1天5花分鐘，學習「正念練習法」，對抗癌症、慢性疼痛、心血管

2019-04-05, on 養身保健

科學研究已經證實，正念對下列問題都有效：慢性疼痛、心血管疾病（如：高血壓）、睡眠疾患、憂鬱與焦慮、纖維肌痛症、牛皮癬、慢性疾病（如：糖尿病、多發性硬化症）、癌症、壓力。可以說是現代人絕對必備的重要工具。

練習：覺察身體與呼吸

無論此刻你剛好在什麼地方，找到一個舒服的坐姿，盡可能保持直立姿勢，接著將注意力轉向身體，花點時間感覺一下身體此刻可能出現的感受。如果有感受出現，就只是留意到它，而不用去改變它。如果身體有任何緊繃，就只是容許它存在，如同現在的樣子。

將注意力轉向呼吸，盡你所能跟隨著氣息流動：

感受身體正在呼吸。

覺察到此刻的吸入與呼出，也可注意一下呼吸之間的停頓。

當你進行此練習時，你可能會留意到你的注意力跑掉了，你被想法、情緒、圖像、或被其他形式的感覺刺激所占據。你只要觀察這樣的狀況何時發生，然後再溫柔且明確地將覺察力帶回到下一輪吸入與呼出的開始，只要你願意，就可持續這個練習。

（圖片來源：資料圖庫）

圖說：嘗試一天用五分鐘進行這個呼吸練習，坐著、站著或躺著方式都可以。

 

如果你沒有做過這個練習，我們建議你開始的時候，可以嘗試一天用五分鐘進行這個練習，你也可以在一天當中不同的時間點進行練習，也可嘗試用坐著、站著或躺著方式練習。

當進行「覺察身體與呼吸」這樣的練習之後，正念減壓老師會問一個問題：「你經驗到什麼？ 」你可能會留意到在進行練習時，有好幾次，你的念頭跳到其他對象或活動，或是念頭一直跑掉。事實上，這樣的狀況完全是正常的，它顯示了我們的注意力是多麼不容易定錨在當下，而這也正是我們在練習的一開始，所要去觀察的內容：心經常靜不下來。

如果我們企圖達到放鬆，我們反而會發現自己已經緊縮了起來，或者更加用力地聚焦在呼吸，這可能會導致呼吸急促，或出現跟緊繃相關的身體症狀。接下來，我們可能感覺到自己沒有辦法恰當地練習，或因為沒有出現放鬆而感到失望。

若我們將此當作一項正念練習，我們所練習的是留意呼吸，以及過程中出現的種種內在狀態，包括想要放鬆的意圖，或想去控制身體呼吸的企圖。如果我們留意到自己很緊繃，那麼就盡可能地跟當下的經驗同在（感受、念頭、情緒），不必嘗試去改變任何現狀。我們所在意的不是結果，而是一刻接著一刻的經驗。

（圖片來源：資料圖庫）

圖說：正念練習就是讓自己感覺此刻所呈現的一切。

 

進行正念練習有可能會導致放鬆，但這和設定一個達成放鬆的既定目標並不相同，無論出現什麼樣的經驗，就將它當作是一項正在進行的事件，如此一來，身體緊繃經常就不會構成一項問題，隨著時間進行，它就失去了挑起壓力的作用。

正念練習要我們做的，就是讓自己感覺此刻所呈現的一切，這樣的態度是健康的，並且也可能是放鬆的，對你的身與心皆然。

 

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──本文摘自《正念幸福力》，遠流2019年2月