不只高纖解便祕!吃地瓜葉更有這4大營養好處,怎麼食用?LI
2018-08-31, on 養身保健
提到地瓜葉,您的第一印象是什麼?是過去主要被豬農用來餵食豬仔,沒有人要的「豬菜」?或是高纖解便祕的聖品?營養師表示,有「庶民蔬菜」之稱的地瓜葉,其實還有更多讓人意想不到的好處,吃對甚至還有輔助人體補鈣、護眼、抗氧化的作用!
![](http://cache.ihealth3.com/images/20180831/5b8957f3385d5.jpg)
吃地瓜葉好健康~這些營養素超豐富
高敏敏營養師表示,地瓜葉的營養價值相當豐富。根據衛福部食藥署台灣食品成分資料庫2017版資料顯示,每100公克的地瓜葉熱量約22大卡、水分90.9公克,不僅多吃不容易胖,其膳食纖維更有3.3公克之多。
且其同時富含豐富的鉀(401毫克)、鈣(105毫克)、鎂(35毫克)等礦物質。就連維生素的含量也相當驚人,以維生素A來說就高達5960IU、β-胡蘿蔔素也有3523ug、維生素C則有26.8毫克、葉酸69.9 ug,組成成分相當多元。
不只高纖解便祕!地瓜葉更有這4大營養好處
除此之外,深綠色的地瓜葉,也是民眾補充葉黃素、玉米黃素的重要食物來源之一。因此,綜合上述營養成分,可知適度食用地瓜葉,對人體健康益處良多。具體來說有下列4大好處:
![每100公克的地瓜葉膳食纖維有3.3公克,是等量綠色奇異果(2.7公克)的1.2倍,可謂高纖蔬菜的一員,適度食用能有效增進腸胃蠕動、促進排便。](http://cache.ihealth3.com/images/20180831/5b8957f35999a.jpg)
每100公克的地瓜葉膳食纖維有3.3公克,是等量綠色奇異果(2.7公克)的1.2倍,可謂高纖蔬菜的一員,適度食用能有效增進腸胃蠕動、促進排便。
好處1/高纖、解便祕:
每100公克的地瓜葉膳食纖維有3.3公克,是等量綠色奇異果(2.7公克)的1.2倍,可謂高纖蔬菜的一員,適度食用能有效增進腸胃蠕動、促進排便。
好處2/能補鈣、補鎂:
高纖的地瓜葉更含有豐富的鉀、鈣、鎂等礦物質,很適合懷孕解便不順的孕媽咪、腸胃機能不佳的老年人適度食用;做為補鈣、預防骨質疏鬆,同時輔助提升腸道機能、改善便祕不適的好食材。
好處3/養胎、解孕吐:
此外,適量從地瓜葉中攝取天然的葉酸、維生素B6等成分,還有輔助婦女舒緩懷孕初期的孕吐問題,有利胎兒成長發育的作用。
好處4/護眼、抗氧化:
地瓜葉中豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素,以及葉黃素、玉米黃素,對於用眼過度的3C重度使用者來說,更有幫助維持在暗處視覺,還有輔助抗藍光,對抗氧化自由基的效用。但由於上述成分皆屬於脂溶性營養素的一員,因此料理上建議適度搭配油脂食用為佳。
![清炒地瓜葉的材料有,地瓜葉200公克、蒜頭2瓣、葵花油1小匙、白開水50c.c.、鹽巴適量。](http://cache.ihealth3.com/images/20180831/5b8957f382d70.jpg)
清炒地瓜葉的材料有,地瓜葉200公克、蒜頭2瓣、葵花油1小匙、白開水50c.c.、鹽巴適量。
地瓜葉營養豐富人人都能吃?飲食需嚴格限鉀者,汆燙後食用少負擔
不過,高敏敏營養師也提醒,雖然地瓜葉的營養價值豐富。但值得注意的是,由於地瓜葉含鉀量高,對於糖尿病併發腎功能異常、洗腎患者,以及因心臟病水腫問題,飲食需嚴格限鉀的朋友,易加遽其腎功能負擔。
因此,建議上述族群食用地瓜葉前,最好先進行汆燙動作,去除鉀離子較有保障。高敏敏也特別對此設計了3款有鹹、有甜的地瓜葉料理食譜,並詳細解說其做法與營養好處,提供給大家參考:
★橄欖油拌地瓜葉
材料:地瓜葉200公克、橄欖油1小匙、鹽巴適量、白開水1000c.c.。
作法:
1.地瓜葉洗淨,撕去莖梗外層備用。
2.取一大湯鍋,裝入1000c.c.白開水,開大火煮沸。
3.放入處理好的地瓜葉,汆燙2~3分鐘後,撈起瀝乾。
4.放入另一乾淨鍋子,加入橄欖油、鹽巴,拌勻即可食用。
營養好處:汆燙的方式,有利去除地瓜葉過多的鉀離子,且起鍋後拌入橄欖油的動作,也能幫助民眾更易獲取地瓜葉中的維生素A、葉黃素等脂溶性營養素。
★清炒地瓜葉
材料:地瓜葉200公克、蒜頭2瓣、葵花油1小匙、白開水50c.c.、鹽巴適量。
作法:
1.地瓜葉洗淨,撕去莖梗外層備用。
2.取一炒鍋,倒入50c.c.白開水,接著放入葵花油。
3.然後放入處理好的地瓜葉,開大火拌炒至菜葉變色、軟化,加入適量鹽巴調味即可起鍋。
營養好處:適合想補充地瓜葉中脂溶性維生素的朋友食用。
![喝下一杯「地瓜葉蘋果牛奶」就包含1份蔬菜、1份水果,以及1天所需乳品量](http://cache.ihealth3.com/images/20180831/5b8957f3984df.jpg)
喝下一杯「地瓜葉蘋果牛奶」就包含1份蔬菜、1份水果,以及1天所需乳品量
★地瓜葉蘋果牛奶
材料:地瓜葉100公克、蘋果3/4碗(一般吃飯碗)、鮮奶240c.c.、堅果1湯匙、白開水100c.c。
作法:
1.地瓜葉洗淨,撕去莖梗外層,汆燙撈起備用。
2.蘋果洗淨去皮、籽,切小丁備用。
3.準備一台果汁機,放入白開水、地瓜葉、蘋果丁、鮮奶、堅果拌打均勻後,即可飲用。
營養好處:喝下一杯就包含1份蔬菜、1份水果,以及1天所需乳品量,不只有利補鈣,再加上地瓜葉含有豐富的膳食纖維,燙熟去菁後,搭配蘋果、鮮奶、堅果一同打成蔬果汁飲用,更能去除菜味,讓大小朋友都好入口。且地瓜葉蘋果牛奶相較於一般果汁,不但富含膳食纖維能幫助刺激排便,更具備低GI值(升糖指數)的特性,連糖尿病患者也能安心飲用。
【營養師小叮嚀】:
最後,高敏敏營養師也提醒,雖然地瓜葉確實是民眾獲取多種營養的良好蔬菜來源,但是,站在營養師角度,建議想要常保身體健康,各種顏色的蔬菜都要吃;切勿因為地瓜葉等綠色蔬菜營養豐就只吃它,或是因不愛綠色蔬菜而完全不吃,凡事還是要均衡、適量較有保障。
資料來源:華人健康網(//www.top1health.com/Article/320/62505)
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