NikeNTC教練分享2招核心訓練雕塑腹肌練出性感馬甲線
2017-12-06, on 減重塑身
每天坐在電腦前長時間工作的辦公室OL 3C族們，最害怕的就是不知不覺養出惱人的小腹婆、烏龜脖、圓肩及豬頸肉。VOGUE健身房，邀請到Nike NTC的JING老師，分享2招核心訓練：第一招肘撐平板式單臂前伸、第二招側平板提膝，不但能瘦腰瘦小腹雕塑腹肌練馬甲線，還能調整脖子後面那塊厚厚的「豬頸」肉，並且改善烏龜脖及圓肩問題。
核心的部位主要涵蓋的範圍是，我們的肩胛骨以下到大腿中段以上的這個軀幹的位置，提醒大家，動作的過程中，盡量保持脊椎軀幹的穩定。每個動作都會有一分鐘的時間，記得中間休息30秒後再繼續下個動作，也別忘了運動前的暖身與運動後的收操伸展，就讓我們跟著NTC教練在家徒手做訓練！
教練貼心小提醒
分享這個動作前，Jing老師跟大家聊到，其實很多人在意的點除了馬鞍肉、腹部贅肉之外，還有care一個地方，那就是我們頸部後側越來愈厚的肉肉。因為大多數人在坐著的時候，可能在上班，一般人的習慣不可能一直坐正，由於時間蠻長的所以會漸漸駝背，加上你可能需要看電腦不知不覺的就把脖子凸出去，最後你會變成這樣，脖子後面就會擠出一塊厚厚的肥肉，教練叫它「豬頸」肉。今天要教大家怎麼樣去調整這一塊，當然坐在辦公室的時候你就可以調整，先把你的下巴收進來，頭頂往上延伸、抽高，你的頸部這邊就不會有太多的皺摺了，這是一個習慣，接下來我們要分享的這個動作也會帶到。
第一招 肘撐平板式單臂前伸
Step1 首先從手肘撐的跪姿板式開始 手肘在肩膀下方 下巴收進來 頭頂這段往前延伸出去 輕輕地握拳
Step2 肘撐撐著之後 兩隻腳踩著 腳跟往後送出去 保持軀幹穩定 頭、胸、骨盆、到腳跟是一個直線 拉緊的一個直線
Step3 如果你可以 這個動作加上手 往前延伸 拉長 揮開 再回來
Step4 換手往前延伸 拉長 揮開 再回來
Step5 如果覺得這個動作有點辛苦 你可以跪膝 跪膝 單臂肘撐 往外延伸 拉回來
Step 6 換手往前延伸 拉長 揮開 再回來
教練貼心小提醒
訓練時確定你的呼吸，保持呼吸。你可以先從跪膝開始，單臂往前的時候吐氣，確定肚子收緊，肚臍往上收到你的背部。軀幹保持直立，配合呼吸，過程中記得把下巴收進來，頭頂往前延伸，軀幹一樣是穩定的，這個動作差不多一分鐘就可以了，不需要超過，超過可能會產生其他地方的代償。
第二招 側平板提膝
這個動作主要訓練到我們側腹也就是馬甲線的地方，我們會先做到側平板，然後再從側平板到變化
Step1 單臂手肘撐在肩膀的下方 兩腳膝蓋合起來 頭 胸 骨盆 到膝蓋是一個直線
教練貼心小提醒
做這個動作時，你從這個角度是看不到自己的膝蓋
Step2 手肘撐 吐氣 把你的上手跟上腳往前延伸 吐氣時將手肘和膝蓋扣緊 再往外 吐氣 手肘扣緊 再往外
教練貼心小提醒
確定你下面的膝蓋穩定跟手肘穩定 然後單臂做30秒 再換另外一邊
Step3 如果你可以 可將你的腳伸直 一樣 上手跟上腳離開
Step4 吐氣時將手肘和膝蓋扣緊 再收回原位 吐氣 再收
教練貼心小提醒
在拉長的時候，確定你的骨盆，手、骨盆、到腳確定拉成一條直線，下面的手輕輕握拳往下頂著地板，重點在下面的膝蓋穩定後，感覺你的側腹，30秒後換邊練習。
※編輯：Sabrina VOGUE.TW | 來源： [email protected],@ blaancapadilla, @roosmarijndekok, @sannevloet, @shaninamshaik, @brunalirio,@giizeleoliveira, @josephineskriver,@kianna_stupakoff | 其他：PROJECT EDITOR SABRINA LEE,VIDEO PHOTOGRAPHED PING CHEN,FASHION BY NIKE, LOCATED AT正能量Fitness,VIDEO KINGSLEN CHEN
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