總體姿勢

1. 識別好的姿勢。 好姿勢無非就是使身體保持協調的姿勢。好的站姿包括背挺直、雙肩放平、下巴抬高、挺胸、收腹。如果連接你的耳垂、肩、臀部、膝蓋到腳踝中部是一條直線，那麼這就是一個好的姿勢。找找你的好姿勢。
   
   
   
   • 用鏡子調整你的耳朵、肩膀和臀部。恰當的姿勢會讓你的耳朵和肩膀以及臀部齊平。再次聲明，這些關鍵位置會連成一條直線，脊椎會稍微呈現S形。你會發現這樣一點都不疼。如果你感到疼痛，在鏡中查看你的側面圖，看看你是否把你的背彎成了一個不自然的形狀。如果你並不感到疼痛，那麼就不要再改變姿勢了，否則可能帶來其它問題。
   • 脊椎有兩種你需要保持的自然曲線，叫做雙C或S形曲線。背部的這些曲線也叫做脊椎前凸和脊椎後凸姿勢。前凸曲線是治療腰椎的方法，傾斜角度增加處是腰椎的前凸處。後凸曲線在胸椎處出現，是從頭部底端到肩膀和從背上部到脊椎底部的曲線。當站直時，要確保你的體重均勻地分配在兩隻腳上。你可能會感到你在向前傾斜，你甚至可能感覺自己很奇怪，但事實上並沒有。
2. 鍛煉你的肌肉來保持好姿勢。增強背上部和肩膀處的肌肉的練習可以幫助你保持好的姿勢。你不需要練出健美的體格，更重要的是建立「肌肉的記憶」，這樣你才能無意識且自然地保持正確的姿勢而不感到疲勞。當你舉重時，你應該均勻地鍛煉主動肌和被動肌。這意味著你應該像鍛煉你的四頭肌一樣鍛煉你的腿筋，像鍛煉你的胸肌一樣鍛煉你的背肌等等。這可以幫助你矯正你的姿勢。在用或不用啞鈴的情況下嘗試下面這些練習。
   
   
   
   • 練習一
     • 端正你的姿勢，頭抬高，讓你的耳朵和肩膀齊平。
     • 筆直地舉起你的肩膀，放在耳側，掌心朝上
     • 向前向後向肩膀彎曲前臂，努力用指尖碰到你的肩胛骨。
     • 兩邊手臂都重複10次上述動作，然後換方向再重複10次。
   • 練習二
     • 像練習一一樣讓耳朵和肩膀齊平
     • 向身體兩側平舉手臂至肩高，然後保持這個姿勢慢慢數十下。
     • 儘可能慢地數十下，同時慢慢將手臂放下。
     • 一邊數十下，一邊慢慢將手臂舉起至肩高。
     • 重複十次，在每一次都要檢查耳朵和肩膀是否齊平。如果在一開始覺得十次重複太多了，能做幾次做幾次。你應該至少會感到肩部肌肉有一點疲勞。
3. 模仿一隻企鵝。在你等待網頁下載或者麵包烤好時，把手肘放在身體兩側，然後用手觸碰你的肩膀。
   
   
   
   • 保持手和肩膀、耳朵齊平，舉起兩側手肘（數1、2），然後慢慢放下（數1、2）。在等待過程中儘可能多地重複動作。你會驚訝於30秒能做多少練習的。
4. 伸展運動。如果你有背疼或脖子疼，這動作對你會有很大幫助。如果你的工作要求長時間坐著，這個動作也很適合在白天經常做。
   
   
   
   • 向肩部四個方向（前後左右）晃動並伸展你的腦袋，然後輕柔地按壓你的脖子。不要打圈轉動，這可能造成更多的傷害。
   • 兩手和雙膝著地，像貓一樣向上弓背，然後反方向向下塌腰。想像能夠在你背部中空處放一個碗。
   • 每天重複練習幾次。在早晨練習會幫助你的身體伸展還在沉睡中的肌肉。白天不時練習會幫助你無需高強度的訓練就能提升能量水平。
5. 練習瑜伽。瑜伽對姿勢和總體健康都有很大用處。它可以幫助人提昇平衡感。瑜伽可以鍛煉你的關鍵肌肉，讓它們更加強壯，幫助你保持一個恰當的身體姿勢。
   
   
   
