如何快速衝刺

第一部分：提高你的技術

1. 熱身。你需要讓自己溫暖和寬鬆。要做到這一點，沿著跑道先跑兩圈；第一圈是純慢跑，第二圈是正常的短跑，用正常的速度跑完。然而，現在還不要衝刺，在衝刺前你還有許多訓練要做。
   
   
   
   • 過去的培訓要求在跑步前先做伸展運動 -- 現在已經普遍認為在鍛煉前做伸展運動實際上會導致（甚至引起）運動受傷。相反，你應該做慢跑和訓練。
2. 讓你的腳以足弓方式著地來跑步。只是從速度角度來看，以足弓的方式短跑會讓你跑得更快。短跑中你的腳在地面停留的時間越短越好。在短跑中你應該感覺好像是在漂浮狀態。在第一次的時候會有點不自然。嘗試赤腳跑步，模仿好像腳踩在球上那樣跑步 -- 當我們赤腳跑步的時候，跑步方式更接近實際應該的跑步方式。
   
   
   
   • 腳跟著地的跑步對我們的關節、肌肉和韌帶都是有損害的。在這個過程中我們用我們的小腿和腳創建了一個高度不自然的V形狀，只會對我們的身體添加不必要的壓力。再次，請嘗試赤腳跑，然後再穿上鞋子跑步。你能感覺到赤腳跑和穿鞋跑的不同嗎？赤腳跑就是你應該跑的樣子。
3. 邁出更多的步子。你可能以為你矯健的長步伐會讓你超過身邊的對手，但這不是真的。畢竟，當你的腳在空中的時候你無法讓它受力向前移動。採取較短的步伐，更多的步子，實際上會讓你快很多（在做得對的前提下）。
   
   
   
   • 當你步伐過大時，體型會有點走樣。你的前腳伸出到你身體前面，實際上是起到了制動你整個身體的一種行為。你要將你的身體帶過你的前腳，導致反彈，對於短跑的體型和速度是不利的。保持你的步伐正常 -- 風阻也會小一點！
4. 身體只向前傾一點點。僅僅「兩度」傾角的差異就能夠意味著正常的衝擊和理想的衝刺之間的差別。我們不是說拋出你所有的體重向前傾，所以不要試圖讓臉去闖線，我們的意思是僅僅兩度的必要就夠了。
   
   
   
   • 不要向後靠也是很重要的。有時當你接近終點線或試圖查看那些在你後面的人，你身體往後或轉身，這些都會改變你的體型，是不好的表現。這樣做等於是給你減速了。不做它！當你衝刺完了，你才可以環顧四周！
5. 用上你的胳膊。如果你做得對，你的胳膊將會進一步推動你！想像一個字母 L 的形狀 -- 你輕握的拳頭應該向你的下巴方向盡量高地伸出，然後用肘部帶回。你的雙臂應該能夠帶動你的雙腿，讓雙腿向前。
   
   
   

   
6. 推動你自己。在衝刺期間你永遠不應該減速。如果你覺得有必要先慢下來，集中精力克服它，繼續推進自己。下一次你跑步的時候，用稍微慢一點的速度開始。理想情況下，你會比以開始時更快的速度完成。
   
   
   
   • 如果你參加一項賽跑，開始時稍微有點落後會給你心理動力來加速跑。那些開始跑得快的人，在跑步當中的某個時間會以為自己已經穩贏比賽而有所放鬆，沒有看到那些加速的人正在接近他們！
7. 呼吸。在所有的跑步時刻，你應該將你的呼吸與步伐相協調。如果不是你而是你的肌肉疲憊了，試著加速呼吸 -- 很可能你的肌肉需要更多的氧氣。通過你的鼻子吸氣，用你的嘴呼出。
   
   
   
   • 除了保持正確的跑步體態和能力之外，在跑步中你還應該協調好呼吸。當你熱身的時候集中注意於呼吸，然後在衝刺的時候就會達到最佳的深呼吸的狀態。你停止呼吸的時候就是你減速的時候！
8. 做伸展運動讓自己冷靜下來。訣竅是鬆脫，保持寬鬆，用伸展活動度過接下來的 5 分鐘。要拉伸什麼？所有一切！你的雙腿、腳踝、雙臂、雙肩、以及脖子都需要伸展，這樣你就能象上好了油的機器一樣運轉良好。
   
   
   
   • 這對鍛煉大致如此，對於跑步更是如此，因為跑步要用到整個身體各個部位。如果你需要更多的指導，請參閱如何做伸展運動。鍛煉結束後是做伸展運動最適合的時候，以防止身體損傷。

第二部分：建立一個例行過程

1. 做一些訓練。一旦你開始熱身和做柔韌活動，做一些訓練，讓你的心臟和身體為即將到來的真正的跑步競賽做好準備：
   
   
   
