邁向四捨五入？快看看12個更年期減重策略！

2015-07-22, on 健康醫療

當年紀愈長，身體需要的卡路里就愈少。多吃蔬果，少吃肉，是基本維持良好身材的原則。作者丘引以親身實踐經驗與專家見解，告訴同樣步入四捨五入的你，怎麼策略性控制自己的體重。

《喝水排宿變，自然能減重》

吃多排多，體重自然不會增加太過分。而很多研究都指出，只入不出，是體重增加的原因之一。

 

我從二十來歲時在外國自助旅行，遇到一個高人，他告訴我，每天早上起床喝兩杯溫開水，幫助腸胃蠕動大，將隔夜便排除乾乾淨淨。那個人生了嚴重的病，看遍名醫也沒輒，後來一位中國的老醫生傳授這個祕訣給他。不過，因為他生病，所以，醫生要他每天早上起床就喝水喝到飽，晚上睡覺前也喝水喝到飽。

 

那個人連續喝了一個月，身體竟不藥而癒。他說那個經驗非常神奇。但很容易理解，就是他身體裡的宿便太多，而宿便就是毒；那是生病的原因。

 

同時，那個人還對我說，每天早上起床就喝兩三杯溫開水，不但防癌，還降低體重，我從那時起，就持續維持每天早上起床喝兩三杯溫水的習慣至今。

 

最近我讀到更年期控制體重的書，也談到這樣的喝水的確有效，而該研究還說若加入檸檬，效果更好，就如芭芭拉每天早上喝一杯加半個檸檬的溫水，讓身體的酸鹼值平衡。

《專家建議的12個減重策略》

除了我個人的減重方式，以下是很多專家在更年期體重控制的策略，你不妨跟著做做看。

 

●  注意肉類的攝取量，那是脂肪的來源，吃多了，體重容易上升。 更年期的男女體重若增加，代表的是脂肪增加，表示胖。若要吃肉，以瘦肉為主。

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●  避開糖。 糖，很容易讓人胖。我煮珍珠奶茶時，就發覺，一杯珍珠奶茶需要放的糖量很高，其他的含糖飲料，可想而知了。進入更年期周圍時，我連喝咖啡都不放糖了。

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根據《是我，還是我的荷爾蒙？》一書的作者皮克婦產科醫生就強調，喝咖啡加糖，是最糟糕的事情，兩者的組合會促進我們的腎上腺進入驅使過度，連結到我們的身體與壓力荷爾蒙結合，體重就增加，胰島素抗性和荷爾蒙就失衡了。而喝咖啡加奶精，可你知道奶精含很高的膽固醇嗎？喝黑咖啡最好，若一定要加入奶精才符合你的口味，最好以鮮奶取代奶精，當然，以口感來說，奶精比較好喝。為什麼？讓我告訴你，我在美國有機農場做義工兩個月，學會做奶精，就是將浮在鮮奶上面那一層脂肪撈出來做成奶精。因為奶精是很高的脂肪，所以口感好。若你不能找到鮮奶，那麼，選擇奶球時，就挑選Half & Half的，意思是一半牛奶，一半奶精。這樣至少降低一半的膽固醇。

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●  吃多元碳水化合物，可平衡血糖。 例如：全穀類食物如全麥和糙米屬於低血糖值食物，不會使血糖快速升高，但白米、白麵等白家食物屬於高血糖值食物，容易使血糖快速升高。



●  多吃高纖維食物，如全穀物中的藜麥、大麥、扁豆、紅豆、綠豆、眉豆、覆盆子、蔬菜、水果等。 高纖維食物幫助腸胃蠕動，排泄更好，體重會下降。

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●  若上餐館，點菜量不要多。 若點一份餐，就吃半份，另外那半份帶回家。這是我在美國控制體重常用的方法之一。



●  服用魚油。Omega-3 的攝取，從食物或從魚油中都可取得。 Omega-3幫助心臟、皮膚、眼睛、關節、頭腦和情緒。一項針對124個肥胖的人研究指出，Omega-3對預防體重增加和降低體重有幫助。



●  酸鹼值也成為控制體重的方式。 一種叫做鹼食體重控制法（Alkaline Diet）就是以食物中的酸鹼值為基礎，還影響尿液和血液的pH值。奉行鹼食的人認為人體的酸鹼值控制在pH值.35∼7.45之間是最好的狀態。因此，鹼性食物需佔一天的70%，可減輕肝腎的負荷，而鹼性食物如蔬菜、水果、種子、堅果和優格為佳。蘋果、梨子、葡萄、蜜棗、及葡萄乾因富含硼，強化骨骼，降低骨質酥鬆症看起來對更年期的女人誘惑很大，但鹼食排除了一些很重要的含酸高的水果，也排除家禽，加上沒有科學上的研究佐證，雖然鹼食控制體重歷史已經很久了，若你採取鹼食控制體重，還是小心為妙。但有些心理醫生非常認同鹼食控制體重的理論。



● 要天天運動 ，運動會增加血液流速和提升腦部的多巴安，特別是做你喜歡的運動。



● 設定你的減重目標 ，例如你要減重三公斤，就朝三公斤前進。三公斤絕對比十公斤容易達成目標，因此，可以設定短目標、中目標和長目標。也可以達成一個短目標後，才計劃下一個目標。具體化目標比嘴巴嚷嚷有效。


●  小心令你發胖的人。 觀察一下，當你和誰一起時容易增加體重，以提高警覺。例如我就發覺當我和女兒一起時，我的體重增加迅速。因為我的女兒很愛做蛋糕和各種甜點，而且做得超好吃的，我忍不住就會想吃。而吃了，體重就增加。烘烤的人沒有錯，但我會禁不住香噴噴的誘惑。

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●  睡眠要足夠，每天至少睡七小時，能睡八小時或九小時更好。 睡眠少的人容易增加體重或變胖，因為我們身體的瘦蛋白和饑餓激素是調節我們的睡眠和食慾。睡少，就吃多，而且吃的都是不營養的的高糖食物，更想喝能量飲料、可樂等。當負責食慾的人，一直告訴你，你餓了，而負責飽和的人卻沒告訴你，你已經吃飽了，所以你就一直吃，因為睡眠少的人飢餓感增加。很多研究都顯示，睡眠足夠的人最不增加體重，反之，睡眠不足的人增加體重和他們睡覺的時間成反比，就是睡得愈少，體重增加的愈多。如美國史丹佛大學就做過一千人的低瘦蛋白和高饑餓激素水平實驗。每個晚上睡眠少於5小時的人，平均高了14.9%饑餓激素，同時，瘦蛋白則低了15.5%。饑餓激素是負責刺激食慾的，而瘦蛋白則是通知我們的頭腦飽和。因此，千萬別在腦中暗示自己，「我睡六小時就夠！」

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●  自我催眠法。 若以上方法都無效，推薦你學習自我催眠幫助瘦身，連續聽三個月效果最好。而自我催眠連結到放鬆，你可以想像放鬆的身體，就不會一直饑餓，一直要夠。而自我催眠或催眠術已經有五千年歷史了，很容易自學。

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