世界心臟日救心七行動

2015-10-21, on 養身保健

9月29日，「世界心臟日」，今年世界心臟聯盟提出的主題是「健康心臟選擇，綠色美好人生」，提醒大家要好好愛護心臟健康。

國民健康署表示，心臟病是台灣民眾的第二號殺手，光是去年就奪走了1萬9400位民眾的性命，平均每27分鐘就有一人死於心臟病。

對此，國國民健康署特別提醒民眾發起「救心七行動」，推動：「拒菸」、「多動」、「挑食」、「控三高」(高血壓、高血糖、高血脂) 及「健檢」，政府將透過社區、職場、學校等，共同營造有利於心臟健康的環境，並降低國人罹患心臟病等心血管疾病的風險，為搶救國家的國力大作戰。

除了「救心七行動」，我們還可以透過護心的六大守則來預防心臟病。

一、不要吸菸或使用菸草
不論是吸菸還是二手菸，都是誘發心臟疾病的危險因子之一。菸草當中的化學物質以及其產生的氣體，例如尼古丁、菸焦油、一氧化碳等，容易傷害我們的心臟、血管，使血管縮小、動脈粥狀硬化，最後誘發心血管疾病的產生。

二、保持運動習慣
增加活動量以及每周數次的規律習慣，能夠幫助我們減少致命性的心臟疾病風險。並且透過運動還能幫助維持正常體重，並且降低其他會危害心臟健康的風險因素，例如高血壓、高血脂以及糖尿病等，對於健康的正面效益更加倍。

嘗試每周至少進行數次30~60分鐘的中等強度的運動，並且研究顯示即使是短時間的運動對於改善身體都是有幫助的，因此若是沒有時間或是體力不足而無法進行長時間運動的人，就算每次的運動時間只有10分鐘，但是每天三次累積到30分鐘，一樣能達到良好的效果。

三、攝取健康食物
健康的飲食習慣能夠幫助我們遠離心血管疾病，而DASH飲食以及地中海飲食都是有益於心血管疾病的飲食計畫。

究竟甚麼是有益於心血管健康的飲食呢？飲食內容應該包括豐富的蔬菜、水果、粗糧、豆類以及低脂肪的魚類等，因為這些食物可以幫助我們促進心血管的健康。蔬菜、水果以每天5~10份為目標；魚類則一星期攝取數次，鮭魚和鯖魚都是不錯的選擇。

除此之外，想要預防心血管疾病，控制脂肪的攝取量也是相當重要的，特別是應該要盡可能地遠離某些脂肪。脂肪的類型包括飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪以及反式脂肪等，而飽和脂肪以及反式脂肪就是，我們應該避免攝取的脂肪類型，因為它們是導致心血管疾病產生的元兇之一。不飽和脂肪酸，才是有利於心臟健康的脂肪，再攝取油脂的時候應該選擇不飽和脂肪酸含量較高的，例如橄欖油、芥花油、油菜籽油、亞麻籽油、堅果以及酪梨等。

●含飽和脂肪的食物：
1.紅肉：牛、豬、羊肉等
2.全脂的乳製品：鮮奶、起司、乳酪等。
3.部分油脂：動物性奶油、豬油、鮮奶油、花生油等。
4.零食甜點：巧克力、餅乾、蛋糕等。

●含反式脂肪的食物：
1.速食油炸食品
2.烘焙糕點
3.人造奶油
3.洋芋片
※如果包裝盒上的營養標示，有寫著「部分氫化」則表示它含有反式脂肪，如果是「全部氫化」則表示有飽和脂肪。

另外飲酒量也是要特別注意的一點，雖然適度的葡萄酒有利於心臟健康，但是過量反而會增加心血管疾病的風險，女性以及超過65歲的男性每天的飲酒量最好控制在一杯以內，65歲以下的男性一天則最好不要超過兩杯。

四、維持標準體重
多餘的體重可能會導致促使誘發心臟疾病的風險因子的增加，例如高血壓、高膽固醇以及糖尿病等。

究竟超重、肥胖的標準又是甚麼呢？每個人的健康體重主要依年齡、性別、身高而異，世界衛生組織建議用身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來界定體重過輕、健康體重、過重或是肥胖。但是除了BMI之外，腰圍尺寸也是肥胖與否的判斷依據，因為腹部脂肪是對健康危害最大的脂肪組織，所以即使BMI正常但只要腰圍過也同樣為高風險群。

(圖片來源：健康99網站)

五、獲得充足睡眠
睡眠不足對健康的危害比我們所想像中還要嚴重，許多研究顯示若是沒有得到足夠的睡眠，肥胖、高血壓、心臟病發、糖尿病以及憂鬱症的風險都會增加。大多數的成年然每晚至少需要7~9個小時的睡眠時間，要是少於6小時，或是睡眠品質不佳，對於健康都會造成危害。

六、定期健康檢查
高血壓和高膽固醇都會危害心臟和血管健康，但是這些風險因素通常沒有經過檢測是難以察覺，因此定期抽血檢測能夠告訴我們各項數值正常與否，若是有異常也可以提早作出對策，以防情況持續惡化。

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