每日5分鐘，有效提振精神、消除睡意的「早安減壓操」

2015-11-12, on 紓壓良方

拚命三郎，最容易罹患憂鬱症
人類，是相當奇妙的動物，我們的身體和心理，可以快速適應外界的變化。

以身體的平衡為例，大部分的牙醫為了方便檢查病患的牙齒，身體習慣往右偏，因此肌肉平衡也會隨之改變；而職業運動員，如棒球選手的肌肉也會練成適合打球的型態、體操選手則養成適合體操的肌肉。從一般人的角度來看，他們的肌肉發展都不均衡，不過仍在人體可接受的合理範圍內，不會影響正常生活。

同理可證，我們的心理與精神狀態，也會隨著外在環境調適。例如，我們不會因為討厭公司主管就氣到無法上班；也不會因為不順心的事情，荒廢正常生活。因為「心理」會適應情況，懂得如何忍受，或不去在意這些惱人煩心的事情。

正因如此，面對瞬息萬變的自然環境，人類才能演化到今天的程度。因為適者生存，只要無法立即適應，將立刻被淘汰。

工作狂容易承受壓力，甚至罹患憂鬱症
然而，所謂的「適應」只是「忍受」的美化一詞，或者說程度上的差別。因為一旦超過適應的極限，我們便無法忍受逐漸累積的壓力，身體便會發出求救訊號，諸如肩膀僵硬、腰痛、頭痛等症狀。這時的關鍵點在於，你是否已察覺自己累積了許多壓力呢？

許多心理學家認為，越有行動力、凡事追求完美的人，越感受不到壓力。也就是說，滿腦子只想要認真、努力工作、競爭意識較強的人，較不會察覺自己其實承受著不少壓力。

不少人應該都曾有過這樣的經驗：當我們因工作忙碌而沒時間休息時，反而不會感到疲憊，於是繼續拚命努力，將手上的工作一鼓作氣完成。一旦休息放鬆後，就再也提不起勁，甚至無力起床上班。這些都是我們無視壓力的存在與累積，造成過勞和身心壓力的症狀。正因如此，過度操勞、以工作為重的工作狂，容易罹患憂鬱症而不自知。

為什麼壓力會導致「肌肉緊繃」？
那麼，壓力究竟是如何形成的呢？其實除了人類，當動物遭遇危險或威脅時，自律神經系統中的交感神經便開始活躍，呼吸與心跳會加速，血壓和血糖也會跟著上升等，這些也屬於壓力反應的一種。

試想，當野生動物遭遇天敵時，例如：羚羊在廣大的草原上與獅子四目交會，必須立即判斷要逃跑或奮力抵抗，因此無論選擇如何，都需要龐大的能量，以便能劇烈的活動肌肉。因此，交感神經會快速活化，以加快心臟的跳動；血壓也會急速上升，使血液全部集中至肌肉；為了增加血液中的葡萄糖，血糖會快速上升，同時加快呼吸，以便吸入大量氧氣。

面臨生命危險時，全身肌肉會不自覺緊繃，這是因為體內會自然產生壓力反應。換句話說，「壓力」有時候也是一種反射的保護機制。

雖然人類社會的壓力，不屬於攸關生死的生存壓力，但原理相似。例如，看到討厭的主管走過來時，你的身體會開始緊張，在不由自主的情形下，進入備戰狀態（或準備逃跑），使交感神經活化、心臟激烈跳動、肌肉也會緊繃，這些同樣屬於壓力反應。即使現代社會沒有兇猛的野獸，其產生的壓力反應也和身處野生大草原的動物一樣，是一種反射機制，無法由我們自行控制。

當壓力揮之不去時，正是身體失衡的開始
但是，現代都市的壓力和大草原相比，有一項極為嚴重的問題與差異：那就是「揮之不去的壓力」。

對於大草原的野生動物而言，當敵人離開後，壓力的成因消失了，自然就能紓緩緊張，進而回到原本的放鬆狀態。因為不可能有任何一種野生動物，永遠都被猛獸緊盯不放，動物的壓力是反覆的，介於緊繃與放鬆之間，且壓力存在的時間相對較短暫，不會一直持續。