   • 高抬腿：邊走邊將你的膝蓋一路抬高到胸口。
   • 擺肩：將你的臂膀擺成 L 字形，肘部作為拐點，成90度角。現在，向前和向後擺動手臂，只使用你的肩膀來擺動手臂。交替運動，擺動一隻手臂的手肘完全到最後的同時，擺動另一條胳膊一直向前到你的臉前。（應該至少到你的下巴）。當你適應這個動作後，加快速度。盡量快地和盡量長時間地做這個動作。這時你會覺得肩膀關節酸痛，有灼燒感，這是好事。
   • 大跨步走：跨大步走，抬高膝蓋，讓腿和腳趾盡量抬高，盡量向遠處垮。這個主意是讓你可以在儘可能少的步子中，跨出儘可能遠的距離。
   • 向後踏步：轉身向後跑。用你的腳跟向外擴張，做出一個踢的動作。
   • 慢跑10次，衝刺50次：一項自我訓練，慢跑30米，然後衝刺150米。這項訓練特別適合轉換體態練習；節奏的突然變化提高了你爆發速度的能力，這對你的短跑至關重要。事實上，像這樣在低強度和高強度運動之間的轉換，是提高你的有氧健身和耐力的最佳方式之一，這將會在你衝刺的時候使血液更有效地泵送氧氣，不至於感到疲勞。
2. 設計一套適合你的健身方案。沒有對每個人都適合的固定的健身方案，因為每個人都是不同的，有獨特的需求。然而，最主要的是抽出三天時間來作速度訓練，兩天時間做舉重訓練。下面是一個方案示例：
   
   
   
   • 「星期一（速度訓練日）」：跑五個80米（也就是跑五次80米短跑，每兩次中間休息2分鐘。）作為伸展活動，四個70米的伸展活動，三個60米的伸展活動，兩個20米的伸展活動，或是一個100米的伸展活動。最好是從慢跑開始。
   • 「星期二（舉重日）」：走進舉重室，各種器械來一遍。嘗試練出更大的四頭肌，更大的胸部，但保持你肌肉的所有形狀；你要讓每一塊肌肉都為跑步而生，對衝刺來說更是如此。
   • 「星期三（速度/耐力日）」：跑兩個300米伸展運動。（重要的是要認真對待這樣的跑步，傾盡全力。耐力訓練使你的心臟更強壯，這將使你跑得更快。）
   • 「星期四（半速日）」：跑三個200米伸展活動，兩個100米伸展活動，一個50米伸展活動。
   • 「星期五（第二個舉重日）」：回到健身房，將上次練過的每個器械再重來一遍。一旦你感覺已經掌握了某些訓練或器械，請務必再上一個台階，挑戰新的難度；因為你的身體已經學會了某一種運動方式，提高一步會更快並且效率更高，意味著你對這個新的難度和高度少做了很多努力就達到了。讓你的例行鍛煉有新鮮內容。
   • 周末休息！你需要時間休息，也要讓你的肌肉休息一下。這不是懶惰；這是明智的做法。
3. 得到正確的方式。若要最有效地衝刺，把自己想像成一架飛機。你得用適當的方法獲得空氣流體的方式。如果你只是想要跑得快一點，不需要花費幾千塊錢去買衣服和鞋子；但是如果你是認真地想要參加比賽，那麼它們是超級有用的。
   
   
   
   • 買雙只是為短跑運動員設計的鞋。你想要的是一雙輕便短跑釘鞋。重量越輕越好，用短跑釘鞋你能更好地用足弓的方式跑步。這樣的一雙短跑釘鞋對你的腳來說真是迷你彈射器。
   • 穿合適的衣服。首先，最重要的是穿著舒適。制服不會讓你跑得輕鬆。至於緊身運動服，科學理論是，......，那只是一種精神安慰。你可能看不到你短跑時間的改變，但你看起來可能精神多了。
   • 你知道奧運短跑運動員是從哪裡開始起步的嗎？如果你是認真的，獲得你自己的起步裝備。最近的跑步體育商店應該能夠幫你一把。可能會讓你如虎添翼。
4. 和其他人競賽短跑。不管你是否在田徑隊或只是與你的朋友訓練，與他人進行比賽，尤其是在正規跑道上進行比賽，幾乎保證能讓你跑得更快。除非他們跑得超快讓你望塵莫及，否則會讓你亢奮，激起你的鬥志。
   
   
   
   • 不管是在林蔭小道上或是跑道上，和朋友一起跑步會給你做到最好的動力，而這是在一個人的時候得不到的。看到別的人在你的周圍（或試圖超過你）會讓你的腳趾充滿動力。
5. 給自己計時。短跑真正意義就是你從A點到B點能跑多快，要用多長時間。如果想要知道你是否成績提高，需要給自己計時。否則的話你怎麼會知道這些措施是否有效呢？
   
   
   
   • 很可能是你會得到全新的個人最好成績。然而，一天只是嘗試 2 或 3 次計時跑；計時多了，就沒有新鮮感了。時間長了你累的話成績就會下降，會讓你更加沮喪。
6. 吃好些。重要的是要遵循那種健康飲食指導，每個人都能從中受益。除此之外，運動員有特殊的、額外的飲食需要。如果你有跑步訓練，要多吃一些合適的食物！然而，在跑步的幾小時前不要吃高能量食物 -- 你不想讓你的胃給你搗亂！
   
