跟著名醫西脇俊二這樣吃，3個月瘦17公斤，體脂肪僅8%

2015-12-18, on 減重塑身

名醫西脇俊二的斷糖經驗談
3個月瘦17公斤，體脂肪僅8%

我從2009年7月開始，正式展開斷糖飲食和有氧訓練，並在短短3個月內，讓原本患有代謝症候群的自己，變為身高172公分、體重58公斤、體脂肪率8%的身材。當時我只是抱著嘗試的心態，希望體脂肪率能下降至10%以下；結果，成效驚人，瘦了17公斤。後來，我認為自己太瘦了，3個月後，我重新調整飲食內容與運動次數，讓體重維持在65公斤、體脂肪率15%的狀態。

為期 3 個月的減肥期間，每天我只攝取 5 公克的糖分，並搭配晨跑。雖然有一次跑完後，忍不住吃了肥美的烤赤鮭，但隔天早上我立刻增加運動量，多跑好幾圈；至於肌力訓練的部分，肌肉的負荷量比次數更重要，當肌肉出現痠痛感時，才表示訓練已足夠。

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讀者的斷糖體驗

不節食、不挨餓，三天找回曲線
鈴木繪美女士‧35歲‧家庭主婦

「斷糖」聽起來，似乎很多食物不能吃，但實際上除了含糖（碳水化合物）食物外，其餘均可吃，因此不需要辛苦地餓肚子；此外，由於我平時缺乏運動，原本擔心自己跑不動，沒想到實際慢跑後，竟出乎意料地輕鬆。現在，就和大家分享我的「三日斷糖計畫」，相信我，絕對比你想像中的更容易執行。

第一天 早餐前健走十分鐘、慢跑二十分鐘，再健走十分鐘；結束後，吃沙拉和無糖麵包；中午吃沙拉和燒肉，接著做六十分鐘的岩盤浴；晚餐則吃火鍋，再休息約一小時後，做十次深蹲和二十次的仰臥起坐。
第二天 早上的運動與第一天相同。中餐吃沙拉和火鍋；晚餐吃沙拉及加了無糖麵的火鍋，飯後再健走四十分鐘。
第三天 早餐吃無糖起司漢堡；午餐吃沙拉和無糖麵包，飯後健走三十分鐘；晚餐則吃沙拉、烤魷魚、烤牛舌和鹽烤鯖魚。

想減肥，請先斷糖三天！

斷糖減肥法第一步，就是徹底地戒斷糖分「三」天。
為什麼一定要「三」這個數字呢？因為人體的循環運作，大多都以「三」為基準。例如：今天吃進的碳水化合物，會在三天後成為體脂肪；而人類養成某種習慣也大約需要三週的時間。因此，只要熬過三天，就能持續斷糖三週、三個月、三年，甚至一輩子；只要從今天起進行斷糖飲食，三天後就能感受到顯著成果，只要在這三天內減掉○‧五公斤，就算成功了。
另外，想戒除尼古丁或酒精等成癮問題，也需要三天的時間；想藉由斷糖減緩精神分裂症等不適症狀，大約也需要三天的時間。「三天」是一個明確的數字，換言之，撐過前三天，日後進行斷糖飲食，一定會成功。

一天的糖分攝取量，請以十公克為限
雖然斷糖減肥法的最理想狀態，是將糖分攝取量減少至零的程度，但現實生活中，要完全將「糖分歸零」極為困難。那麼，退而求其次，一天中最多可攝取多少糖分呢？
若依照我推薦的三日斷糖計畫，一天的糖分攝取量請控制在「十公克」以內即可。當然，若能降低至五公克內，更為理想。
或許你可能會疑惑，究竟每天限糖十公克，大約可吃多少含糖食物呢？在此我先告訴各位：一碗白飯（一五○公克）的含糖量為五十五‧三公克；六片裝的吐司，每片（六十公克）含糖量也有二十六‧六公克。由此可知，各為應該明白，為何實行斷糖減肥法時，不能吃米飯、麵包了。

透過斷糖食譜，也能吃得豐盛又飽足
但是，執行斷糖減肥法時，每餐到底該吃什麼呢？或者說可以吃什麼呢？
針對這部分，我將在本書的第四章，公開我個人創獨的「三日斷糖食譜」，共有九道料理（即三天共九餐）。每一餐皆是我親自設計，藉由這套斷糖食譜，你不僅能夠戒掉糖分，還能享受食物的美味。
只要按照這份示範食譜用餐，絕對能將一天的糖分攝取量，控制在十公克內，讓各位在享受美食的同時，亦可輕鬆斷糖。

