只要每天回家躺著做這件事，才兩週小腹就平坦了！超神奇！

2015-04-16, on 減重塑身

　　平坦的小腹是每個女生塑形的重中之重。其實，一個瑜伽墊就能在家裡輕鬆助你練就平坦小腹，下面就和小編一起來學一學吧。

　　側身支撐

　　鍛鍊腹外斜肌深層肌肉，肌肉耐力，雕塑腰部側邊的肌肉線條。

　　開始動作：借助瑜伽墊，身體呈俯臥撐姿勢，整個身體繃緊呈一條直線，收緊軀幹肌肉。

　　把一側手臂舉起來,身體呈T字形支撐在地板上，同時，整個身體隨著手臂轉動90度角。然後返回起始位置，再轉動到另外一側。每組20次，重複三組，一週保持至少兩至三次的練習。注意，臀部不得下垂或向後突。並且，在下一次練習中，嘗試每一次動作維持的時間更久一些。

　　俯臥撐抬腿

　　俯臥撐抬腿能練到臀部以及核心區。

　　開始動作：從俯臥撐的起始姿勢開始，彎曲雙臂，放低身體，直到胸部距離地面只有幾英吋(1英吋二2.54釐米)。

　　將其中一條腿向後高高抬起，腿始終要伸直，直到你的臀部收縮到極限。每完成一次反覆就換腿。 16次為一組，重複三組，組間可以休息1分鐘。注意，腿部的抬起與降落要緩慢穩定地進行，臀部保持不動，腹部一定要收緊，用小腹的力量帶動腿部上抬。

 

　　舉腿仰臥團身

　　小編認為，和直臂直腿兩頭起相比，仰臥氣團團身更加適合女性，前者適合男性，而後者更適合女性，對腹部肌群的力量要求也較低，女性一般都可以完成此動作。

　　開始動作：仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。

　　屈膝抬腿，使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然後緩慢地返回起始姿勢，每組20次，重複3組。呼氣時起身，吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動，雙眼牧師頭上方固定一點。

　　空中蹬車

　　該動作是針對腹直肌，即六塊腹肌和斜肌(腰部)最好的健身動作，還能雕刻腿部線條。

　　開始動作：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。

　　將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。左右輪流，像騎單車的動作一樣，次動作練習起來較累，小編建議大家12至16次為一組，重複3組。

 

　　平板支撐移腿

　　這個動作的好處在於鍛鍊核心力量，可以有效的鍛鍊腹橫肌。

　　開始動作：以平板支撐(plank)的姿勢撐起，肘關節撐地，保持從頭至腳後跟一條直線，收緊腹部。

　　抬起右腿與地面平行，保持腿的高度不變向右側打開約30度，保持30秒後再還原至平行，轉向另一邊。12次為一組，重複2組即可。

　　TIPS:如果你想得到纖瘦的身材、健康的體質和性感的腹部，那麼你需要加大強度選擇這些動作來練習，每個動作一定要保證次數和組數。記住,配合有氧運動，將令你事半功倍!所以，記得有空常去跑跑步。

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