產後瘦身大作戰！這樣動吃，甩肉更Easy

2018-06-02, on 養身保健

作者：林怡伶

夏天正式登場了！理當該用陽光、沙灘、比基尼迎接夏天的你，是否因為身上肉多多而作罷呢？不管兼職或全職媽媽，平常幾乎沒有多餘時間運動、健身，這時候到底該怎麼辦才好？

產後瘦身重點：鬆垮變大的肚子不只脂肪堆積

筋肉媽媽分享，曾參加婦產科醫學研討會，研究指出，從女性產後開始追蹤，調查的12年中有75%媽媽骨盆底肌、核心肌群沒有恢復的。更說到許多媽媽在生完小孩之後，因此發現自己難以控制解尿的意志力，可能只要大笑或打噴嚏就容易漏尿。除此之外，產前預防妊娠紋、產後瘦肚子，都跟身體肌肉狀態有關，不單單因為產前吃胖了脂肪堆積。

因為運動會讓肌肉變得更有彈性、更有力量，連帶韌帶、肌腱、筋膜也會隨著運動變強壯，肌肉內的軟組織因此變強壯，就不容易斷裂，就比較不容易有妊娠紋，也能加速讓肚子變更平滑。

每天15分鐘運動　瘦身更輕鬆

筋肉媽媽懷孕時期雖持續透過飲食控制體重，產後仍多了6公斤在身上，也因長期缺乏運動習慣，產後恢復身型的速度也逐漸變慢。因此根據婦產科醫師建議，自然產後約4-6週，剖腹產約3個月後即可開始運動，並且每天進行15分鐘的簡單運動，就能漸漸讓肌肉變得有力量，不只瘦身變快，產後漏尿的狀態也能獲得改善。

產後瘦身&一般瘦身的差異

主要差別是，一般減肥需要透過大量的全身性運動來減脂，肚子會看起來特別大也是因為脂肪已經在身體四處堆積過多，因此在臟器與腹部周圍堆積起脂肪。此時一定要控制飲食且搭配全身性的運動，大量消耗卡路里能有效減去過多脂肪。

但產後媽媽卻不一樣，最常遇到的問題就是，即便做了很多運動，肚子還是很難瘦下來，因為除了脂肪堆積，還必須檢視腹直有沒有恢復？腹直肌是身體表層的肌肉，在腹直肌中間有一條腹白線，懷孕時期子宮孕育嬰孩的同時，雖著孩子一天一天成長，腹白線也一天一天被撐大，自然腹直肌也跟著被撐開。懷孕滿週數孩子退房了，但被撐開的腹直肌也回不去了，兩片腹直肌會呈現圓環狀一樣。媽媽們若先前沒有運動習慣，肌肉與韌帶的恢復性不會太好，因此多數媽媽產後腹直肌依然呈現分離的狀況，此時做任何運動不僅可能造成腰痠背痛，還有可能腹部下垂的肌肉也無法恢復到懷孕前的狀態。

腹直肌分離檢視，在家躺著就能做

產後肚子不會自動變平整，所以運動前，要先做腹直肌分離檢視，且這個檢視在家裡也能自己做。坐下腳與肩膀同寬，彎曲雙腳躺下，深呼吸吐氣時並微微捲起上半身，並在肋骨與肚臍中間用手指頭去觸摸腹白線分離的狀態。