   
   
   • 碳水化合物是關鍵，因為碳水化合物能在你體內釋放能量，給你力量。（麥片、麵包、意大利麵和土豆都是很好的碳水化合物來源。）補充蛋白質對生成肌肉也是必要的，可以考慮精益的蛋白質如火雞肉和乳酪等。
   • 相比不是很活躍的人，在一天當中你還需要更多的卡路里。每天都讓自己吃好健康的早餐，特別是如果你在從事跑步或另一項需要早起的運動。
   • 想不想用博爾特的養生秘方？山藥、意大利麵和米飯、雞肉和豬肉，以及「非快餐食品」。
7. 保持水分。我們要面對現實：你身體燃燒許多的卡路里，出很多的汗。你將無法跟上步伐，除非你保持水分 -- 這意味著你需要飲用很多的水。如果你是在大太陽下訓練，就更加需要保持身體的水分。
   
   
   
   • 良好經驗法則是，在你鍛煉後為失去的每一斤體重補充一升的水。所以在訓練前和訓練後分別稱重，看看自己需要喝多少水（高中足球運動員一次大汗淋漓的訓練後可能會失去 5 斤體重）。還可以查看小便的顏色！

第三部分：改善你的體質

1. 經常去健身房鍛煉。我們剛介紹過提高短跑速度的技術上的東西，但同樣重要的是，只是這些還不夠。適當舉重，或是開始舉重訓練。正確呼吸是想跑得快的另一個重要因素，應該至少一周兩次納入你的日程訓練計劃。舉重能真正地練出你的肌肉（重量不要太重，讓你舉起時身體發生搖晃或乾脆無法舉起），使肌肉塊頭變大，更能忍受短跑帶來的肌肉酸疼。
   
   
   
   • 每個健身房都是不同的，健身器械可能不一樣。一定要找到和使用重點鍛煉你的雙腿的器械，應該不是很難找到！
   • 不要給自己太大的壓力，否則可能會導致嚴重的傷害。慢慢地加重你的鍛煉負荷。
   • 如果你不確信你有能力可直接到健身房進行重量訓練，可以先在家用手持舉重器械練起。
2. 鍛煉你的肩膀。肩膀是跑步速度快的命脈所在。它們給你的身體快速向前的驅動。如果有壓肩器或台式舉重器，利用這些器械鍛煉肩部肌肉。台式舉重器也能幫助練你的胸部肌肉，對短跑的幫助也是很大（尤其是對肺部功能）。
   
   
   
   • 鍛煉時一定要非常當心你的肩膀和脖子 -- 你能想像沒有它們的生活嗎？千萬不要損傷了你的頭和身體之間的主要通路，也就是你的脖子和肩膀。哎唷。萬一受傷了你就什麼事情都指望不上了。
3. 作腹部訓練。有強有力的腹部是很重要的，因為腹部能幫助泵送空氣到肺部。鍛鍊出你的腹部肌肉要花費較長的時間，但擁有了一個強有力的核心後會讓你的跑步水平提高變得容易，值得為此付出努力。
   
   
   
   • 有個訣竅，很多人都在使用讓練出腹肌變得容易得多：用雙手握住一根重25斤，最好是45斤的舉重杠，如果舉重杠有手柄，當然更好！現在，只是做一些仰卧起坐。這將使你的腹肌迅速強壯起來。
   • 也要鍛煉你的下腹肌。找到一根桿，或類似的東西（例如，台式舉重器、床等的欄杆腿支持），非常緊地抓住它，做一些腿部升降運動（將你的雙腿並在一起讓它們非常緩慢地向上和向下）。你應該會覺得在底部的腹肌有輕微的灼燒感，這很好。
4. 鍛煉腿部肌肉。當然，腿部肌肉是跑得快的直接因素。使用蹲式機，加強你的四頭肌。針對這部分肌肉做各種運動，比如跳躍和舉重。
   
   
   
   • 找一根非常有分量的舉重杠：可以掛上很大重量的長的舉重杠。掛上一些重量，蹲下來，將其扛起來。然後，站直了。現在，只是彎下腰來使用你的背，扛住舉重杠向下蹲。你應該能感覺到你的腿筋，也就是那塊「對跑步來說最重要的肌肉」！頻繁地做這個體育鍛煉。
5. 上坡跑。上坡跑不僅鍛煉你的肺和腿上的肌肉，還能自然地改善你的體格。你會發現自己會自動地以足弓方式跑步，身體略向前傾。這是一個三贏的結果。
   
   
   
   • 把上坡衝刺跑看作是短跑和舉重的混合訓練。它爆發出並帶走熱量，對塑造出你強健的體格很有好處。基本上，有很多的原因促使你必須要開始練習上坡跑。