掌握「心跳數」，原來功效這麼大？！運動可以重新改造你的身體，就這樣執行吧～

2015-07-07, on 養身保健

心跳訓練為什麼有效？又如何有效？

「心跳訓練」中的「訓練」，就是要透過運動方式來活動身體，以提高肌力和持久力。結合「心跳數」與「訓練」的「心跳訓練」，大致上來說，就是「意識到心跳數的訓練」。意識心跳數的主要目的，就是在運動時注意心跳數，並設法讓心跳數達到目標區的數值，而非單純在運動中注意心跳數而已。不過以這種心跳數為基準來訓練，又有什麼好處？

舉例來說，田徑長跑訓練時，常常會以「公里4 分鐘10 公里」（以4分鐘跑1公里的速度總共跑10公里）的方式，顯示訓練的強度與量。使用這種方式，確實能明白跑步的速度與距離，但運動的強度如何，卻會因為個人的能力與體力差異而不同。對馬拉松選手來說，以4 分鐘跑完1 公里，完全不是什麼難事，但對平常不太運動的人來說，卻是非常嚇人的速度。至於總距離的10 公里，有些人或許30 分鐘就能跑完，有些人可能得花1小時才能跑完。由此可見，除非全隊選手的實力維持在一定水準，或許就沒有太大的影響，否則這種訓練基準，並非適用每個人。

 

什麼是有效率？

有效率的訓練，簡單地說就是以最少的努力和時間，得到最大效果（例如跑步速度變快、鍛鍊出肌肉等等）的訓練。例如跑完全程馬拉松、縮短自行車爬坡賽的時間等，為達成各種具體目標，將無謂的努力與時間縮小到最小極限的訓練。

 

整理一下掌握心跳數可以得知的事－－

 

在此僅針對③和⑥稍微說明。心臟是由心肌構成的器官，所以鍛鍊心臟的訓練方式，原理與肌力訓練相同，因為運動時會施加負擔，肌肉很容易疲勞，但只要進入恢復期間，就能恢復到比前一階段還好的狀況。此時最重要的關鍵，就是必須靜待肌肉恢復到比前一階段還好的狀況（參照圖3）。

只要反覆加入適度的恢復時間來進行訓練，就能提升實力，若恢復時間不足，就會增加疲勞，很容易變成過度訓練。

 

不過究竟要等待多久時間才好？

除非是對自己身體狀況瞭若指掌的專業運動員，否則通常很難去拿捏，而此時心跳數就能派上用場。

只要使用心率計，就能從運動強度和訓練時間來製作圖表（參照圖4），只要分析圖表，就能擬定適切訓練量的計劃內容，避免過度偷懶或過度努力。對於「訓練中毒者」，就是很容易在不知不覺中過度訓練自己的人來說，這也是心跳訓練的一大優點。

 

運動可以重新改造你的身體

心跳率訓練是最簡單又有效率的訓練工具

與其學習複雜的技術，不如懂得看簡單易測的心跳率，清楚自己所做的運動是否有效鍛鍊

 

本文摘自晨星出版《心跳率訓練法》

 

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