反觀現代都市又如何呢？要是討厭的主管走了之後就能放鬆，那還不成問題，但事實未必如此。有時候即使人走了，厭惡感依舊存在；或是令人討厭的對象不只一人，於是壓力源源不絕、揮之不去。

如此一來，我們便永遠無法解除緊張感，身心無法回到原本的放鬆模式，導致交感神經長期處於亢奮狀態，使得肌肉持續緊繃，造成失衡。

起床時更神清氣爽！
提振精神、消除睡意的「早安減壓操」
各位做完前一篇的基礎動作後，感覺如何呢？是不是覺得神清氣爽、煥然一新呢？如果你已感受到基礎動作的神奇功效，請繼續嘗試本篇的進階組合。

如果你早上總是起不來、賴床或精神不濟，請試試「早安減壓操」吧！

最近越來越多人因為自律神經的轉換失調，無法擁有清新舒爽的早晨。俗話說「一日之計在於晨」，如果一早醒來就提不起勁，整天感到昏昏沉沉，那麼即使到了晚上，也無法好好休息，難以入睡，造成失眠、疲勞。

若沒有積極改善起床時的不佳狀態，將導致心情鬱悶、低落、工作效率降低，進而產生憂鬱症等問題；一旦演化成憂鬱症，只會更不想起床，陷入「永遠提不起精神」的惡性循環。

活化交感神經【早安減壓操】
＊＊有效伸展背部＊＊
(1)躺姿，雙手高舉過頭，充分伸展背部和全身肌肉。接著重複進行腳板打直、立起的動作，以確實伸展腿部及下背肌肉。請慢慢進行，不要用力過度。


(2)維持躺姿，將雙腳彎曲，雙手抱膝，充分伸展腰部肌肉約30秒。
接著，維持雙手抱膝的姿勢，停留10秒。請重複雙手抱膝、頭部抬高的姿勢，共3次。


(3)改為趴姿，吐氣，將上半身抬起，眼睛睜大，抬起下巴，停留此姿勢約10秒。接著，吸氣放鬆，同時將上半身放下。請重複抬起、放下上半身的動作，共3次。

(4)跪姿，雙手慢慢向前伸直，臀部坐在腳跟上，伸展背部肌肉，維持10秒。請重複雙手向前伸直的動作，共3次。

(5)呈站姿，雙腳打開至與肩同寬，吸氣，同時雙手緩緩放到頭上合掌，想像自己是一棵大樹，徹底伸展上半身；接著，手心朝下，慢慢地將雙手放下至與肩同高，維持5秒。最後，吐氣並慢慢將雙手放下。請重複舉高、放下雙手的動作，共3次。

每天做早安減壓操，有效提升睡眠品質
「早安減壓操」共有五個動作，
動作1的目的在於充分伸展全身肌肉以喚醒身體。
動作2的雙手抱膝，則可活化腸胃功能，讓身體準備進入吃早餐的狀態。
動作3只要睜大眼睛，即可活化交感神經，喚醒全身肌肉，讓腦部完全清醒。因為壓力容易蓄積在喉嚨，若壓力過多，容易造成喉嚨緊繃，使口水吞嚥困難或乾咳。此時請務必抬高下巴，將注意力放在喉嚨，確實伸展。
動作4是動作3的延續，將伸展部位延伸至闊背肌。起床時，大腦較昏沉，只要進行此動作，便能瞬間清醒，快速提振精神。
動作5於動作時，請盡情發揮想像力，想像自己是一顆正在進行光合作用的大樹，想像力越豐富，效果越佳。

只要每天起床後，進行可提振精神、消除睡意的早安減壓操，便能改善早上賴床、晚上失眠的惡性循環。

我從事腦部減壓操的教學與推廣工作二十多年來，每一位前來學習的成員，都會先做這套「早安減壓操」。進行這套減壓操只需五分鐘，即使是忙碌早晨，也能在床上輕鬆完成。如果時間不夠，可減少重複次數，亦能達到良好效果。

❤❤❤資訊來源❤❤❤
《改變2萬人的腦部減壓操》
作者：美野田啓二　／　出版社：采實文化
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