糖是甜蜜的健康負擔

2018-05-03, on 養身保健

糖是甜蜜的健康負擔

記者｜吳熒真   圖｜網路拍攝   地區:台灣台中

生活中形形色色的調味料，酸甜苦辣或辛香料，豐富了我們的生活和飲食的多元化。每當提到糖，我們直接聯想到有白糖、紅糖、冰糖…，其實還包含麥芽糖、果糖、葡萄糖、乳糖及寡糖等。長久以來，「糖」一直背負著不利健康的名詞。過量的糖，對人體的確會造成不良的影響，然而，糖卻也是身體不可獲缺的養份之一，供給身體每日所需的熱量。只要能適量攝取，能幫助人體生成維生素，並增進腸道功能，對人體健康是有助益的。

「糖」泛指各種可食用的、帶有甜味的晶體。有甜味、短鏈、可溶於水的有機化合物，常用於食品中。單醣是結構較簡單的糖，包括葡萄糖、果糖及半乳糖。日常用的蔗糖則屬於雙醣，在人體中會分解成葡萄糖及果糖。其他的雙醣有麥芽糖及乳糖。較長鏈的糖稱為寡醣。有些化學結構不同的物質也有甜味，但不歸類為糖，有些會用來代替食物中的糖，稱為甜味劑，俗稱代糖。

糖的生產及交易在許多方面都改變了人類歷史，如十九世紀，糖的交易控制國家，而產生人民遷徙及戰爭，殖民的形成、奴隸制度的出現、契約勞工的產生、以及新大陸的民族組成及政治結構。

食用糖為重要的農產品，其來源作物可能是甘蔗、甜菜，大部份植物的組織中都有糖分，但只有在甘蔗及糖用甜菜中，才有夠高的濃度。依全球的生產比例來說，蔗糖約占七成，甜菜糖約占三成。這是首次人們可以接觸到糖，在這之前只能靠蜂蜜讓食物有甜味，另外糖用甜菜來栽培品種，適合在較寒冷的氣候中成長，十九世紀發現萃取糖的技術後，也成為糖的主要來源。

全世界每年消耗約二億噸的糖，每人每年平均消耗24到33.1公斤的糖，在二十世紀後期開始質疑高糖分，特別是精製糖分的飲食到底對人類是否有益。食糖已確定和肥胖有關，也被懷疑和糖尿病、心血管疾病、癡呆、黃斑變性及蛀牙有關。許多研究都試著找出其中的關係，但結果各有不同。

臺灣糖業公司的產品為例，其所生產以蔗糖為原料的食糖有：白糖、冰糖、紅糖

白砂糖（3.85kcal／g）：原料蔗糖經由溶解去雜質及多次結晶煉製而成的高純度白糖，除了熱量無法提供其他營養。

冰糖（3.87kcal／g）：精煉白糖經由溶解與多次結晶後煉製而成，重新結晶後所製成的高純度糖，因為水分含量比白砂糖少，結晶體相對較大，且蔗糖含量高達99.9%，常用於烹調及補品中。

紅糖、黑糖（3.65kcal／g）：又稱天然糖或有機糖。甘蔗榨汁去雜質後熬煉激晶而成。過去紅糖是生產白糖的中間產品，而現在由於離心工藝的改進，一般直接生產出白糖，再添加糖蜜製得紅糖。俗稱的黑糖，是與紅糖同樣的糖品，由於精緻程度較低，含有較多的鈣、鉀、鎂、鐵等，主要顏色差異源於糖蜜的比例不同。

二砂糖（3.85kcal／g）：是蔗糖經過分蜜後的「結晶體」，又稱分蜜糖，營養價值略低於黑糖。因為具有甘蔗的甜香，適合在烹調甜點時使用。

即便是較好的「黑糖」也要適量，根據世界衛生組織（WHO）建議，由糖所提供的熱量應佔一天攝取總熱量的5% 以下，甚至是越低越好，大約是1 大匙的糖（約60 大卡）。

營養學家建議，除均衡飲食所攝取的天然的糖外，其他的糖攝取量以不超過10%總熱量為宜，成人每日的攝取量約為16公克，兒童則約為5-7公克。除了飲食上儘量依循「少糖」的原則之外，不宜攝取過多，所以糖與甜食應該只是飲食生活的點綴，天然新鮮的食物，才是食物攝取的最佳選擇。

雖然糖能供給人體養份，但食用過量確實會對人體造成相當大的危害。尤其市面上的含糖飲料、甜品零食等的含糖量偏高，若是長期過量的攝取，不僅會傷肝傷腎，更易增加心血管疾病發生的機率，對人體健康的影響不可小覷。營養學家指出，糖的攝取量過高，除了眾所皆知的會造成肥胖、糖尿病及心臟病以外，還會對人體產生以下五點影響： 一、 蛀牙、牙齦發炎，還可能導致冠狀動脈發炎。 二、血糖的不穩定，食糖過多會讓人感到疲累不堪，頭痛及情緒的起伏。 三、免疫系統的失調。四、缺乏鉻，鉻又是幫助人體調節血糖的主要原素，吃過多的糖反而會使人體的血糖不足。 五、壓力與老化，當我們食用過多的糖，會使人的精力快速的爆發，稱為「食糖後興奮感」。在這種情況下，人體會釋放出荷爾蒙，將人體血糖含量帶回正常值。在這些荷爾蒙中，包含製造壓力的荷爾蒙，如：腎上腺素、皮質醇。這些荷爾蒙會使人變得暴躁，並因壓力而感到疲憊。另外也會使人體產生蛋白質的糖化，這時糖分會吸附在人體的蛋白質上，而使人體皮層組織失去靈活性；這不僅會影響皮膚，也會影響內在的器官。 

早在20世紀初，全球糖的生產以倍數成長，糖成為我們飲食中不可或缺的一部分，無論早餐、午餐、晚餐和零食都少不了糖。一個世紀後的今天，包裝食品或調理包，成分也一定有糖。除了果醬、冰淇淋、汽水、巧克力這些甜食，其他如花生醬、沙拉醬、番茄醬、烤肉醬、罐頭濃湯、加工肉品、火腿、熱狗、烤花生、罐裝番茄和麵包，也都含有糖的成分。

糖是一種營養素，也確實會讓人產生愉悅感。但我們為了這種愉悅感付出的代價，可能要好多年，甚至幾十年後才能確定，建議大家有均衡的飲食習慣，才能健康久久。

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