不會在漏斗中累積而是馬上從小孔排出，但是當注水的速度比排水的速度快時，容器就會開始積水，那個積水的瞬間，容器所盛滿的水量就是你乳酸堆積的臨界點，運動生理學家稱之為「乳酸閾值」。理論上，在FTP下可以維持約1個小時，而功率只要超過FTP一段時間後，身體中的乳酸將會迅速累積，所能維持的時間亦會縮短；相反，在FTP以下踩踏時，則可以維持相對較長的時間，離FTP愈遠，能維持的時間就愈久。
FTP可以說是自行車手有氧能力的指標之一，FTP愈高的選手，通常在長距離賽事中有愈好的表現（還要視選手的生理條件與競賽類型而定），對於耐力自行車與鐵人三項的選手來說，訓練的其中一個目標就是要不斷地提高FTP的數值。世界級的自行車環賽選手的FTP至少高達360～400W以上，Ironman 226公里超級鐵人最頂尖的男子職業選手，FTP大約在340～360W之間，而一般較具競爭力的業餘自行車選手，FTP通常會落在250～320W附近。
透過最大平均功率找出自己是哪類型的車手
在過往，有些自行車手認為自己的登山能力比較出眾，有些覺得自己天生就具有衝刺的天分，但始終都只是一般主觀的看法，自己到底有多強？跟對手的差距有多大？適合往哪個方向發展？好像唯有等到比賽結束的時候才知道。
（圖片來源：資料圖庫）
功率體重比對照表，除了FTP的功率體重比之外，分別還有5秒、1分鐘、5分鐘的比值。我們可以分別檢測出這四個項目的最大平均功率，再利用這個表格找出自己的「功率資料圖表」（Power Profile）。這個圖表就是把四個點連成一條曲線。這樣除了可以知道自己屬於什麼等級（世界級、國家級，抑或是一般的休閒車手），更可以透過客觀的方式，判斷自己及其他選手偏向於哪一種類型，並進而成為找出個人強項與弱點的工具，修正訓練方向，制定出更完善的訓練計畫。接下來將說明該如何檢測不同時間的最大平均功率，以及不同形狀的曲線所代表的意義。
要找出自己是偏向於哪一種類型的車手，就得先檢測出5秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘的最大平均功率。如果你已經是功率計的重度使用者，可以從近期的訓練或比賽紀錄中找出來。沒有的話，可以照著本書的「5分鐘+20分鐘計時測驗」找出5分鐘跟20分鐘的最大平均功率，以及下面的流程找出5秒和1分鐘的最大平均功率，兩次測驗之間最好能間隔一～二天，避免安排在同一天，以免影響數據的可信度。分別檢測完四個項目的最大平均功率後，同樣根據當時的體重換算成功率體重比。建議測驗前至少安排二～四天的減量訓練，且每項測驗都必須要確保是在最佳狀態下、用盡全力去騎，得到的結果才會準確；而較為進階的選手通常會在高強度競賽的刺激下（例如終點前5～10秒的全力衝刺），獲得最佳的功率數據。
5秒、1分鐘最大平均功率測驗流程：
「—」型：
代表你是屬於全能型的選手（All-Rounder），沒有特別明顯的強項，也沒有明顯的弱項。通常是業餘選手會較常出現這種水平的表現，因為職業車隊的車手都必須具備某些特別優異的強項，才能在高度競爭的環境中突圍而出，取得單站冠軍或是總排名。所以，如果這類型的選手想要在更高級別的賽事中有所表現，起碼至少要培養一種能力，例如提升短途衝刺功率或是更高的FTP輸出。
「—」型：全能型選手
「＼」型：
代表你是屬於衝刺型選手，無氧能力出眾，快縮肌纖維較為發達，能夠在短時間內輸出龐大功率，所以在短距離的項目或是衝刺方面都有不錯的表現。不過如果想要在長距離的公路賽中靠衝刺獲勝，首先你必須要同時具備良好的有氧耐力，否則將會被集團拋離，就算衝刺再強也沒有用了。這類型的選手通常經過幾年有目標性的訓練，應該都有能力跟上集團的腳步；但如果努力多年還是在賽事中段被海放，那麼建議考慮一些距離較短的公路繞圈賽或場地賽事，這樣應該會有更出色的表現。
「／」型：
這類型選手的乳酸閾值與有氧能力相當不錯，在FTP表現上十分出色，有可能是個人計時賽的高手、爬坡型選手或是鐵人三項選手。相對來說，他們的衝刺能力會比較差，所以在大集團衝刺中沒有太大的競爭力。如果想要在公路賽中獲勝，必須提早做出行動，或是在爬坡路段上有所做為，利用其優異的FTP盡早把其他競爭對手拋離。這類型的選手在三大環賽（Grand Tour）中通常是屬於爭奪最終總排名的主將（General Classification，俗稱「GC選手」），在平路站通常會藏匿在大集團當中以節省體力消耗，到登山站或個人計時站時才會大顯身手，盡可能拉開跟其他競爭對手的時間差距。
「︿」型：
出現這種分布模式代表在1分鐘、5分鐘的功率表現較佳，持續數分鐘的無氧能力較強，十分適合高強度的場地賽事，如1公里個人計時賽（1km Time Trial）、個人追逐賽（Individual Pursuit），或是短距離的公路繞圈賽。相對地，如果這類型選手想要在長距離賽事表現更出色，在訓練方面應加強乳酸閾值以下的訓練（區間3、4），以提升有氧耐力（FTP）的等級。
「Ｖ」型：
基本上甚少出現這種分布形態的機會，因為這顯示優點處於兩個極端—無氧衝刺跟有氧耐力。如果你得到的是這個結果，最好先檢查測驗紀錄，確保資料沒有異常。例如打開紀錄圖表查看功率曲線的趨勢是否正常，或是功率值跟平常類似的情況下有沒有很大的差異等。假如沒有任何異常的狀況，那就代表著你有不錯的衝刺能力，同時乳酸閾值也有一定的水準，但在時間較長的無氧耐力跟最大攝氧強度上卻看不出優勢，你在這兩個項目上應該具有一定的潛力，只是目前可能尚未針對這方面做適當的訓練。所以之後在規畫訓練內容時可以加入一些區間5跟6的訓練，以提升1分鐘及5分鐘的最大平均功率表現，往全能型車手（「—」型）的方向靠攏。
本文摘自臉譜出版《徹底看懂自行車功率訓練數據：透過功率計與WKO的監控和分析，提升騎乘實力》
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