   • 瑜伽也很有用，也可以教你如何在坐、站、走動時保持一個提拔筆直的姿勢。關注你所在地區的瑜伽課程，或者搜索優酷的指導視頻。

站姿

1. 找到身體重心。正確的站姿應該協調而平衡，散發出一種自信的氣息。下面是一些塑造正確停止站姿的竅門。
   
   
   
   教會你的身體這些動作的感覺。背部靠牆筆直站立，後腦勺、肩膀和臀尖都緊貼牆壁。如果這讓你感覺很怪、很不舒服，不要擔心——當你塑造出好的姿勢習慣、鍛煉好你的身體，你會感到不用這種姿勢站立不舒服。
   • 兩腿分開與肩寬，這是在鍛煉和其它體育活動中經常使用的距離。
   • 站直。這是好的站姿的關鍵，值得不斷重複練習。當你塑造了好的站姿習慣，這會變成你的第二天性。
   • 讓重心落在前腳掌。當重心落於腳跟時，你身體自然會變得懶洋洋的。應當站直並努力讓重心落於前腳掌。注意你身體的其它部分如何隨之變化。然後慢慢向後搖動直到重心落在腳跟處。注意你的身體是如何伴隨著這個簡單的動作而向一種懶洋洋的姿態變化的。
   • 肩膀放平。如果你之前姿勢習慣不好，你可能在最初感到很不自然。但就像站直一樣，最終會變成你的第二天性。
   • 伸頭縮頭。想像你的頭頂向上伸展直到天花板。在做這個動作時要讓你的頭和頸部、脊椎保持一條直線。這不僅會提升你的姿勢，你還會看起來更高更瘦。試試吧！
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走路的姿勢

1. 從站姿開始。好的走路姿勢知識好的站姿的延伸。抬頭、肩向後、挺胸並且直視前方。
   
   
   
   • 不要把頭前傾。

坐姿

1. 坐直！你媽媽對你說了多少次要坐直？對很多人來說，這個建議就像「吃掉你的豌豆」或「再那樣你的眼睛會瞎掉」之類的建議一樣。儘管至少在姿勢這方面，你媽媽是對的。特別是現在很多人全天坐在桌旁，遵循這些基本的建議對你的姿勢和健康都是非常重要的。
   
   
   
   時不時站起來休息一下。即使你使用了最完美的坐姿、世上最好的椅子（並且是否有這樣的椅子也是需要討論的），你也需要站起、伸展、四處走走、做一些小鍛煉或只是站幾秒。你的身體天生並不適合全天坐著，新德里大學的最新研究發現，「久坐會使各種原因的致死風險上升，並且和身體活動無關。」所以動起來吧！
   • 如果你要在桌旁工作很長時間，並且可以自主選擇椅子，那麼選一把能提供符合人體工程學的支撐、並與你的身高體重相適合的椅子吧。如果不能選這樣一把椅子，那麼可以試著用一個小枕頭來給後腰提供支撐。
   • 讓你的背貼合辦公椅。這可以幫助你避免在桌前坐太久後可能出現的懶散或前傾的姿態。
   • 就像站姿一樣，肩部打直放平，抬頭，保持頸部、背部和腳跟齊平。
   • 兩隻腳都要放在地上或腳踏上（即你的腿不能脫離地面懸空）。
   • 調整你的椅子和你的位置，讓你的手臂可以彎曲而不是打直伸出。肘部應該保持75-90度角。如果手臂太直，說明你坐得太遠了。如果大於90度，說明你坐得太近或者太懶散了。
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駕駛姿勢

1. 從坐姿開始。這不僅僅是出於推薦一個好姿勢的動機，也是出於更現實的安全考慮。你汽車的座椅和保護系統是設計來保護正確坐在位子上的人的，並且坐姿在撞車時確實會對安全產生影響。
   
   
   
   調整頭枕。頭枕應該調整到頭中部剛好靠著的位置。傾斜頭枕使後腦勺和頭枕間的距離不超過10cm。
   • 讓背部緊貼座椅和頭枕。
   • 調整座位來獲得一個適合的踏板和方向盤間的距離。如果你需要前傾，腳尖點著踏板，伸手去夠方向盤，那你坐得太遠了。如果你擠得下巴已在方向盤上方了，你就坐得太近了。
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負重

1. 避免意外背傷。舉重和搬運會帶來額外的、並非你常規身體結構方面的負重和平衡問題。即使不考慮你的身體狀況，舉重或搬運物品都可能產生不舒適感、疼痛或者在某些情況下產生真正的傷痛。下面是一些正確的負重姿勢指導。
   
