30年骨科醫學博士建議，睡覺不用枕頭最健康？

2015-11-26, on 養身保健

30年骨科醫學博士建議，睡覺不用枕頭最健康？

《改善脖子僵硬，身體90%的疼痛都會消失》

◆攤背坐姿、身體下陷，會讓脖子變老變硬

　　榻榻米和室裡，往往擺放著坐墊、矮桌或低矮茶几，無論吃飯、寫字或閱讀，身體都必須往前傾，對脖子健康造成極大威脅。為了脖子的健康著想，建議大家以西式桌椅取代和室榻榻米。

　　此外，家裡的餐桌椅、公司裡的辦公桌椅，都是我們每天會花很多時間使用的家具，因此絕對要注重桌椅的高度與柔軟度，高度不適合或太硬的椅子都會造成脖子的負擔。

　　當你坐在椅子上，雙手放在桌面，此時手肘若能維持直角，代表椅子的高度最理想，最不會造成脖子負擔。一般來說，餐桌椅是以用餐為前提設計的家具，高度適中。大多數工作椅可調整高度，不妨配合自己的身高調整。

　　另一個要注意的是，椅子不要選擇太軟的產品。坐在太軟的椅子上，身體會往下陷，導致駝背、身體往前傾，這樣的姿態對脖子相當不利。偶爾坐在軟綿綿的沙發裡休息，確實能讓人感到放鬆，但平常坐的椅子一定要選擇有點硬度的產品。

　　最後須注意坐椅子的方法。選擇椅背較硬的椅子，伸直背部坐在椅面上並稍微抬起下巴，這個坐姿就是對脖子最好的姿勢。請盡量不要一直靠在椅背上，感覺累的時候才靠著椅背稍微休息。

◆「趴睡」最傷脖，睡覺不用枕頭最健康

　　睡覺與醒時一樣，都會造成脖子的負擔，主要原因在於枕頭。枕頭是優質睡眠的關鍵，近年有越來越多的人為失眠所苦，睡眠品質常成為報章雜誌的焦點話題，許多廠商紛紛推出促進睡眠的各式枕頭。不可否認，枕頭確實是維持脖子健康極為重要的因素，坊間有些枕頭以「有益脖子健康」為賣點，不過嚴格說來，睡覺時不用枕頭才是對脖子最好的睡法。 

◎從頭部到肩膀，應完全躺在枕面上

　　枕頭會抬高頭部，使脖子往前傾，這個姿勢會造成脖子極大負擔。尤其是高度較高、硬度較硬的枕頭，對脖子負擔更大，容易導致肩膀痠痛的症狀惡化，早上起床時甚至會頭痛。我們經常聽到朋友抱怨枕頭不合，或是換枕頭就睡不著的情形，事實上，這是因為外出旅行所睡的枕頭，比平常在家睡的枕頭高且硬，加重脖子負擔導致的結果。明知不睡枕頭對脖子最好，但有些人已經習慣用枕頭，不用還睡不著，如果你也有此困擾，請盡量選擇不增加脖子負擔的枕頭。

　　不造成脖子負擔的枕頭，首要條件是可以讓頭部到肩膀完全放在枕面上；此外，請選擇使用柔軟羽毛的產品。裡面塞滿蕎麥殼、怎麼睡都不變形的枕頭，代表質地太硬。應避免選擇躺著會使脖子往前傾的枕頭，讓脖子維持直線狀態的枕頭高度最適宜。

◎最佳姿勢：不用枕頭，並躺在較硬的榻榻米上

　　最後要注意睡眠姿勢。趴睡是最傷脖子、最不自然的姿勢，這個姿勢會對脖子造成極大負擔。仰躺時請想像脖子伸直的感覺，就能擁有優質睡眠。不使用枕頭且仰躺睡在較硬的榻榻米上，是對脖子最好的睡眠姿勢，能夠矯正脖子。各位不妨睡前放鬆心情，在地上躺個五至十分鐘，絕對有助於提升睡眠品質。

◆洗髮時不彎腰，頭後仰可讓脖子更輕鬆

　　有益健康的泡澡方式應分成三階段：剛開始先從腿部開始進入浴缸，泡至大腿位置，接著泡至腹部，最後泡至肩膀高度；泡完則反過來分階段起身。泡澡時，劇烈的溫度變化會對心臟與血管造成極大負擔，無論進入浴缸或泡完要起身，都必須慢慢來，以免身體不適。

