怕骨鬆不敢動？三步驟提早存骨本

2015-10-20, on 養身保健

（健康醫療網／記者許碩穎報導） 骨鬆問題是銀髮族最大的危機之一，而今天（20）是世界骨鬆日，世界骨質疏鬆基金會IOF（International Osteoporosis Foundation）指出，若是能在年輕時多增加10%的骨質密度就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年！在台灣，65歲以上老人平均每5人就有1人有骨鬆問題，女性停經後骨鬆比率更高達21.9%！
骨骼是由「活組織」組成，平時需要均衡飲食，如，鈣質、維生素D和蛋白質等，同時應搭配規律運動來保持骨頭健康。國民健康署長邱淑媞表示，骨質疏鬆是沈默的疾病，當身高變矮、駝背的狀況出現時，就是骨鬆的徵兆；而且，對於銀髮族來說，只要跌倒或是彎腰，都可能造成骨折。
營養不良、缺乏鈣質、蛋白質等是銀髮族常見問題，對此，邱淑媞建議，從年輕時就要「存骨本」，延緩骨質疏鬆症的發生。根據IOF的資料顯示，在2010年時，全球50歲以上人口有1億5800萬人面臨骨鬆性骨折的危機，其中男性僅有2,100萬名，而女性更是高達1億3700萬名，專家預估，2040 年時，骨鬆人口再翻倍！
邱淑媞表示，婦女停經後骨鬆機率升高，從65歲開始女性有骨質疏鬆症的比例高於男性一倍以上，因此提早存骨本顯得更為重要，國民健康署提供三原則來保護骨骼、增加骨密度：
1. 適度曬太陽、增加維生素D：透過適度的曬太陽以產生維生素D，幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆，同時也可預防多種慢性疾病發生機會。
2. 適度運動：訓練腿部與足部肌肉、增加骨密度以支撐身體，降低跌倒和骨折的風險，建議民眾可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操。
3. 適量攝取高鈣食物：乳製品是飲食中最容易獲得鈣質的來源之一，當中也包含身體所需的其他營養素，其他食物，如深色蔬菜、傳統豆腐及小魚乾等也富含鈣質。
邱淑媞強調，蛋白質是均衡飲食中重要的一環，因蛋白質攝取量不足會影響骨骼生長之外，還會導致肌肉密度與強度降低，進而造成銀髮族跌倒風險提高，所以亦可多攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物以提供身體所需的必需胺基酸。
除了飲食均衡之外，還需要保持適當體重，不吸菸及節制飲酒，避免過度飲用咖啡，避免熬夜等不健康生活形態。若經診斷罹患骨鬆，仍需養成正確的飲食和規律運動的習慣，但個別運動計畫及強度，應與醫事專業人員討論，以免發生骨折。
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