   
   
   • 當你從地面上舉起任何比你的貓更重的東西時，永遠要彎曲膝蓋而不是彎腰。你的背部肌肉並不適合負重，但你的大腿和腹部肌肉適合。好好使用它們。
   • 如果你因為體重訓練或者工作而經常舉重，考慮穿一條支持帶吧。這可以幫助你在舉重時保持好姿勢。
   • 抱緊它。你把重物抱的離胸部越近，你搬運時越少需要使用到你的背下部；相反，工作是用你的手臂、胸和背上部完成的。
     • 嘗試拿起一袋5斤的麵粉，然後在身前遠遠地舉著。現在，慢慢把它向你的胸前拿近，感受一下你在做這些動作時使用的不同的肌肉群。
   • 平衡你的負重，避免壓力和疲勞。比如，如果你在拿一個很重的旅行箱，頻繁地更換手臂。你會知道何時需要更換的。

睡眠

1. 熟睡。當你無法在熟睡時有意識地保持某一個特別姿勢時，你睡得怎麼樣會影響你醒時的姿勢。
   
   
   
   • 用較硬的床墊可以幫助你獲得更恰當的背部支撐。
   • 仰面睡姿會幫你保持雙肩打直，也會使你的背比趴著睡時更舒適。
   • 如果你更喜歡側睡，那麼在你的膝蓋間塞一個小的扁平枕頭，來使你的脊椎打直吧。
   • 用枕頭來給頭和肩提供恰當的支撐、並讓頭肩齊平。枕頭不要太高——你的頭可能會彎向一個不自然的位置，這會破壞你的姿勢，並且讓你在醒來時感到僵硬、疼痛並且頭暈眼花。

鍛煉你的核心肌群

1. 保持良好體型。保持良好的體型，對於使你的整個肌肉骨骼系統協調支撐你的姿勢是非常重要的。試試這些建議吧：
   
   
   
   • 仰面躺下，腳放在地面，膝蓋提起使大腿和小腿保持90度。
   • 向脊椎擠按你的肚臍到最大程度，並保持住這個姿勢。這和摩擦是一種不同的收縮腹部的方式（摩擦感覺更像是在你胃部前方動作，這個動作更像是向內、向背動作）。
   • 每次保持十秒，重複八次。每天都要重複。
   • 即使在你很疲倦或不想使用如背部、臀部等其它肌肉群的時候，也要保持這個恰當的姿勢。
   • 在練習過程中保持正常呼吸，因為你的目的是要訓練你的核心肌肉群使它們能在每天的日常活動中也能自然地保持這個姿勢。

其它有助於塑造姿勢的方法

1. 想像有一條繩子。始終想像有一條繩子拉著你的頭頂，拉著你向天花板伸展。這種形象化技術可以引導你有效地找到恰當姿勢和高度的感覺。
   
   
   
2. 讓人用膠帶在你背上粘一個從肩膀到另一側臀部的巨大的X。然後在X頂部穿過你的兩肩貼一條筆直的膠帶。白天時一直粘著這個來幫助重新鍛煉你的背部。在粘貼前把肩打開、用寬條無伸縮性膠帶，並且每天正確更換膠帶，那麼這種方法會起到很大的作用。
   
   
   
3. 走路時要避免過於懶散。盡量嘗試像頭頂著一本書一樣在走路。
   
   
   
4. 運用特定顏色。當你需要輔助來記住如何保持你的姿勢時，你可以想像一種特殊的物體或顏色。每當你想到那個物體時，就檢查一下自己的姿勢。
   
   
   
5. 注意你的小腿。讓你的姿勢和平衡更多地依靠你的小腿。試著隨意地感受一下，然後在每一步加上點彈跳。你會發現這可以幫你空出上身來休息，並且呈現一個會讓背部、肩部、頸部更輕鬆、而更多運用平滑肌的筆直的姿勢。這非常的棒，可以幫我們塑造強健的小腿和平滑肌！
   
   
   

