如何鍛鍊腹肌（下）｜全民愛運動肌肉篇2

2015-08-20, on 健康醫療

想要鍛鍊核心肌群，還有哪些訓練動作可以在家練習呢？

動作一：髖屈雙腳交換腹部訓練

平躺在地板上，雙腳屈膝90度。動作開始時上半身抬起、雙腳離地輪流交換進行「髖屈膝伸」（單腳屈膝90度，單腳伸直），雙手輪流放於屈腿的膝蓋上，速度不宜太快可讓腹部感受度增加。

動作二：腰方肌訓練

在地板上，雙腳屈膝穩定骨盆，腰椎平放於墊子上。動作開始時雙手碰觸單邊膝蓋外側，回到預備姿勢後再碰觸另外一邊的膝蓋，鍛鍊腰方肌時動作反覆進行不可中斷。

動作三：腹直肌訓練

平躺於地，雙腳踏地、膝蓋微彎、腰椎平放於墊子上，雙手高舉過頭置於耳髻旁。動作開始時手腳同時離開墊子，「髖、軀幹屈」時以手碰觸腳裸或脛骨，「髖、軀幹伸展」時手腳不能碰觸地面，屈時吐氣、伸展時吸氣，此動作腹部感受度佳。

動作四：脊柱旋轉訓練腹內外斜肌

呈站立姿，雙腳與肩同寬膝蓋微彎，骨盆位於中心點正常位，雙手握住毛巾兩側（可約略較肩稍寬些）。動作開始時以水平面為動作方向，骨盆需固定不可隨身體旋轉，以達到旋轉腰椎訓練到腹內外斜肌。

動作五：腹式呼吸訓練

平躺於地，雙腳屈膝90度，上半身抬起雙手放在身體兩側，鼻子吸5拍、嘴巴吐氣5拍，雙手手臂以相同節奏上下擺動，上胸部和下腹部固定不動。當橫膈膜收縮往下推時會遭受到腹肌強大的抵抗，而腹肌和橫膈膜互相抵抗的結果就會產生強大的腹壓。

動作六：抬腿訓練腹直肌

平躺於地，膝蓋微彎腰椎平放於墊子上，雙手置於身體兩側。雙腳離地平舉抬高離墊子約15~20公分，膝蓋保持微彎，腰椎不能拱起需平貼於墊子上，腳上下擺動間距約10~15公分，主意識集中在髂腰肌與腹直肌，上半身可略為抬起增加訓練強度。

腹肌訓練應依照自身肌肉強度，逐漸增加運動強度，但訓練因適可而止，以免造成傷害。

圖文創作：健談

專家諮詢：IPTA教官 林添進

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