◎溫水能改善肩頸循環，緩解僵硬和痠痛

　　泡澡也能為脖子帶來健康效果。脖子溫暖，就能促進通過脖子的頸動脈與椎動脈的血液循環，預防頸部與肩膀血液淤積，有效緩解肌肉僵硬與痠痛。在浴缸注滿溫水，浸泡至肩膀高度，放鬆全身力氣，稍微抬起下巴，維持身體的S曲線，以自然姿勢輕鬆靠著浴缸慢慢泡，這樣的泡澡方法對脖子最好。

　　淋浴時，一開始的水溫不可太高，從雙腳開始淋溫水，讓身體慢慢習慣水溫後，再調整至自己喜歡的溫度，不妨在脖子處淋溫度略高的溫水，洗完前再調整回接近體溫的溫度。洗髮時，如果站著沖水，盡量不要彎腰，而是將頭往後仰，即可減輕脖子負擔。

◆高歌大笑、腹式呼吸，都能強化頸椎

　　強化脖子肌肉是保護頸部最好的方法，可惜脖子較細，肌肉沒有成長空間，因此很難鍛鍊。即使如此，只要日常生活中花點心思，就能日漸強化。大叫出聲與腹式呼吸都是很好的鍛鍊法。

　　大叫出聲時，空氣會通過喉嚨，讓脖子內部形成一個充滿空氣的柱狀體；這個柱狀體可代替脖子承受施加其上的各種壓力，因此發出聲音的時候，能讓脖子肌肉和骨骼獲得短暫的休息。

　　此外，從腹部發聲的腹式呼吸，能有效讓空氣通過脖子。平時從事腹式呼吸，以大音量慢慢地、清楚地說話，就能讓空氣持續通過柱狀體，促進脖子健康。

　　參加合唱團盡情歌唱、到KTV選擇適合大聲高歌的歌曲（以不讓其他同行朋友感到困擾為宜）、與親朋好友們開心聊天，大聲歡笑，這些做法都能強化脖子；此外，一邊呼吸一邊練習氣功或太極拳，這些運動也有助於提升脖子健康。
◆每天跳繩三分鐘，頸椎回正效果最好

　　誠如先前所說，鍛鍊脖子肌肉是一件難度很高的事情。若過度鍛鍊，反而會造成脖子負擔。不過只要好好鍛鍊上半身與下半身肌肉，就能利用背肌、腹肌與大腿肌肉，協助支撐頭部的重量，分擔脖子承受的壓力。換句話說，只要從事適度運動，維持全身肌肉，就能促進脖子健康。 

◎跳繩時必須抬頭，可矯正脖子健康

　　運動時要考量自己的身體狀況和體力，千萬不可勉強，每天做一點，慢慢養成天天運動的習慣，這一點相當重要。每天做五分鐘、十分鐘都可以，貴在養成習慣，假如時間充裕，每週從事兩次運動，每次做三十分鐘到一小時，護脖效果更好。

　　接下來，我將介紹幾個有益脖子健康，可輕鬆養成習慣的運動。很多人不知道「跳繩」對脖子很有幫助。絕大多數人小時候玩跳繩，長大就不玩了。由於跳繩時必須抬起頭才跳得高，因此常跳繩可自然矯正身體姿勢，有益脖子健康。剛開始以一天跳二至三分鐘、每次跳一百下為目標，習慣後增加到五分鐘以上，目標要養成每天跳繩的習慣。

本文摘自《改善脖子僵硬，身體90%的疼痛都會消失：醫學博士教你躺五分鐘即可見效的「脖子矯正法」》一書，采實文化【我要買】

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1、【最專業】執業超過三十年的脊骨專業醫師，正確度及可行度值得信賴，書中觀念集結多年看診的經驗和研究，並提出生活中可輕鬆執行的動作，透過積極保養，就能真正令疼痛消失。

2、【最全面】從脖子構造、護脖生活實踐、各種頸椎療法及頸椎疾病等皆有詳細說明及剖析，將專業知識轉化為簡單、容易實行的照護重點，不管是小孩或上班族都應該了解。

3、【最實用】書末特別收錄脖子QA診療室，進行脖子手術的風險評估等，一次解惑。