• 試著把肩打開、抬高下巴、打直背部，然後保持五分鐘。在最初你可能感覺非常奇怪，但如果你經常做，你的姿勢會逐漸越來越好。
• 伸直頭部並保持耳/肩/臀齊平帶來的一個很大的附加好處是會提升你的自尊和態度。如果你抬頭走路，你會看起來更自信並且確實感到更自信，這反過來可以幫助提升你的態度和情緒，使你更容易抬頭走路。
• 試試下面這些步驟來塑造正確的姿勢。把肩向前、打直、然後打直向後展開、再打直向下放肩。感覺不錯？如果你的肩膀感到有一點僵硬或緊張，你可能有了不必要的肌肉緊張。
• 當你做出一個筆直的姿勢時，不要讓你的肌肉太緊張。這只會增加關節和肌肉的壓力，而這會影響骨骼、進而影響你的姿勢、甚至你運動或呼吸的方式。試著放輕鬆，不過如果你感到背疼，那麼趕快停止！你可能造成了一些不必要的肌肉緊張。區分背疼和肌肉疲勞是非常重要的。因為正確的姿勢對你而言很陌生，用來維持正確姿勢所需的肌肉可能還不夠強壯。一點建議是，如果這讓你呼吸困難，那麼就重新調整你的姿勢吧。讓你的呼吸來引導你調整會非常棒！你需要幾周的時間來加強肌肉失衡，這非常困難，但最終會讓你感覺非常值得。
• 對你自己耐心一點。 矯正錯誤的姿勢需要花費很長的時間，特別是在你已經使用了許多年錯誤的姿勢以後。
• 還有一種專門的支撐，可以用於打開雙肩、對改善姿勢問題給予支持和幫助。
• 考慮穿專門用於矯正姿勢的襯衣，比如幫助加強後背肌肉、使肩膀能全天保持正確姿勢的訓練輔助襯衣。
• 一些人天生某隻腳的結構會造成錯誤的姿勢（大腳趾畸形或臨床前馬蹄內翻足畸形）。這可以用一種創新的、非手術、非藥物的方法來治療——羅斯巴特本體感受療法。
• 如果你一直低著頭，你會無法保持身體齊平。盡量把頭抬高到不需要抬眼就可以直視前方的位置。如果你不能在頸部不感到緊張的情況下完成這個動作，這意味著你可能有不必要的肌肉幾張。
• 另外做運動也會很大程度上影響你的姿勢。特別是冰棍球一類你需要不斷移動的運動。

• 物理療法和整骨療法是醫生推薦的、並且在某些轄區涵蓋在醫療保險範圍內的方法。其它可以涵蓋在保險中、但還未獲得科學研究證實的領域還包括脊骨神經醫學、針灸和亞歷山大療法（旨在矯正姿勢的療法）。此外，還有許多旨在矯正姿勢、提升健康的備選領域還沒有得到科學研究的驗證，但已經受到保險公司的承認。
• 任何現在或過去有背部、頸部、膝蓋或骨盆損傷的人都不應該自己嘗試矯正姿勢。這可能會對身體造成進一步的傷害。在嘗試調整你的姿勢前聯繫你的醫生或其他運動教育專業人士。
• 當決定開始進行一個矯正姿勢的進程後，檢查你採納的建議是確實被推薦的。某個領域的同伴會推薦你一個經過正規訓練、有執照的從業者。獲得一個有效的個人參照對象也是很推薦的，甚至是參考你的醫生在該領域的治療方案或研究。
• 當你感覺疼痛、膝蓋嘎吱作響、肌肉拉傷或僅僅是輕微的疲勞時，都不要再繼續鍛煉了。這並不會使你更快地達成目標，相反，這會讓你感到非常失望，使你更不想繼續鍛煉，同時帶來嚴重損傷的風險。如果你某個動作只能重複三次，那麼起床時重複三次、早餐後做三次、然後出門前再做三次。總有一天，你可以做到4次、然後7次、最後10次。
• 本體感覺難以用言語形容，甚至很難理解或轉換成行動。關於本體感覺有許多要注意的。如果在這篇文章中提到的各種練習並沒有帶來更輕鬆的活動方式，（包括一系列你馬上可以感覺到的活動方式），停止並向接受過正規訓練的從業者或老師尋求專業幫助來矯正你的姿勢，而不是無止境地重複本文的指導。
• 很重要的一點是，要注意到無論一個人何時開始嘗試矯正姿勢，他通常都會在訓練並且對自己的姿勢有所自覺後感到疼痛。原因是他們的身體已經適應錯誤的方式很長時間了，而現在卻要嘗試適應一種新的方式。