及早為更年期做準備！均衡飲食能改善更年期不適～

2015-04-07, on 養身保健

文：白佩玉

從我還是個小女孩開始，和同學逛書局時，我對明星照片、可愛貼紙、卡片文具等，始終沒有太多興趣，反而喜歡站在健康類和食譜類的書架前翻閱。憶及此事，青少年時期的麻吉說：「妳當年是最大媽的美少女，如今則是最美少女的大媽！」嗯，這個說法我喜歡！

不過一轉眼，我們這群麻吉即將邁入更年期。去年聚會時有人感嘆即將45歲，四捨五入已經半百，忽然有人冒出：「台灣女人的更年期大都發生在45至55歲之間，妳們知道嗎？」一時之間氣氛變得沉默。座中有人分享，她姊姊頻頻抱怨，現在動不動就全身冒汗，即使進入冷氣房還是一樣，還被拖拖拉拉的「好朋友」弄得心煩不已。有人問：是不是所有女生進入更年期都會這樣？

從周遭一些大姊的經歷聽來，倒不是人人如此。每個人的更年期症狀不盡相同，停經過程也有差異，有些大姊的症狀輕微，有些則嚴重到影響生活，她們之中有的乖乖求醫，有的默默忍受。從麻吉們的反應看來，多數好像對更年期滿擔憂的，而我比較大而化之，對更年期沒有太多恐懼，我抱持的想法是：只要心不老，總能適應和接受身體的變化吧！人到中年，當然會有不同於年輕時的生活步調，從前的煩惱如今看來，多數可一笑置之，所以我相信眼前的煩惱等將來回頭看，應該也會雲淡風輕。

每年的10月18日是「世界更年期關懷日」，希望呼籲所有人正視更年期可能帶來的身心問題，並共同關注中老年女性的健康，畢竟，人生有三分之一的時光是在更年期之後，輕忽不得啊！

更年期期間，女性最常出現的不適症狀包括了潮熱、盜汗、失眠、眩暈、心悸、情緒低落或焦慮、腰痠背痛、皮膚乾澀、陰道乾澀、頻尿、月經紊亂等。至於更年期之後，有些疾病在女性身上的發生率大幅提高，例如糖尿病、心臟病、高血脂、骨質疏鬆症、肥胖、痛風等。中年女性是否進入更年期，只要向婦產科醫師陳述症狀，必要時抽血檢查荷爾蒙的狀態，便能確認更年期是否已展開。

曾有讀者問我，更年期是否需要服荷爾蒙。這個問題應交由專科醫師來判斷！從閱讀的書籍文章，讓我堅信除非必要（醫師若堅持就是必要），否則我大概會走自然路線，也就是秉持自己的「健康信仰」——食物是最好的醫師，均衡飲食是最理想的養生方法，用飲食內容和生活作息來調整自己的體況。

打從意識到自己即將邁入更年期，我更加注意飲食內容。舉例來說，原本我每週會用有機黃豆製作豆漿給家人喝，這件事我做得更勤快了，即使孩子住校，我並未因此怠惰，只將五口之家的製作份量減半，每隔2天打一次，放在冰箱裡，要喝再取出來溫熱。更年期女性的雌激素和黃體素會逐漸減少，而黃豆裡的大豆異黃酮是一種類似的植物荷爾蒙，可幫助更年期女性讓不適症狀和緩些。有些人直接吃黃豆料理會脹氣，甚至連喝豆漿也會，如果是這類體質，建議將飲用時間挪到白天，以少量多次飲用為原則，有些人就不再脹氣。

圖：資料圖庫

此外，山藥、蘋果、苜蓿芽、櫻桃、大蒜，都是更年期女性應該多吃的食物，這些食物有助於女性荷爾蒙的穩定，並補充維生素；而核桃可以幫助我們減輕疲累感，香蕉則能改善失眠狀況。

世界骨質疏鬆基金會曾指出，女性在更年期之後，平均每3人就有1人骨質疏鬆。我是個活潑好動的人，對我來說，骨質疏鬆遠比長皺紋嚴重太多了！所以我很早就提醒自己注意鈣質吸收。我雖然不喝牛奶，但我吃很多小魚乾和蝦乾，這些年還會在米飯上撒黑芝麻，常吃海帶、香椿、九層塔、芥藍、紅莧菜、蓮子、杏仁等高鈣食物；同時，我不怕曬黑，充分把握曬太陽的機會，讓身體有辦法合成維生素D。即使生了3個孩子，我的骨質至今仍維持在30歲的狀態。

更年期之後，新陳代謝狀態變差，很多人開始發胖，並出現血糖、血脂、血壓問題。近兩年，我更邀先生一起「抗老」，我們提高了運動量，不但晨起去運動，以前常開車去關渡、淡水兜風，現在只要天氣許可，我們都改成騎腳踏車去。此外，我對於食物的GI值（升醣指數）更加留意，減少吃高GI食物的機率，不讓血糖快速飆升，同時注意食物的熱量，減少中年發胖的機會。

沒有女人不愛美，沒有女人不想年輕。然而，我覺得美麗和年輕的關鍵不在於女性荷爾蒙，在於我們的心。願和所有女性朋友共勉之！

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