六步保健操改善肩頸痛
2015-02-05, on 養身保健
六步保健操改善肩頸痛
頸肩不適是不少都市人共有的“頑疾”。專家表示，預防頸肩不適要從日常生活的細節入手。春天來了，外出運動或在家休息時不妨隨時做做肩頸部保健操，可以有效地改善肩頸部酸痛、僵硬
的問題。
正確姿態預防疾病
北京中醫藥大學東方醫院推拿科沈潛表示，頸椎病的預防要從日常生活中的細節入手。
首先，要保證正確的坐姿。用軟墊靠住腰背部，讓腰部有一個支撐。用電腦時要抬高屏幕，讓屏幕和眼睛呈5度的仰角，手臂呈90度為最佳，這樣可以讓頸部得到放鬆。在使用筆記本電腦時，最好外接一個鍵盤，有利於手的擺放，讓手臂和肩膀呈現自然、鬆弛的狀態。
其次，要注意睡眠方式。枕頭高低和質量都和頸椎的健康有著密切的關係。沈潛表示，用傳統的蕎麥皮枕頭最好，蕎麥皮枕頭可以因人而異，方便塑形。
第三，要避免損傷。特別是要避免在開車時遭遇突剎車，導致揮鞭樣損傷，對脊髓和脊柱造成損傷。
此外，沈潛還強調，市民可以自己在家做一些肩頸部保健操，以達到恢復頸肩部功能、增強肌肉的力量和柔韌性為目的。保健操可以明顯改善頸肩部酸痛、僵硬等症狀，對於頸椎病可以起到很好的預防作用。
□大家動起來
肩頸部保健操
靈動四方
動作要領：站立位，兩腳開立與肩同寬，雙手叉腰。將頭緩緩向前、後、左、右活動至自己可承受的最大限度，然後回到原位。
功效：牽拉頸部肌肉、韌帶，增加頸部的柔韌性和靈活度。
與項爭力
動作要領：站立位，兩腳開立與肩同寬。雙肩按由前向後、由後向前方向做最大限度環旋運動；然後雙手交叉抱頭，雙手向前用力，同時頭向後用力做對抗運動；雙手抱頭，雙肩外展，肘尖指向兩側，首先面向左轉，左肘盡量保持不動，眼望左肘尖，同時右手臂內合，協助頭頸轉向左方，右肘尖盡力向左肘靠攏，稍停片刻後還原；右側同樣動作。
功效：肩部繞環能增強肩周圍肌肉、韌帶的力量和柔韌性；抱頭轉頸的動作能牽拉頸椎小關節以及深層肌群。
肩背互動
動作要領：站立位，兩腳開立與肩同寬。雙臂向前平伸，雙臂向後收並慢慢夾緊背部，好似划槳，雙臂側平伸，雙臂放下；雙臂側平伸，雙臂交叉抱肩，盡量含胸，使背部肌肉盡量拉開，雙臂側平伸，雙臂放下。
功效：肩背互動能增強雙臂、肩背部肌肉、韌帶的力量和協調性。
單足背伸
動作要領：站立位,一腿獨立,一腿向後伸,同時雙手上舉做後伸動作，後壓至最大後還原；然後換另一側同樣動作。身體向左側方轉動，同時雙手上舉做後伸動作，後伸至最大後還原；身體向右側同樣動作。
功效：單足背伸能夠拉伸背部的肌肉、韌帶，增加頸、肩、背的柔韌性。
抬肩拔背
動作要領：站立位，兩腳開立與肩同寬，雙手展開與肩平行(如時鐘9:15),伸腕立掌,做時鐘在10點10分位置的動作,再做時鐘在9點15分位置的動作；兩手在體前交叉，翻掌上舉至頭頂，將背部向上拔伸，頭部隨之仰起，目視雙掌，雙手從身體兩側下降還原。
功效：能夠活動肩臂增加肌肉、韌帶的柔韌性。
揉頸拍背
動作要領：站立位，兩腳開立與肩同寬。雙臂斜上舉，掌心相向。然後，用四指指腹按揉頸部兩側；用右手虛掌拍打左側肩部，用左手虛掌拍打右側肩部。
功效：通過按揉頸項部及叩打肩井及周邊部位，放鬆頸肩部。
分享: