孕媽咪應避免攝取的食物

2014-10-06, on 養身保健

◎健康孕媽咪的飲食建議
 
建立良好的飲食習慣，確保胎兒健康
 
孕期飲食6不宜
 
雖然孕期飲食要求多樣化，但各類食物中仍有不適合孕婦吃的食材，平時仍應避免。下表歸納出孕婦應盡量避免攝取的食物細項。
 
孕媽咪應避免攝取的食物

 
◎三大孕期食療建議
 
【第一孕期】
 
point
 
早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少
 
食補重點
 
早餐：以肉類和內臟類等富含蛋白質的食物為主。
 
中餐：多吃低脂、高蛋白食物，如海鮮類，並搭配蔬菜、水果。
 
晚餐：以清淡食物為主，避免進食大魚大肉。
 
營養需求
 
懷孕初期需要補充適量的營養素，尤其要多攝取富含動物性蛋白質、鋅、鐵、葉酸的食物。
 
養身特效食材
 
紫菜、海帶、黃豆、番茄、黑芝麻、綠葉蔬菜
 
孕期特徵
 
1 懷孕初期的前3個月是胎兒發育的重要階段，此時胎兒的五官、心臟及神經系統已開始形成。
 
2 懷孕初期的症狀，包括月經停止、頻尿、容易疲倦、乳房有搔癢感、乳暈顏色變深，以及經常有噁心、嘔吐的感覺。
 
食療目的
 
1 幫助胎兒健康成長、發育。
 
2 避免懷孕初期因為缺乏鋅而感到倦怠，或有早產的情況。
 
3 預防孕婦產生貧血的現象，同時促進胎兒神經系統的發育。
 
漢方調理原則
 
1 飲食清淡、精緻且熟爛，適合清熱、滋補，而不適合溫補，否則容易導致胎動、胎熱，嚴重時甚至會造成流產。
 
2 懷孕初期，適合吃酸味的食物，如酸梅、酸味的羹湯等，不宜吃辛辣、燥熱的食物，以防止口乾舌燥、排便不順。
 
3 不宜盲目進補或自行補充營養劑：有些營養品、補品不宜在懷孕期間食用，倘若未經諮詢服用，反而會對母體造成不好的影響，如人參、桂圓等。而服用營養補充劑，也需要在醫師或營養師的指導下使用。

第一孕期要吃些什麼？
 
1 富含動物性蛋白質的食物：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、羊肉等。
 
2 富含鋅的食物：牛奶、豆類、小麥胚芽、牡蠣、蝦子、紫菜、紅豆、南瓜子等。
 
3 富含鐵的食物：瘦肉﹙紅肉﹚、豬肝、豬血、牡蠣、貝類、黃豆、紅豆、紫菜、海帶、黑木耳、黑芝麻、堅果類、綠葉蔬菜等。
 
4 富含葉酸的食物：動物內臟、啤酒酵母、豆類食品﹙如扁豆、豌豆﹚、綠色蔬菜﹙如蘆筍、菠菜、花椰菜﹚、柑橘類水果﹙如柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚﹚等。
 
