健走大問哉：開始健走前的常見疑問
2015-03-23, on 養身保健
開始健走前的常見疑問
走完萬步需要多久？
按照成年男性的步伐來算，一步長度約為身高乘以○．三七，大概是六十到八十公分，因此一萬步約有六到八公里。
而走完的時間照走路的速度，可以分成三種：
- 慢步走：每分鐘小於九十步，每小時約三公里。例如平時的散步。
- 中速走：每分鐘大概九十到一百二十步，時速約四公里。例如一般戶外運動。
- 快速走：也就是健走，每分鐘一百二十步以上（約每秒兩步），每小時約五公里。
如果按照每分鐘平均走一百步，走完一萬步約需一百分鐘。很多朋友都會說，工作這麼忙，哪有一個半小時來走路呢？別著急，讓我們看一看時間是怎麼擠出來的。
怎樣走最好？
很多朋友都有這樣的煩惱：食量不大，運動量也不小，可是體重怎麼都減不下來。
要回答這個問題，要先知道身體在什麼時候開始燃燒脂肪。健走運動的強度是人體運動最大強度的四十～七十五%，屬於有氧運動。有氧運動的供能是靠分解糖、燃燒脂肪和蛋白質，前二十分鐘主要是靠糖解供能，二十分鐘後才開始燃燒多餘脂肪。也就是說，要消耗體內脂肪達到減脂目的，運動時間必須持續三十分鐘以上。
因此，跑百米會燃燒脂肪嗎？當然不會了，因為跑百米是無氧運動；踢足球會分解脂肪嗎？會，但踢足球屬劇烈運動，很難持續奔跑二十分鐘以上。健走則不一樣，它是有氧運動，又不激烈，持續二十分鐘、甚至六十分鐘以上都沒問題。想要有最好的效果，建議選擇一個固定的時間，每天最少半小時，最好是一個小時。而最重要的關鍵，還是長期堅持。
什麼時候走最好？
時間最好不要太早，因為環境污染嚴重，如果太早，空氣中二氧化碳指數較高，前一天懸浮在空中的塵埃也未完全消失，按照自然規律，上午九到十點效果最好，因為這段時間植物已經完成光合作用，大氣中氧氣含量更多。
不過，運動醫學證明，早晨剛起來時，身體各臟器仍未完全運轉，這時候運動對心血管比較脆弱的人來說有點危險。這也是為什麼很多心腦血管病人多在深夜和淩晨發作。因此，下午三到四點也是不錯是健走時間，因為身體各個部分都已經舒展開了。
以上兩個時段對上班族來說可能比較難空出來，但綜合以上因素，我認為晚上走效果最好。原因是晚飯後，運動對糖分和脂肪的分解效率最高；而根據我的自身經驗，運動過後食量會不自覺增加，而晚飯後再運動則不存在這個問題。
我通常會在晚飯後休息四十到六十分鐘再開始健走，每次走一小時。大家可以注意健走一個小時，身體發生的奇妙變化，身體會開始發熱，肚子空蕩蕩的，有點飢餓感。帶著這種飢餓感去睡覺，會睡得很香。當然，也有朋友會說：「不行啊，我睡不著，因為太餓了。」這就涉及下一個問題：需要控制飲食嗎？
需要控制飲食嗎？
我沒有特別控制飲食，在體重下降最快的四個月裡，平時怎麼吃就怎麼吃。當然，這並不代表可以肆無忌憚地吃。胡大一教授以他的親身經歷告訴我們最好的做法是「日行萬步路，飯吃八分飽」。
有一次，我和健康專家孫樹俠教授一起去演講。孫教授在演講時開了個玩笑：「一個人一輩子吃的食物總量是恆定的，大約在五十到六十公噸，早吃完早結束。」雖然是一句玩笑話，但也隱含了「飲食過量傷身體」的道理。
科學家們曾用猴子做實驗，他們養了兩百隻猴子。一百隻猴子想吃多少就餵多少，每天都吃得飽飽的；另一百隻猴子則控制飲食，每天只餵七、八分飽。過了十年後，前一百隻每天吃得很飽的猴子死了五十隻，剩下的大多患有心臟病、脂肪肝；另一百隻猴子還有八十八隻活著，並且苗條、健康，精神好得多，很少生病。
怎樣判斷自己已經吃了八分飽呢？有一個很簡單的方法，就是在吃得差不多時，站起來。站起來如果感覺剛好飽，就是八分飽；如果坐著感覺飽了，那就是十分飽甚至吃多了。