多吃新鮮瘦肉，斷糖效果加倍
斷糖飲食的主食材是「動物性蛋白質」，只要充分攝取，便可增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，打造不易發胖的體質。因此，在三日斷糖計畫中，請盡量攝取動物性蛋白質。
那麼，屬於動物性蛋白質的食材有哪些呢？除了雞蛋外，肉類包括牛肉、豬肉、雞肉、羊肉等；魚類則包括比目魚等白肉魚，和鮪魚等紅肉魚。此外，烏賊、蝦子或螃蟹等甲殼類、蛤或蜆等貝類、鮭魚卵或海膽等魚卵類，也屬於其中，皆是適合斷糖飲食的食材。
肉類含有人體所需的脂肪酸和必需胺基酸。然而，肉類所含的脂肪酸，則不一定非得從肉類中攝取，可由人體自行合成；也就是說，我們真正要攝取的，是肉類中所含的必需胺基酸，也就是動物性蛋白質。

挑選肉品時，請選擇新鮮的瘦肉
至於要吃哪一種肉，才能有效攝取必需胺基酸呢？
答案是「瘦肉」。因此，以牛肉而言，腿肉或里肌肉會比莎朗牛排好；豬肉部分，比起五花肉，最好挑選里肌肉或腰內肉等，脂肪較少的部位。
選擇瘦牛肉時，若能購買以牧草而非穀物飼育的牧草牛，就更理想了。至於高級的霜降牛肉，則因脂肪含量高，且蛋白質遠不及一般瘦肉的含量，對斷糖飲食而言毫無益處，請勿選用。

食用蔬菜時，請以「葉菜類」為主
我相信在各位讀者中，一定有很多人認為「蔬菜很健康」。的確，蔬菜有其優點，一來可攝取對健康有益的各種維生素，二來亦可充分攝取纖維質，幫助腸道的消化吸收。
但最大的問題是，部分蔬菜也含有大量的糖分，例如：馬鈴薯、地瓜、紅蘿蔔、白蘿蔔等，這些根莖類蔬菜雖然營養豐富，但含糖量卻極高。因此，執行斷糖減肥法時，必須盡量避免食用此類蔬菜，改以攝取葉菜類蔬菜。
然而，如白菜、小白菜、青江菜等葉菜類的莖部，其含糖量也較高，因此只能吃綠色的葉子，含糖量較高的菜梗則必須去除；至於綠花椰菜或白花椰菜請去掉粗梗，只吃前端的部分。

膳食纖維不足時，可以海帶、菇類補充
執行斷糖飲食時，蔬菜的攝取量不能多，且必須注意哪些食材可吃，哪些不可吃，千萬不要被既定的觀念束縛，吃下過多含糖量極高的蔬菜。
此外，一般認為對減肥有幫助的高麗菜或番茄，含糖量也極高，必須少吃。相反地，含糖量比想像中低的食材包括：酪梨、花椰菜和豆芽菜等；菠菜、小松菜、韭菜的綠葉部分和香草類的糖分也很低，亦可放心食用。
此外，無法靠蔬菜補足的膳食纖維，建議可從裙帶菜、海帶等海藻類或鴻禧菇、舞菇等菇類中攝取，亦很健康。

---本文摘自《3天斷糖【圖解實踐版】：日本名醫的斷糖食譜大公開！》 一書，采實文化

《3天改變體質的斷糖飲食》系列，台、日銷售破10萬本
網路點閱破50萬人，「圖解實踐版」正式登台
日本名醫「西脇俊二」親身實踐！3個月瘦17公斤，年輕10歲

◆◆獨家收錄名醫的「斷糖食譜」&「一週生活」◆◆
印度絞肉咖哩飯、越南風雞肉米線、西班牙海鮮燉飯、醬燒雞肉便當……，
改以豆腐、海鮮當主食，美味又能瘦


◆ 斷糖食譜＋有氧運動，最強3天斷糖計畫，完整公開！

獨創「斷糖飲食法」的日本名醫西脇俊二，親身實踐此方法後，3個月瘦17公斤，體脂更只剩8%，因此在日本造成廣大回響。由於詢問電話不斷，西脇醫師特別公開他親自設計的「3天斷糖計畫」，只要每天按照食譜吃，再搭配運動半小時，任誰都能輕鬆瘦下來，身體一旦輕盈，人也會更有精神。

在日本已有許多讀者體驗「3天斷糖」，得到驚人效果，包括：
【讀者體驗1】3天瘦2公斤，體脂少1.3％，找回曲線了
長期運動不足，原先擔心自己無法堅持，沒想到每天都吃很飽，3天後還瘦了2公斤，體脂也少了1.3%。──鈴木繪美／35歲／家庭主婦
【讀者體驗2】3天瘦2.5公斤，體脂少2％，大肚腩縮小了
三餐都吃很飽，並在飯後配合簡單的腹肌運動，3天後居然瘦了2公斤，體脂少了2%。特別是原本肥大的肚子，明顯變小了。──市川景子／43歲／上班族