為什麼要這樣吃？
 
1 動物性蛋白質可提供胎兒生長、腦細胞發育，以及母體子宮、乳房發育所需的營養，同時也容易被人體消化吸收。
 
2 鋅對於確保胎兒出生後的正常發育非常重要，鋅的攝取量不足，可能會影響胎兒出生時的體重。
 
3 懷孕期間會消耗不少母體體內的鐵質，一旦缺鐵，除了可能導致貧血外，嚴重時甚至會造成胎兒早產，或體重較輕。
 
4 懷孕期間缺乏葉酸，母體可能會出現貧血、倦怠、暈眩等症狀，嚴重時甚至導致流產、早產，或胎兒神經管缺損等情形。
 
營養師小叮嚀
 
1 此階段胚胎還小，孕婦的體重約只增加1～2公斤，此時所需要的熱量、營養素並不多，維持正常的飲食，即可供應第一孕期所需的營養。
 
2 這個時期容易孕吐、反胃，孕婦起床後可先吃一些雜糧饅頭或蘇打餅乾，然後再刷牙，以避免孕吐。
 
3 少量多餐，並在兩餐中間補充點心，可以使血糖穩定，並幫助攝取足夠的營養。
 
4 咖啡因、濃茶或含糖飲料應盡量避免。冰品也容易引起不適，並務必遠離菸酒。
 
5 多補充水分、避免食用韭菜、不新鮮的海鮮，或未經煮熟的肉類。
 
營養需求表
一般懷孕婦女每日營養素建議攝取量（國人膳食營養素參考攝取量DRIs）

◎第一孕期 就要這樣吃
 
營養主食
排骨糙米飯
3人份
熱量 1471.4大卡
醣類 196.1克
蛋白質 57.1克
脂肪 44.9克
膳食纖維 9.3克
提振食慾＋增強免疫力
 
材料：
小排骨200克，糙米240克，蔥1支，枸杞適量
 
調味料：
鹽、醬油、麻油、白胡椒粉各少許
 
作法：
1 糙米用水浸泡4小時；蔥切段備用。
2 小排骨汆燙後用水沖淨。
3 將小排骨、蔥段與糙米、枸杞放入電鍋中，並加調味料，外鍋放3杯水，煮至開關跳起即可。
 
滋補保健功效
糙米含有維生素B1、E和鐵，可補充孕婦所需的營養，促進血液循環，並提高免疫力。排骨能提供身體能量，提振孕婦食慾。
 
元氣料理
香煎秋刀魚
1人份
熱量 462.5大卡
醣類 0.0克
蛋白質 28.2克
脂肪 38.9克
膳食纖維 0.0克
補充體力＋健腦益智
 
材料：
秋刀魚1尾，檸檬汁少許
 
調味料：
鹽少許
 
作法：
1 秋刀魚洗淨、去鰓，清除內臟後，擦乾水分，在魚身均勻塗抹鹽巴備用。
2 將秋刀魚放入烤箱，以攝氏180度燒烤約20分鐘。
3 食用前淋上檸檬汁即可。
 
滋補保健功效
秋刀魚含有蛋白質、鈣質、DHA及維生素D，能促進胎兒腦部發育、補充孕婦所需營養；檸檬富含維生素C可增強抵抗力。
 
高纖蔬食
開陽白菜
2人份
熱量 94.4大卡
醣類 7.2克
蛋白質 14.3克
脂肪 0.9.克
膳食纖維 2.4克
緩解孕吐＋潤腸通便
 
材料：
大白菜200克，香菇3朵，蝦米20克，蔥段、蒜茸、辣椒絲各少許
 
調味料：
鹽1/4小匙，胡椒粉、太白粉水各少許，烏醋1小匙，橄欖油2小匙
 
作法：
1 白菜洗淨切片；香菇泡水變軟後切絲；蝦米泡水後瀝乾。
2 熱油鍋，爆香蒜茸、蔥段與紅辣椒絲，加入蝦米、香菇炒至溢出香味後，再加入大白菜炒至微軟。
3 加入調味料，用少許太白粉水勾薄芡後收汁即可。
 
滋補保健功效
大白菜含維生素C和豐富的膳食纖維，對孕婦易便祕的體質有改善作用，並能鎮痛與癒合胃潰瘍傷口、緩解孕吐症狀。
 
養生湯品
芝麻蝦味濃湯
2人份
熱量 128.4大卡
醣類 13.8克
蛋白質 7.1克
脂肪 5.0克
膳食纖維 3.1克
滋補肝腎＋潤澤五臟
 
材料：
黑芝麻10克，蝦殼100克，脫脂鮮奶100c.c.，四季豆50克
 
調味料：
鹽1/4小匙，胡椒粉少許

作法：
1 黑芝麻用烤箱烤熟；蝦殼用烤箱烤至香酥；四季豆切丁，備用。
2 蝦殼放入果汁機中，分次加入鮮奶與適量的水攪打均勻。
3 作法2以小火煮沸，加四季豆和調味料煮熟，撒黑芝麻混勻即可。
 
滋補保健功效
芝麻富含不飽和脂肪酸、鈣質、維生素B1、B2，是高蛋白質、高鈣、高鐵的食物，能補肝腎、潤五臟，是相當滋補的食材。
 
滋補藥膳
竹笙雞湯
2人份
熱量 498.2大卡
醣類 33.4克
蛋白質 49.3克
脂肪 18.6克
膳食纖維 7.0克
提高免疫力＋強健體質
 
材料：
竹笙40克，雞腿1隻，香菇3朵，紅蘿蔔適量，薑20克，高湯1000c.c.
 
調味料：
鹽1/4小匙
 
作法：
1 雞腿去骨，切塊洗淨，放入滾水中汆燙取出；紅蘿蔔、薑切片。
2 竹笙略泡水後切成段，放入添加白醋的滾水中汆燙取出。
3 鍋中加入高湯煮滾，將所有材料放入煮約10分鐘，再加鹽調味即可。
 
滋補保健功效
竹笙屬於菌菇類食材，性質溫和，蛋白質含量高，且富含維生素B群，具有提高孕期中身體免疫力的作用。
 
點心甜品
松子甜粥
2人份
熱量 728.2大卡
醣類 89.4克
蛋白質 15.4克
脂肪 34.4克
膳食纖維 8.4克
促進腦細胞發育＋安定神經
 
材料：
松子50克，白米100克，水適量
 
調味料：
蜂蜜適量
 
作法：
1 松子洗淨後，瀝乾備用。
2 將白米、松子加水後，熬煮至熟透。
3 食用時，淋上蜂蜜即可。
 
滋補保健功效
松子約含70%油脂，多為不飽和脂肪酸，能使細胞生物膜機構更新，提供胎兒腦神經發育所需養分。但因熱量高，不宜過量食用。
 
養生飲品
紅棗枸杞茶
2人份
熱量 123.0大卡
醣類 27.8克
蛋白質 2.5克
脂肪 0.1克
膳食纖維 4.3克
代謝排毒＋補血安神
 
材料：
紅棗12顆，枸杞15克，水3杯
 
作法：
1 紅棗洗淨，用刀在表面劃2刀；枸杞浸泡於水中，洗淨。
2 紅棗和枸杞放入鍋中，加水以大火煮沸，轉小火，續煮20分鐘。
 
滋補保健功效
紅棗有補血、安神功效，可促進腸胃功能。枸杞可將體內代謝廢物排出體外。此茶飲能改善孕婦的消化功能，舒緩不適和壓力。

---本文摘自《懷孕養身就要這樣吃》一書

《懷孕養身就要這樣吃》摘文試閱 一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天 孕媽咪應避免攝取的食物 孕媽咪必知Q&A： 懷孕期間怎麼吃才對？ 孕婦生病可以吃藥嗎？ 孕期中如何選用保養品？

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