依循80／20規則實行無空腹感輕鬆飲食三步驟！
2014-11-26, on 養身保健
飲食是人生的樂趣——
依循80／20規則輕鬆實行吧！
崎谷式原始飲食法是遵從簡單的規則進行的，也就是，選擇吃「宜吃的食材」，避免「不吃比較好的食材」。
具體而言，基本上是「以瘦肉、雞肉、海鮮類、蔬菜、水果、發酵食品為主的飲食」。也可加上放養雞的雞蛋。同時不攝取「榖類、豆類（發酵品除外）、乳製品、加工食品」。
但是，依據實踐者的狀態，可分為三級：
①健康的人→「自然原始飲食（Natural Paleo）」級
②運動選手→「健身原始飲食（Fitness Paleo）」級
③生病的人→「醫學原始飲食（Medical Paleo）」級
若你無顯著的身體不適或特定疾病，屬於健康狀況者，請採用①的自然原始飲食，這稱為「80／20規則」，就是若能實行原始飲食法約八成即可的意思。舉例來說，若每週用餐二十一次，其中的八成也就是十六次需確實執行原始飲食法。其他的五次，可以選擇吃自己喜好的東西。甜食、豬排蓋飯、拉麵、麵包，什麼都可以。
過度忍耐會造成壓力，反而對身體不好。因長久攝取現代飲食，腦袋處於被蒙騙的狀態。持續實行原始飲食法的話就會聽見來自「身體的聲音」，要求真正的好東西，多數人自然而然就不想再吃過往的東西。只要兩個月就能確實感受到這種變化。
做運動鍛鍊身體的人，建議採用稍為嚴格的②健身原始飲食。將自己喜好的餐點降低到每週的一○%，也就是最多兩次。
目前患有疾病的人，至少在症狀稍有改善之前，請採用③醫學原始飲食，也就是百分百執行原始飲食法。
若想降低體重的人，可從自然原始飲食著手，再循序漸進到健身原始飲食、醫學原始飲食，這樣效果會較快呈現。重要的是不躁進，循著自己的步調前進。
無空腹感而能減少主食的輕鬆三步驟
崎谷式原始飲食法的第一步最具挑戰，也就是減少穀物。對於「沒有吃到白飯就好像吃不飽」、「早餐就是要吃麵包」的人而言，一開始或許會很難熬。但是，只要依照「八○／二○的規則」，每週有五次能享受自己喜愛的食物，就可以每餐一點一點減少分量，請努力嘗試看看。
以下將介紹我所推薦，容易實踐的3步驟。
步驟1 「以米飯代替麵包，增加肉類和海鮮類」。
幾乎所有的麵包都由精製麵粉所製成。比起粒狀的米飯更具有讓血糖急速升高的風險。如同前述，更讓人擔憂的是麩質的危害。為避免因腸漏症引起慢性發炎的風險，請習慣早餐吃麵包的人加以控制。至少應作為享受限制在「八○／二○」中的二○之內。
而且也請避開全糙米粒粉做的麵包。因為未精製的穀物引發腸漏症的風險較高，也容易阻礙營養的吸收。建議習慣吃糙米的人換吃白米。
步驟2 「米飯要和蔬菜、水果一起吃」。
白米若和動物性蛋白質、蔬菜、水果搭配，可防止血糖值的急遽上升。一邊補充蛋白質、維生素、礦物質，一邊配白米飯吃吧。
步驟3 稍微嚴格一些，「定下不吃麵包的日子」。
若是運動選手，或是想減重的人，應採用「健身原始飲食」，也就是，原則每週只吃兩次麵包，作為激烈運動後熱量的補充。採用自然原始飲食的人，也應慢慢減少麵包攝取的次數。
若是以治療為目的的「醫療原始飲食」，麵包和米飯都是禁止的。
---本文摘自《顛覆飲食習慣：這四種食物不能吃！》一書
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