只要30天！26個因地制宜的減肥小運動，立即打造完美體態～完全不用花力氣就能做！

2017-01-19, on 減重塑身

30天打造完美體態

動起來

因地制宜的減肥小運動

 

貓式伸展運動

雙膝跪在床上，雙手作支撐，像貓兒拱起脊樑樣用力拱腰，再放下高翹的屁股。反復15次。可鍛鍊腰背、四肢的肌肉和關節，促進全身氣血流暢。

 

躺在床上挺挺腹

起床前，伸直雙腿，作腹式深呼吸。吸氣時，腹部向上挺起，呼氣時收起腹部。反復十次以上。這個運動可增強腹肌彈性和力量，預防腹部肌肉鬆弛、脂肪積聚腹內，並有提高胃腸消化吸收功能的好處。

 

早上醒來前翻翻身

每天早上起床前，還沒有完全清醒時可以眯著眼翻翻身。伸展雙臂，將身體向左扭動，同時上半身和頭部向右扭動，然後再反過來扭轉翻身。重複幾次，可以舒展一夜未運動的筋骨，暢通血液循環。

 

踢腿練習

整個身體隨意的攤在床上，膝蓋彎曲，然後雙腳往上甩，腳趾也分開活動。保持著直膝幾秒鐘，緩慢地落下，重複10次。這個動作可加強下肢和心臟之間血液的循環，避免浮腫。

 

幫腸胃做運動

躺在床上，用右手在腹部圍繞肚臍順時針畫圈做循環運動，揉50圈後，用左手逆時針再揉50 下。這樣可以幫你的腸胃做運動，具有活絡經脈，開胸順氣，舒緩腸胃，改善便秘等作用。

 

床邊扭身

坐在床邊空手握緊拳頭，手肘彎曲，然後，保持背部挺直，提高左膝，同時右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂，同時左腳尖拍打地板。左側重複10 次，然後換另一邊。這個運動可以鍛鍊全身。

 

起床半蹲疊衣

雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。踮起腳跟，蹲下來，膝蓋不要超出腳尖。保持這個姿勢，穿上衣服並疊起睡衣。可以鍛鍊身體平衡感，加強腿筋和臀肌，消除大腿多餘贅肉。

 

刷牙時踮腳

刷牙的時間說長不長，說短也真不短，可不能浪費了。雙腿開立，踮起腳尖，保持2 秒後再放下，重複至刷牙結束，這個小運動可以迅速緊實小腿曲線。

 

洗臉時半蹲

洗臉的幾分鐘也要充分利用。彎腰洗臉的同時，膝蓋彎曲，保持半蹲姿勢。身體為了保持平衡，會自然收緊全身肌肉，小腿、大腿、臀部、腰背都可得到鍛鍊。

 

梳頭時提臀

梳頭髮的時間可以做提臀運動。用力收緊臀部肌肉，但切記不要將胯部往前頂，才能更好的鍛鍊臀部肌肉，提高臀線。

 

梳洗完畢擴擴胸

早晨梳洗完畢穿戴衣物或者吃早餐準備出門時，走路的同時做幾下擴胸運動，不需要過多的運動量，就可以令手臂、肩膀、腰背得到運動和舒展。

 

保養時扭腰

拍化妝水、精華液、乳液，一步步下來也要用不少時間，如果還要上隔離霜、塗粉底，時間就更長了，利用這段時間做做扭腰運動，以搖呼啦圈的姿勢搖動腰部，左右各扭30-50下，輕輕鬆鬆就能夠鍛鍊腹部肌肉。

 

膝靠胸運動

平躺，腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿後面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，保持5 ∼ 10 秒。不要放開手，抬起頭，把前額抬向你的膝蓋。再保持5 ∼ 10 秒，然後慢慢的回到初始位置，然後換右腿練習。

 

抬肩收腹

仰臥，彎曲膝蓋， 雙腳平放在床上。手掌靠近臀部，按住床墊。收緊腹部，兩肩胛骨抬高。保持一個完整的呼吸，然後放下。重複10-15 次。這個動作有點像仰臥起坐，但卻更加輕柔，十分適合早上起床時進行。

 

收臀提肛運動

早上醒來時，聚精會神地收緊臀部，同時提肛門，反復進行10次左右，可收緊臀部肌肉，提高臀線，同時還能增強肛門括約肌的力量，改善肛門的血液循環，預防痔瘡。

 

睡前高抬腿練習

每天睡前做100 個高抬腿，可以很好地運動全身，尤其是大腿上的肌肉，促進全身脂肪的燃燒，並且幫助睡眠。

 

仰臥剪刀腳

以平躺的姿勢保持兩腿併攏豎起的姿勢，然後兩腿向兩邊打開（像剪刀一樣），停留幾秒後收回，重複50 次。這個動作可有效鍛鍊到大腿內側及臀部的肌肉。

 

仰臥抬腿

保持平躺的姿勢，雙腿並在一起，雙手放在身體兩側，深呼吸，雙手和上半身不動，雙腿向上慢慢舉，和身體成90°，維持10 ∼ 15 秒後放下，重複20次。

 

睡前運動四肢

仰臥在沙發上，雙腿上提彎曲，雙腳內側緊貼，首先交叉雙手，分別抓住雙膝外側，膝蓋儘量張開，而雙手卻要按住膝蓋，膝蓋和雙手互施力運動，能鍛鍊大腿外側，塑造修長腿形，順便鍛鍊雙臂。

 

側臥抬腿

側臥在沙發上，以肘撐地，慢慢抬起一條腿，過程中兩腿均要保持繃直。抬高後保持30 秒左右慢慢放下，重複50 次，再換另一條腿練習。

 

空中騎腳踏車

以平躺的姿勢雙腿彎曲抬起45度，兩腿做騎腳踏車的動作，來回踩10 下，對腿部、腰部、腹部的鍛鍊都很有好處。

 

側舉深蹲

挺立站直，兩腿分開與肩同寬，腳尖略朝外，雙手緊握啞鈴，兩臂伸直放在體側，慢慢下蹲並抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。

 

拉伸臂部線條

先以右手的手掌背貼住背脊，掌心向外，手指朝上。然後再以左手手指從左肩向下伸，與右手手指互勾。如果勾不到，可以借用繩子、毛巾等幫忙。兩手用力互拉，直到手臂感到微酸為止。

 

睡前鍛鍊腳踝

躺在床上，頭舒服地靠在枕頭上，雙腳伸直，腳尖向下壓，掌外開勾腳、畫圓。兩腳各重複50次，然後再向內畫圓。可增加腳踝的運動量並改善細部線條，同時加強腳踝靈活性。

 

坐姿前伸

坐在床上或沙發上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距一圈左右，腳掌頂住牆或床頭，雙手前伸，盡力觸摸牆壁或床頭。注意保持膝蓋挺直，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5 秒鐘。

 

睡前抬臀

仰臥在沙發上並雙腿彎曲，先在腳下放置一隻坐墊，雙腳要壓住坐墊，臀部稍稍向上，離開地面少許，雙手放在胸前。保持5 秒，重複4 ∼ 5 次。可以收緊下垂的臀部，塑造小巧堅挺的美臀，對雙腿也有鍛鍊效果。

 

本文摘自上奇時代《30天打造完美體態：10大主題X888個妙招，從此脫胎換骨》

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