1. 雙腿打開保持與肩同寬，曲膝仰臥，放鬆。

2. 把手放在腹部，手指併攏，手掌心朝臉部方向，手指尖對準肚臍上方，吐氣並將頭肩慢慢抬起，然後指尖往腹部壓下去，中間出現的溝就是腹直肌分離位置。

3. 一到兩指指寬內都算正常範圍，超過就要注意了。

一般情況產後媽媽們能透過運動幫助腹直肌復合，但若腹直肌分離太嚴重，建議要找婦產科醫師協助。

產後瘦身先修班　坐月子練腹式呼吸

大多數人在坐月子期間，都會被長輩交代要多補身體，並多喝些湯湯水水的食補，好讓母乳量夠多。但其實筋肉媽媽建議，月子期間就能開始練習腹式呼吸來喚醒核心肌群。

1. 雙腿打開與肩膀同寬平躺，若肩頸肌肉僵硬則可墊小枕頭，讓身體保持較舒服狀態。

2. 將雙手放在骨盆骨頭突出兩端，並將拇指靠在兩側股盆骨頭內側。

3. 開始腹式呼吸，且在吸氣時讓肌肉可以協同運作達到骨盆，意即吸氣時能感覺肌肉與骨頭往下推到鼠蹊部。

腹式呼吸能喚醒腹部深層肌肉，在坐月子期間可先持續反覆練習此動作。動作是將雙手交叉環抱兩旁肋骨旁邊，吸氣保持肩膀不動，並感受到肋骨往兩側推開。沒問題後，再加上吸氣時也要能感受到胸部與背部前後漲開的感覺。

透過以上三個動作來練習360度呼吸，讓吸氣時能同時感受到骨盆、肋骨前後左右都被推開，來誘發骨盆底肌、橫隔膜開始運作。這樣也能避免表層肌群過度使用，容易有不舒服的症狀。也能免除因為不舒服造成的運動停滯。

產後瘦身必修學分　核心肌群再次甦醒

坐月子結束並與婦產科醫師確認過，可以正常運動後，即可正式踏上瘦身之路，筋肉媽媽也提供大家在家即可徒手訓練的動作。

【核心肌群訓練 Part A】

1. 雙腿打開保持與肩同寬躺下，雙手手掌在腹部上方稍微下壓，以方便感受腹部肌肉運動的狀況。

2. 左腳往前地板延伸滑出去，收回時不只髖曲肌在運動，此時能感覺左側腹肌有緊繃的感，需要持續練習直到能感受用腹部肌肉來帶動腳步收回，這樣能減輕髖曲肌的負擔，喚醒腹部深層肌肉。

3. 換右腳練習相同動作

【核心肌群訓練 Part B】

1. 將腳離地1公分，並且做同樣的動作，能更明顯感受到腹部肌肉運動。

2. 每邊反覆做10-20次，但次數並非絕對，重點是要能感受到肌肉的運動與疲勞。

3. 不論是左邊做完換右邊，或兩邊交互做，可依個人喜好決定。

【核心肌群訓練 Part C】

1.雙腳皆離地1公分，並同樣練習單腳伸出與收回。

若當兩隻腳同時離地會造成背壓力變大，身體無法負荷也不要強行練習，以上核心肌群運動急不得，需要循序漸進。當媽媽們此訓練熟悉後，再去搭配其他運動像是棒式、捲腹運動等等，能從裡到肌肉一起訓練，可幫助腹橫肌鍛鍊，也能幫助腹直肌恢復。

產後這樣吃健康瘦！如產後未哺乳，可恢復孕前飲食。

產後飲食四大重點：多攝取500大卡熱量+補鈣！

首先是，有哺乳的媽媽們建議每天要多攝取500大卡，因為每分泌100毫升的母乳就會消耗60-70大卡熱量，平均下來每天就必須多補充500大卡的熱量，這樣也可避免肌肉、體重掉太快，基礎代謝率也跟著下降。

再來是補充鈣質，因為哺乳時期鈣質除了給媽媽使用，寶寶需要補充鈣質，因此每天需要多補充鈣質 200g-500g，大約2杯乳製品或多攝取一些豆乾、莧菜等鈣質含量較高的食物。

第三需要保持每天攝取 30g膳食纖維，因膳食纖維是維持飽足感非常重要的角色，每天保持攝取3碗8分滿的蔬菜即可吃進12 g膳食纖維，並攝取2拳頭大小的高纖水果，也能吃進10 g -12 g膳食纖維，最後再搭配1碗半的五穀雜糧、糙米飯、燕麥又能吃進約12g膳食纖維，要一天攝取30g膳食纖維也不然。

第四務必記得喝水，不論是產後媽媽或是一般減肥，都要記得每天要補充 「體重x40ml」 的水，才能維持每天身體正常的代謝，另外運動有流汗也要記得多補充水分，才不會造成身體脫水。

最後要補充優質蛋白質以及複合型醣類，因在運動後補充蛋白質能幫助肌肉復原。而補充複合型醣類如地瓜、糙米、雜糧等可刺激胰島素分泌，使肌肉不要流失過多，，同時保持體內有足夠能量長出肌肉，提升代謝率瘦得更快。