《吃對三餐吃出健康》

2015-01-12, on 養身保健

◎從最簡單的一日三餐入門，分析飲食原則，破除營養迷思，教您如何從飲食中找到健康！

◎透過隨手可得的食材，輕鬆掌握食品的安全和吃飯的智慧，讓您從此不再病從口入！

◎本書特別規劃16頁的彩頁：「于康老師健康語錄」，淺顯易懂的飲食要訣，教您吃對食物不生病的祕訣；「飲食金字塔」，歸納5大類食物，精選30餘種健康好食材，教您聰明配搭的訣竅；「做自己的營養醫生」，教您生病了該怎麼吃，對症飲食，有助消滅疾病，強化體質。

認識食物，善用營養

由內而外給自己好健康、好氣色

 

●種類

區分主食、副食、蔬果、肉類、蛋奶以及零食等，善待食物，學會如何跟食物打交道。

●顏色

每餐均衡攝取紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等各色蔬果，輕鬆打造無病痛的亮麗人生。

●族群

從年齡、職業、疾症等區分不同族群，找出適合自己的飲食方式，吃出健康，趕走病痛。

●成分

詳列各種食材所含的養分、功效、人體需求量、缺乏時會產生哪些疾症？又可從哪裡補充？

 

作者簡介

 

于康

 

●北京協和醫院臨床營養科主任醫師＆教授

 

●《中華臨床營養雜誌》副主編

 

●衛生部營養標準委員會委員

 

●中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員

 

●中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員

 

●中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員

 

 

 

專長

 

多年來從事臨床營養支持、治療與學術研究工作，擅長營養風險篩查、營養評定，以及糖尿病、腎臟病、痛風、外科手術、妊娠糖尿病等營養治療。

 

 

 

學術著作

 

在《中國核心醫學期刊》及國際會議上，發表學術論文80餘篇，並參與28部學術專著的編寫工作，出版作品達百餘冊。

 

 

 

得獎紀錄

 

先後獲得日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外及腸內營養研究成果獎、北京協和醫院優秀論文獎、中國協和醫科大學優秀教師獎等。

 

目錄

【目錄】

【推薦序】每天營養吃得對，健康活天年

【推薦序】三餐正常吃，自然健康瘦！

【推薦序】健康祕訣，就在營養均衡

【推薦序】每天三餐飯，疾病遠離你

【推薦序】專家細說三餐飲食指南

【作者序】你就是自己吃出來的結果

【前言】好好吃飯 健康靠自己

 

第1章 吃好每天3頓飯

1 飲食不當，大病小病跟著來？

2 怎麼吃最營養？

3 不偏食，身體才能真正好？

到底什麼該多吃或少吃？

《國民膳食指南》怎麼應用？

4 三餐應該怎麼吃才對？

健康早餐的黃金法則

午餐─承上啟下的一餐

晚餐隨便吃，疾病易上身

5 您吃菜的順序對了嗎？

正確的上菜順序為何？

 

