這樣動瘦更多◎這樣運動更燃脂

2014-12-21, on 運動體育

想要瘦身，有什麼神奇的組合嗎？哪些祕訣應該優先採用，每個祕訣要各占多少百分比，才能達到改變人生、轉變身材的效果？最簡單的答案是：你經常做的方法最有效。

我也規劃了一套「窈窕級數」，明白告訴你哪種方法的瘦身效果最明顯。我採用分數系統，為每個建議標上三分、兩分或一分：三分表示最有效，最重要；兩分表示中肯實用，但不是絕對必要；一分是不錯的補充做法，有助於落實窈窕的生活型態。所有的建議都可以幫你變得更精實，如果你偏好其中幾項，就多做一點，這就是本書的主要目的：為你和你的人生打造適合的計畫。

每章最後都有一份檢查表，讓你勾選你可以永久融入生活的點子。在第八章，也就是最後一章總結時，我會評估你把前面幾章的瘦身數字加總起來的成績，告訴你那個數字的意義及你的結果。加總分數之後，我會根據你所屬的類別提出建議。必要的話，我們會調整你挑選的瘦身祕訣（質與量都調整），以確保你瘦身成功。

挑選你最喜歡的方法，按你所了解的減重優先順位排列，你就能挑選、編排、落實個人的行動計畫，迅速達到效果又維持下去。

◎這樣運動更燃脂

【一致性是關鍵……3分】

新的研究顯示，其實關鍵在於一致性。每天運動的最佳時間是同一時間，你的身體會習慣在那個時間運動，並配合釋放增強活力、塑造肌肉的荷爾蒙（例如睪固酮有助於健身績效和脂肪代謝）。

如果你能養成一致的運動習慣，運動時就可能會更加起勁，也有助於燃燒更多的熱量。如果你無法在固定的時間運動，也不需要逼自己，最重要的是經常運動（每週約四到六次），無論是什麼時間。

 

【重塑肌肉……3分】

你真的可以減肥後不復胖，你真的可以加速新陳代謝！達成的關鍵在於你需要肌力訓練才能減重。

如果你要減重，肌力訓練是「能量運用」的關鍵。你聽過多少次「肌肉增加、淨組織增加，燃燒熱量的能力也會增強，即便是在睡眠中也可以燃燒熱量」？研究人員最近才了解做完肌力訓練後肌肉經歷的過程，那過程不僅讓肌肉組織增加而已，在「事後燒」（afterburn）的時候，肌肉也重新塑造了。

我總是要大家運動到真的疲累，因為此時肌肉才會進入正常的重塑流程。任何肌力訓練都會出現這種現象，這種重塑流程在你訓練結束後，需要二十四到九十六小時才會完成（這也是你需要在每週運動後加入休息時間的原因）。每天額外燃燒多達一百到一百○五卡的熱量，就是用來重塑肌肉的能量消耗。

只要持續運動，定期的重量訓練便可以提升靜止代謝率。讓我從燃燒熱量的觀點來說明：三十分鐘的恆態心肺運動可以燃燒約三百卡，但運動完後不會產生肌肉重塑流程，事後燒很少。在三十分鐘的阻力訓練中，你同樣燃燒約三百卡，其中差別在於，運動完後你會連續三天、每天都再消耗一百卡。每週一次肌力訓練，一年可以幫你多燃燒三萬一千到三萬六千卡，或是四到四‧五公斤的脂肪！現在你明白了吧！

我希望你每週至少做兩次的肌力訓練，讓燃燒的卡路里加倍。

 

【身體再低一點！……3分】

運動時動作大，或是身體從一點移到另一點的距離大，是減輕體重及獲得最大健身效益的關鍵。讓關節完整的移動可以鍛鍊身體的靈活性、移動性和強度，也可以幫助你燃燒較多的熱量。

以下就是有工減料嫌疑的兩個例子：深蹲，但是大腿沒跟地面平行；或是做弓箭步時後腳膝蓋離地有十五公分遠，而不是只離五公分。當然，如果你的筋骨很硬，無法下壓得那麼徹底，別過度嘗試而傷了自己。但是，假若你運動時只是盲目地做動作，心不在焉，或是不夠盡力，別再欺騙自己了！身體多移動個幾公分，可以增加你運動時和運動後的熱量消耗，同時雕塑出更精實的身材。

 

【多換角度……2分】

針對本書，我主張每個動作做兩組，一組做三十秒，這樣可以用多種動作搭配出最好的運動組合，讓你的肌肉產生疲累感。從多方面或多角度來訓練相同的肌肉，可以產生更好的肌張力，動到更多的肌肉纖維，此外，這也可以避免訓練停滯期（亦即肌肉習慣以同樣的方式做同樣的運動，導致運動的效果打折扣）。

若你想要輪廓分明又性感的肩膀，舉起手臂時想露出肌肉線條，就必須從各個角度訓練肩膀。如果你只用前舉來訓練手臂，從未做過側舉或後舉，其他的肌肉纖維基本上就沒雕塑到，所以你的肩膀不會輪廓分明。

切記，運動要多元，才能從不同的角度鍛鍊肌肉，加速看到驚人的效果。

 

---本文摘自《7天狠甩9公斤！全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境 》一書

 

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