打造完美盔甲線

2014-12-22, on 減重塑身

常常聽到盔甲線這個名詞，究竟它指的是哪裡？ 其實指的就是我們的三角肌的位置。 它影響了很大部分的視覺效果，絕對不可以忽略！出處：17健身網

當三角肌與二、三頭肌之間的線條分離清楚，那麼整隻手臂會非常的有看頭，絕對是萬眾矚目的焦點！那麼，籠統的「肩膀」部位到底怎麼區分？又該怎麼去訓練它呢？ 肩膀，指的是人體的斜方肌(或稱肩斜肌)以及三角肌(手臂最上緣接近肩關節的部分)。三角肌依部位又可區分為前、側、後三角肌，今天就專注在三角肌的訓練上面與大家分享！

前三角肌的位置在三角肌的前側部位，約在人體的正面，主要功用是讓手臂向前舉起來。一般來說，大部分的人前三角都會比側、後三角來的發達，因為像是「臥推」、「斜推」等動作，都會使用到前三角這塊肌肉。至於該用甚麼動作訓練前三角呢？這裡提兩個常見的動作！

１啞鈴推舉

啞鈴推舉會訓練到前三角肌、側三角肌以及手臂的三頭肌部位，是練三角肌很基本的動作之一。開始姿勢最好選擇坐在一張有靠背的椅子上，減少腰椎的壓力，並且把啞鈴舉在肩膀的左右方。再開始推之前，讓手掌心相對，啞鈴為平行的狀態。在推舉上去的過程中，自然的把掌心轉向前，放下時在自然的將啞鈴轉回原本的位置。因為三角肌的肌力並不是很大，建議可以不用使用太大的重量，好好的將啞鈴平衡，感受整個過程肌肉的張力比較重要！

２啞鈴前平舉

先將啞鈴拿著自然垂在大腿兩側，手肘保持微彎的狀態。舉起與放下時，保持手掌心向下，避免借到其他部位的力。約舉到啞鈴靠近平行視線的位置，可以停頓個一、兩秒來收縮前三角肌，記住放下的時候要運用前三角的力氣將啞鈴撐住緩慢的放下。

側三角肌在三角的側邊部位，主要是讓手臂向兩側抬起。不論從正面或是側面看，側三角肌都扮演很關鍵的角色。側三角肌的訓練，以「側舉」為主，當然推舉的動作也會練到一些側三角肌，前面已經提及過了。

３啞鈴側平舉

坐著或是站著都行，手肘微彎靠在大腿兩側，利用側三角肌的力量將手臂往兩側抬上去，此時手掌心都向下，舉到約超過肩膀的位置。過程中盡量保持手肘比手腕約高的姿勢，可以讓三角肌受力較多。放下的時候一樣不要驟放，讓三角肌使力控制啞鈴緩慢放下！

後三角肌是我們常常忽略的部位，主要是讓手可以往後上抬起來。當然要訓練三角肌的話，就不要放棄這個部位，後三角也讓你從背後看起來更有線條！

４俯臥啞鈴側平舉

這個動作名稱聽起有些複雜，但就像是側平舉以身體傾斜的方式來做。但是因為這項動作會讓腰椎承受壓力，所以可以趴在一個與地面夾角小於４５度的斜板凳上來做。手肘保持微彎，利用後三角肌的力量將啞鈴往兩側舉起約到肩膀的高度，收縮一、兩秒之後再將啞鈴控制緩慢放下。注意將啞鈴從兩側舉起時，從上面看應該是保持著一直線，如果偏向前後，或是手肘彎的太多，那麼受力的肌肉都會跑到別的部位去！

作者：王柏堯Brian

17健身網編輯作者，中華民國健美協會C級教練，熱衷於健身運動。

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