第2章　三餐裡的營養素

1 能量＝生命，要活就要吃

沒有能量就沒有生命

認識3大產能營養素

能量不均衡，疾病易上身

食物能量計算三部曲

2 鉀＋鈉：鹽的朋友和冤家

多吃菇類和綠葉蔬菜補鉀

如何有效補鉀？

鹽吃多，小心高血壓！

3 口味重，一年竟胖7公斤？

為何中國人油脂攝取量會超標？

你吃對油了嗎？

高價食用油等於高營養嗎？

橄欖油是保健食品嗎？

4 不喝水一定會生病？

等口渴再喝水就晚了？

人一天該喝多少水？

每人一天飲水時間表

白開水為何是最好的飲料？

5 食物是維生素的主要來源

維生素具超強保健功效？

為什麼要「補充」維生素？

維生素A：視力和角膜的守護神

維生素D：強身壯骨有一套

維生素E：抗衰老明星

維生素C：消除疲勞、預防牙齦出血

維生素B1：嚴重不足易罹患腳氣病

維生素B2：經常缺乏小心嘴破

葉酸：有效治療惡性貧血

6 小食物有何大功效？

五色食物如何吃出健康？

紅色食物：富含茄紅素、胡蘿蔔素

黃色食物：含維生素E和膳食纖維

黑色食物：富含抗氧化物

藍色食物：富含多種胺基酸

白色食物：富含槲皮素、楊梅素

7 膳食纖維為何如此重要？

膳食纖維是人體的「清道夫」？

膳食纖維能降低血糖、防治便祕？

8 人體為什麼少不了礦物質？

人體與礦物質的親密關係？

鈣：構成人體骨架、維持心跳

鐵：運送氧到身體各部位

鋅：胎兒生長發育的「生命火花」

鉻：葡萄糖耐受因子

硒：保護心肌有奇效

9 食物是最好的美容保養品

衰老─可以從皮膚看出端倪

皮膚乾燥：可能缺乏脂肪酸和維生素A

皮膚瘀斑：可能缺乏維生素C和K

傷口難癒合：可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C

濕疹、皮疹：可能缺乏維生素B群

 

第3章　吃對食物不生病

1 常吃菇類好處多

2 名貴食材VS.平民食材大PK

燕窩VS.豆腐、白木耳：豆腐、白木耳功效勝燕窩

海參VS.蛋白：吃海參不如一天吃2顆蛋白

人參VS.蘿蔔：常吃蘿蔔賽人參

鮑魚VS牛奶：喝牛奶如同吃鮑魚

魚翅VS.豬腳：魚翅的膠原蛋白不如豬腳

3 牛奶招誰惹誰了？

喝牛奶會致癌？

光喝調味乳不能代替早餐？

什麼是舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶？

純天然沒有添加物的牛奶最好？

喝大骨湯補鈣不如喝牛奶？

牛奶要怎麼喝最好？

喝牛奶有哪些禁忌？

4 吃肉對身體有益或有害？

肉類營養大調查

不吃肉容易缺乏維生素B₁₂？

為什麼每天要吃100克的肉？

魚肉：增加好膽固醇，降低壞膽固醇

鴨肉：單元不飽和脂肪酸接近橄欖油

豬肉：含鐵量居肉類之冠

5 吃雞蛋會升高膽固醇嗎？

雞蛋是最佳的平民食材

土雞蛋只是口感好？

烏雞蛋和普通雞蛋營養差不多？

毛雞蛋（雞仔蛋）胎死腹中細菌多？

皮蛋、鹹蛋最好少吃？

紅殼、白殼雞蛋有何不同？

6 美味水果如何吃出健康？

水果有助開胃嗎？

吃水果要講究「3看5不」？

水果什麼時候吃最好？

草莓：美容養顏第1名

蘋果：富含水溶性膳食纖維

奇異果：維生素C之王

7 小心！火龍果是不甜的高糖水果

火龍果花青素含量最高？

8 蔬菜應該怎麼吃才對？

每天要吃多少種蔬菜才夠？

蟲咬的蔬菜才安全無農藥？

冷藏蔬菜也會流失維生素？

生吃、熟食，哪種能留住更多營養？

每天吃500克蔬菜，常保健康窈窕？

蘆筍：抗癌明星

高麗菜：不老「仙丹」

芹菜：餐桌上的降壓藥

韭菜：增進胃腸蠕動的「洗腸草」

番茄：保護心臟功效大

紅蘿蔔：明目、降低卵巢癌罹患率

蒟蒻：低卡高纖，吃多也不胖

白蘿蔔：冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方

馬鈴薯：與穀類混吃，可提高蛋白質利用率

洋蔥：唯一含「前列腺素A」的超級蔬菜

蒜：可殺菌、增強免疫力

9 如何聰明吃零食不發胖？

優良級零食：水果、堅果

條件級零食：巧克力和海苔

限制級零食：果凍，膨化、醃漬食品，餅乾

10 減肥不吃主食反傷身？

主食不能過於精細？

白米：盤中飧粒粒皆辛苦

麵食：老年人最好吃發麵

五穀雜糧不是所有人都適合吃？

宋美齡活到106歲的祕密？

豆類：黃豆最營養

玉米：公認的抗癌食物

薯類：富含膳食纖維

番薯：主食的最佳替代品

11 巧手烹調健康食譜

烹調術語知多少？

如何讓烹調發揮最佳食療效果？

選購食材的祕訣？

調味料：美味加分魔法師

 

【附錄】

• 每日三餐健康食譜（1000～1100大卡）
• 每日三餐健康食譜（1200～1300大卡）
• 每日三餐健康食譜（1400～1500大卡）
• 每日三餐健康食譜（1600～1700大卡）
• 每日三餐健康食譜（1800～1900大卡）
• 每日三餐健康食譜（2000～2100大卡）

 

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