一週只要高強度運動三分鐘？科學證實

2015-05-27, on 運動體育

一週只要高強度運動三分鐘？科學證實

我是醫學背景的記者，經常接觸到天花亂墜得似乎不可能符合事實的說法，那些說法往往果然不正確。偶爾，我會在查證後調整原先的立場，認為乍聽之下離譜的說法或許有幾分道理。套一句英國經濟學家凱恩斯（John Maynard Keynes）的話：「一旦事實改變，我的想法也跟著變。」

那正是我在二○一二年年初第一次得知間歇式斷食的寫照。我的第一反應是懷疑。我認為間歇式斷食大概是源自「排毒」之類早就被推翻的人體運作說法。儘管如此，由於當時我剛發現自己罹患前期糖尿病，內臟脂肪（腹部內的脂肪）也過剩，所以決定研究一下間歇式斷食。我父親死於糖尿病的併發症，我看得出自己正步上他的後塵。

於是，我開始調查間歇式斷食的說法：改變飲食模式就能減輕體重，得到健康效益，尤其是胰島素濃度。我很快便查到美國和英國科學家的相關研究，這些研究指出如果我縮減熱量的攝取，而且用不著天天餓肚子，只要一週節食幾天，即可迅速消脂，同時獲得其他的健康效益。

我繼續深究，發現大量的動物實驗及人體實驗證明間歇式斷食的效果。我聯絡幾位卓越的專家，親身充當實驗品，並且拍攝成一支英國國家廣播公司（BBC）的紀錄片。接著，在二○一三年一月，我與咪咪．史賓賽合著《奇效５：２輕斷食》，將研究過程整理成我們說的５：２輕斷食（一週五天正常吃、兩天限制卡路里）。我就這樣甩掉九公斤以上的肥肉，血糖回歸正常標準。雖然那只是我個人的體驗（一己的體驗不符合科學精神），試驗結果卻吻合許多不同形式的間歇式斷食臨床研究。

我們仍然不清楚間歇式斷食的最佳模式、真正的長期效益或潛在缺點，但自從出書以來，已有數以千計的人遵循５：２輕斷食計畫，成功減重，然後向我回報減肥真簡單。我很高興新研究已在進行中。

在撰寫《奇效５：２輕斷食》期間，我涉獵──但淺嘗即止──的其中一個領域是運動。飲食與運動相輔相成，兩者就像弗雷德．阿斯泰爾（Fred Astaire）與晶潔．羅傑斯（Ginger Rogers） 、蝙蝠俠與羅賓一樣密不可分。科學正在改寫我們對飲食的認知，也在扭轉對運動的看法，兩個領域的發展如出一轍，實在很妙。

在拍攝輕斷食紀錄片之前，我得知有一個蓬勃發展的運動研究新領域，叫高強度間歇訓練（HIIT），也稱高強度訓練（HIT）。

傑米．提蒙斯是這種截然不同的運動方式的先驅人物之一。他是羅福堡大學（Loughborough University）的系統生物學（Systems Biology）教授。羅福堡是奧林匹克研究中心（Centre for Olympic Studies and Research）所在地，擁有英國頂尖的運動研究部門。

我們見面時，傑米提出我那時認為荒唐、難以置信的說法。他說一週只要做三分鐘強烈運動，就能得到運動的許多重要效益。他說只要我肯嘗試，他有信心在短短四週之內，顯著扭轉我的生物化學狀態。這似乎絕不可能，卻又令人萬分好奇。於是我做了全套體檢，放手一試。我出人意料的試驗結果將在第三章揭曉。

 在二○一一年與傑米初步對談之後，高強度訓練的科學研究便大爆發，隨時有新的研究成果出爐。就連製作本書的十八個月期間，也有很多新的研究發布更多證據，指出進行短時間的強烈運動，確實可以獲得傳統運動方式的諸多益處，而且效果說不定更好。包括：

