慢慢跑、快快瘦！研究：慢跑的10大好處｜USTYLE
2014-11-21, on 運動體育
你最近開始跑步了嗎？現代人壓力大，對健康的重視也相對提高；去年的節能省碳單車熱、台北市開始租借 U-Bike 都市騎乘，延續至今年越來越多人參與的 Color Run、Color Me Rad、進擊的太白粉，以及即將舉辦的 The Light Run 等等有趣的路跑活動，快呼朋好友一起 RUN！健康的身體是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康最簡單的方式之一。你知道慢跑的 10 大好處有哪些嗎？
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研究：跑步的 10 大好處
 消耗熱量，幫助減肥 運動減肥，有氧運動更加消耗熱量！想要達到減肥的功效，分為幾種慢跑模式：1 小時不間斷「原地跑步減肥」；慢走1分鐘、快走 4 分鐘的「5分鐘熱身」；快走4分鐘後步伐加快為「5 分鐘慢跑」；最後進入「60 分鐘耐力跑」。慢跑 30 分鐘以上效果會更好。
 增強心肺功能 進行輕鬆的慢跑運動能增強呼吸功能、使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多 8～12 倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。
 增強肌肉與肌耐力、增強身體韌性 規律不間斷的慢跑可增強肌力與肌耐力，而肌力與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力。跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的機率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
 鍛煉骨骼 在所有有氧運動中，跑步強壯骨骼作用的最明顯。美國密西西大學的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發現：63% 的自行車愛好者呈現較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛好者中，這一比重只佔 19%。
 防治心腦血管疾病、保持正常血壓 慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加 10 倍，即每分鐘血流量可達 1,200～1,400 毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘 50～60 次左右，這可使心肌得到較長時間的休息。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質過高。慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。慢跑運動還可使人體產生一種低頻振動，使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。每週跑 10 英里（約 16 公里）的人比每週跑不超過 3 英里（約 4.8 公里）的人患高血壓的機率低 39%，患高膽固醇的機率低 34%。
 幫助代謝排毒 規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。
 「跑步者高峰體驗」減輕壓力、增加抗壓性 特別在戶外和旅行中的跑步，會使身體釋放一種物質，讓你產生一種幸福愉悅感（跑步者高峰體驗），或者就是快樂的感覺。處於競爭激烈的都市生活下，若沒有排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居於劣勢。跑步已經被採用多年來治療臨床憂鬱症、上癮等都市病；跑步讓你有更少的壓力、更少的壓抑、更少的疲勞、更少的混亂。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態，增加處理事情的抗壓性。經過一段時間的慢跑，跑步讓他們有了注意的對象，看到了除了消極狀態和沉溺事物以外，還存在著很多的美好東西。
 慢跑克煙癮最佳 慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是運動戒菸的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由於尼古丁作用於中樞神經系統所致，人們在跑步時，腦垂體可分泌出一種名為 β—內啡肽的“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發作；此外，在堅持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中供氧充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結合物的分解，減輕煙癮的發作。一般在慢跑（每分種 120 米）、快走（相當於快步穿過十字路口的速度）15 分鐘後，β —內啡肽開始產生。戒菸者可每天早晚慢跑 30 分鐘，在完全戒菸後，體內的大部分尼古丁可在 1-2 週後排出體外，大約 2-3 週後人體的戒斷症狀就可逐漸消失。運動戒菸必須持之以恆，因β—內啡肽產生後不會長期貯存，有其代謝週期，半途而廢必將前功盡棄。
 保持良好視力 每週跑 35 英里（約 56 公里）的人隨著年齡增長而視力退化的機率比每週跑 10 英里（約 16 公里）的人低 54%。
 讓你更加有自信 慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強大、也更加肯定自己。跑步不在於速度，在於完成。它讓你真實的穿越某個山峰、穿越某個障礙，在意識到你的身體已經更加強壯、更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些透過跑步成功減肥，並得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財富。
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EDIT: Lena Lin
PHOTO: favim
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