除了吃飯八分飽，還要注意營養成分的合理，葷素要搭配，蛋白質、脂肪、碳水化合物要得當。健走前一定要吃主食，例如米飯、麵食，其中的碳水化合物是運動的源動力可為我們提供充足能量。因此運動結束後也可補充一些富含碳水化合物的食品，像是餅乾、麥片或低脂優酪乳都是不錯選擇。
空氣不好怎麼走？
進行戶外健走時，最好選擇空氣清新度達標的地方。空氣清新度是由空氣中負離子的濃度決定。負離子能去除塵埃、消滅病菌、淨化空氣。世界衛生組織規定，負離子的濃度每立方公分一千到一千五百才算清新空氣。
一般來說，空氣中負離子濃度晴天比陰天高，夏天比冬天高，上午比下午高，海濱、高山、森林及綠地則比城市高出五到十倍。因此，公園、海邊、森林等處空氣都比較清新，最適合健走。
健走空氣中負離子濃度
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季節 |
夏季＞冬季 |
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天氣 |
晴天＞陰天 |
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時間 |
上午＞下午 |
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地點 |
海濱、高山、森林及綠地＞城市街道＞室內 |
每天萬步難嗎？
我的回答是「也難也不難」。如果我們每天佩戴計步器，就會發現即使沒有刻意運動，一天下來也會有三千到四千步。畢竟從家到公司，從公司到家，還要去吃飯，去洗手間。去除沒有刻意運動的三千到四千步，只剩下六千多步了，約需要一個小時完成。但可以分開走，早上、中午、晚上各二十分鐘，一萬步就完成了。每天一萬步根本不是時間問題，也不是能力問題，完全是態度問題，是一個把自己的健康放在什麼高度的問題。
胡大一教授每天要面對非常多的手術，他忙不忙？可他這十三年來卻堅持每天走萬步。「忙」只是不想運動的藉口。如果真想運動，完全可以在繁忙的工作中「擠」出時間來運動。
胡教授平時能走路時絕不坐車，能爬樓梯絕不坐電梯。開會也會早到，然後繞著會議室或者走廊來回走上幾百步。坐飛機或火車到外地時，也會在機場或火車站來回走動。胡教授外出帶的背包也很沉，背著它走路又可以消耗更多熱量。
而堅持每天萬步的方法，就是佩戴計步器，量化運動量。佩戴計步器並養成習慣的人，每天會不時拿出計步器看一看，如果不夠就會有意識地增加運動量。因此有及時提醒的作用。
圖：資料圖庫
---本文摘自《神奇健走力！數十萬網友見證──最小7歲、最老70歲！每天走，三個月就改善健康！》一書，時報出版
作者簡介
劉玉璋
平日工作忙碌、加班應酬不斷，作息不正常使劉玉璋的體重從八十攀升至八十八公斤，睡眠品質很差，脂肪肝更是一路從輕度、中度到重度，讓他終於開始正視自己的健康。
他看到北京大學人民醫院心臟中心主任胡大一教授提倡「寧可不睡覺，也要走完一萬步」的健康觀念，展開每日健走萬步的人生。沒想到才走四個月，就減重十多公斤，脂肪肝完全消失，睡眠品質和精神狀態也明顯改善。
驚人的健走成果讓劉玉璋結合公司的專業團隊，創立了「萬步網」，並四處演講推廣健走運動，吸引數十萬會員加入，體會健走的好處與樂趣。
經歷
萬步健走俱樂部理事長
北京徒步運動協會常務理事
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