• 增進有氧適能和耐力
• 減少體脂
• 提高上半身和下半身的肌力
• 改善胰島素敏感度

我以這些研究發現為基礎，建構了我所謂的速效運動，以最少時間獲得最大效益，是實用又愉快的運動方式。

我的共筆作者佩塔．畢是領先群倫的運動記者兼教練，她的專業就是調查運動及健身產業的各種說法。她跟我恰恰相反，她熱愛運動。她娓娓道出無價的經驗談，將理論變成實際的作法。

科學扮演的角色是質疑。科學實驗挑戰傳統的思維，有時甚至予以推翻。一般人普遍認同的運動觀念，禁得起科學考驗嗎？諸如：

• 做大量的溫和運動，運動效果最好
• 做運動就能減重
• 運動前一定要做冗長的暖身運動
• 運動前做伸展動作，可改善運動的表現並降低受傷的風險
• 每個人都能從運動受益

本書會深入檢驗這些說法和其他說法。在第一部分，麥克檢視了高強度訓練的歷史與科學，並且嘗試將理論化為實務。在第二部分，佩塔彙整了各種有憑有據的速效運動練習，提出將高強度訓練融入日常生活的務實建議和祕訣。

我們希望各位不要輕信我們的結論，一如我們也不輕信別人的說法。我們在書中列舉許多我們參考的科學文獻，請各位自行判斷。這些研究上網就查得到，大半可免費瀏覽全文，論文摘要部分則全部開放閱讀。

我們非常感謝無數的科學家與志願者為了發掘運動的真相，奉獻他們的時間，親身執行各種艱苦的運動練習，只求找出最佳的運動方式。

雖然天底下沒有一體適用的資訊，但我們期許本書給了你必要的資訊，讓你可以設計適合自己、有效、愉快的運動計畫。

如果你像麥克一樣不愛運動，卻希望以快又有效的方式減少脂肪、保持健康，這本書就是為你寫的。如果你像佩塔一樣熱中運動，想從運動得到最大效益，這本書也是為你寫的。如果你單純對自己感到好奇，喜歡挑戰自己先入為主的觀念，這本書也適合你。祝大家閱讀愉快。

 

（本書摘自《速效運動》作者序，未經同意請勿轉載）

【作者介紹】

麥克．莫斯里（Michael Mosley）

在牛津大學取得學士學位，之後進入倫敦的皇家免費醫院（Royal Free Hospital）接受醫師訓練。取得醫師資格後，他在BBC（英國國家廣播公司）擔任科學記者、執行製作人，近來更是知名電視節目主持人。他為BBC1、BBC2、BBC3、BBC4頻道與BBC第四廣播頻道編寫並主持系列節目，得到許多電視節目獎項的肯定，其中一次是皇家電視協會獎（Royal Television Society Award），並且獲得英國醫學協會（British Medical Association）頒發的年度最佳醫學記者殊榮。他的妻子是醫師，兩人育有四名子女。

佩塔．畢（Peta Bee）

得獎記者，在《泰晤士報》（The Times）、《每日郵報》（Daily Mail）、《週日泰晤士報》（Sunday Times）定期寫稿。她持有運動科學及營養學的學位，也是合格的跑步教練。在2008年及2012年贏得醫學記者協會（Medical Journalists’Association）的年度最佳自由撰稿人獎，常上電視及廣播節目。她著有數本健康及保健書籍，與家人住在英國柏克夏（Berkshire）。

 

【譯者介紹】

謝佳真
自由譯者，譯有《洩露天機的孩子》、《你可以更好：艾佛烈特先生擺脫困頓、培養富裕心境的15堂課》、《思考致富實踐版套書》等

 

【專業推薦】

國立中正大學運動與休閒教育研究所教授　王順正
力格運動健護中心創辦人　甘思元
博斯運動台主播　徐展元
私人教練／健身部落客　健美女大生
英國伯明翰大學老年生物系主任　傑米．提蒙斯

 

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