想參加馬拉松，如何自我訓練？
2016-06-21, on 運動體育
想參加馬拉松，如何自我訓練？
參加路跑比賽，想從入門的3公里、5公里晉級到10公里，甚至挑戰21公里的半馬、42.195公里的全馬，單憑衝勁是不夠的！用對方法訓練，才不會因肌肉、韌帶或關節受傷而敗下陣來。讓鑽研運動醫學的骨科醫師、運動防護員告訴你，想完跑馬拉松，該怎麼準備！
為了力行減肥，秀英決定以路跑開啟她的「新生活運動」，於是興沖沖地跟著慢跑經驗十年的同事媛媛，一起報名最近很夯的半馬21公里路跑。沒想到她才跑了5公里右腳就抽筋、頭暈想吐，最後只好停下來休息，看著媛媛逐漸遠去的背影直嘆氣……。
比賽應該是跑者經過至少半年的充分準備後，一較高下的地方，不是初學者的練習場，應該訓練夠了再參賽，以免傷財又傷身；若在賽程中發現無法完成，那麼寧願走到終點或中途退場，也比負傷硬撐完來得好。
所謂「台上三分鐘、台下十年功」，台上表現如何，與平日的訓練絕對相關，本篇告訴你該怎麼安排「訓練計畫」，才能安全、有效地培養出適合路跑的身體。
訓練需循序漸進不要急每週以10％遞增訓練量
高達七成的慢跑新手撐不過前3個月就放棄，其中受傷者不少，這是為什麼？大多是不懂得鍛鍊就貿然上場。運動新手最常犯的毛病就是以為「不過是跑步嘛！大家都會跑」，於是把馬拉松當成國小體育課跑操場，第一次跑就挑戰幾公里的長跑，當然傷兵眾多。
新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出，不論3公里的短跑，或10公里以上的長跑，都要量力而為，「訓練過度或不足，都可能引發運動傷害，『恰如其分』是最好的」。而提升訓練量的原則應依循「10％漸進式法則」，也就是每周的訓練量，比上周多10％。
■路跑新手須知
新手可這樣安排，一周3次、每次20～30分鐘；假設第一周「每次」訓練20分鐘，第二周每次訓練22分鐘，第三周再加10％變成24～25分鐘……，以此類推，讓身體慢慢適應增加的訓練量，逐步提升「體力」。
每次練習時，「快走」跟「跑步」的比例也要採「漸進式原則」，建議第一次可從快走5分鐘、跑步1分鐘（5：1），到第二次的4：2（分鐘），第三次的3：3（分鐘）……，最後進展到先走路1分鐘，再跑步5分鐘。這樣每次循環都是6分鐘，但跑步的比例逐漸增加。
韓偉醫師提醒，新手入門至少要訓練6～8週，再評估是否有能力參加3～10公里的短距離路跑。而上述方法只是「原則」，跑者要依自己的疾病、年紀、受傷情況來調整訓練內容，發覺負荷不及時切莫勉強。有下肢舊傷或退化性關節炎的人、心血管疾病者、糖尿病者，需經過醫師同意再訓練。
■跑10公里長跑的進階者須知
能進行10公里以上長跑的人，除了使用10％法則以外，還可考量更多樣化的訓練法。
壢新醫院復健科醫師李朝智指出，原則上訓練內容要「肌耐力」、「有氧」並進；但愈長距離的路跑，心肺攝氧功能愈顯重要，所以從3或5公里的入門級，進階到10公里以上的長跑時，必須提高有氧的能力。
曾任職棒興農牛隊的運動傷害防護員、平時有參與三鐵運動，也處理三鐵選手等運動傷害問題的王煥文說，路跑比賽時有很多「戰術」應用，加上有些路跑場地變化大，所以練習時要先讓身體適應兩種跑法，分別是：
L.S.D
意思就是慢慢跑，強度不用太高，把距離與時間拉長，距離至少要達到比賽長度的60％。這種訓練的目的在增加心肺能力與耐力 。
TEMPO RUN
盡量將心跳強度維持在最大心跳率的80％，達20～40分鐘以上；目的是讓身體適應「有點累但不至於不能運動」的狀態，且過程中盡量讓速度維持平均，不要忽快忽慢（每分鐘最大心跳率：220減去年齡；例如：30歲的每分鐘最大心跳為220－30＝190下）。……
本文摘自大家健康雜誌出版《享受跑步，這樣跑才健康！》一書
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