◆成功斷糖的實踐法，請從堅持3天做起
西脇醫師認為，人體的習慣養成多以「三」為單位，因此特別針對斷糖初學者規劃了「三天斷糖食譜」，只要堅持三天，進而持續三週、三個月，甚至一輩子，並將「斷糖飲食」視為一種生活方式。 當然，除了斷糖食譜，西脇醫師亦提供其他斷糖好食材，就算正在斷糖，也能盡情享受美食，包括：
‧萬用主食「胺基飯」►以「豆腐」製成，不論口感與外觀皆與米飯十分相近；也可以利用胺基飯變化出「印度絞肉咖哩飯」、「醬燒雞胸肉便當」、「西班牙海鮮燉飯」等，多道五星級美味料理。
‧自製斷糖點心►你是否擔心斷糖時若嘴饞，不知道能吃什麼呢？別擔心，西脇醫師特別針對「喜愛吃點心」的人，設計數道斷糖小點，例如：熱優格、寒天果凍、凍豆腐蝦片等，滿足各位想吃點心的胃。
‧斷糖外食指南► 為了讓外食族也能徹底落實斷糖，特別收錄餐點選擇指南，例如：至居酒屋時，可選擇烤魚、烤肉；或選擇以橄欖油烹調的義式料理；亦很推薦日式料理店，可點鹽烤鯖魚等主食，皆是斷糖時不錯的選擇。

◆ 你知道嗎？一碗飯含9顆方糖，一杯珍奶更含28顆方糖！
並非只有甜食才含糖，其他像是米飯、麵包、烏龍麵、水果或某些根莖類蔬菜，也含有大量糖分，多吃不但對身體無益，甚至會造成各式疾病。這些隱藏在食物中的糖分，萬萬別吃下肚！
‧一碗白飯＝9顆半方糖
‧洋芋片＝12.5顆方糖
‧香蕉＝5顆方糖
‧草莓蛋糕＝11.5顆方糖
‧甜甜圈＝15顆方糖
‧珍珠奶茶＝28顆方糖
‧仙貝＝21.5顆方糖

◆ 6大問題，解開你對「斷糖飲食」的疑惑！
Q1 「斷糖飲食法」和「限糖飲食法」有何不同？
A：「限糖」只是減少糖的攝取量，「斷糖」則是避吃糖分，以效果上來說，斷糖絕對比限糖更好。

Q2 實行「斷糖飲食法」時，會引起低血糖嗎？
A：不會。食用碳水化合物，如米飯、麵包、麵條等，反而易使血糖不穩。

Q3 聚餐時，如何挑選食物？
A：請盡量選擇新鮮魚、肉，或低糖食物即可。想喝酒時，也請選擇純釀造啤酒。

Q4 斷糖時，一定要搭配運動嗎？
A：每天做半小時有氧運動，增加身體肌肉，可使斷糖效果更顯著。

Q5 多吃低GI食物，斷糖更有效？
A：錯，低GI食物仍含糖，必須慎選才能食用。

Q6 只有晚餐不攝取糖分，也有效嗎？
A：當然有。就算只有一餐不吃糖，也比三餐都吃來得好。

◆ 斷糖不只是一種減肥法，而是一種「不生病」的生活方式
吃太多糖，血糖無法維持穩定，就容易造成各式負面影響。除了形成體脂肪囤積於體內，更可怕的是，癌細胞最愛吃飯，只要有糖分，癌細胞便會不斷滋長，遍布於體內，這就是為什麼有些人罹癌後，一直無法殺死癌細胞的緣故。西脇醫師的患者在不吃糖，並搭配補充維生素C後，5個月就治癒癌症。只要開始斷糖飲食，除了變瘦，包括痛風、糖尿病、失眠、高血壓等，都得到改善，你將得到各種好處，包括：
‧大肚腩不見了，褲子變鬆許多
‧肌膚變得水嫩，不擦保養品也有好氣色
‧身體能自我修復，找回自癒力
‧改善更年期症狀，不再熱潮紅、情緒失控
‧專注力提升，能積極面對生活，不再只是抱怨

作者：

西脇俊二
精神科醫師，畢業於日本弘前大學醫學系，目前為HATAI CLINIC院長，同時在金澤大學藥學系，和奧德河畔法蘭克福歐洲大學（European University Viadrina）擔任約聘講師；除了精神科專業，亦擁有日本阿育吠陀學會上級教師、整合療法、超高濃度維生素C點滴療法等多項認證。
此外，他也是多部人氣日劇的監修，如2007年《相棒》、2010年《打工族買屋記》和2012年《自閉天才ATARU》等，是日本家喻戶曉的醫療劇監修名醫。
西脇醫師在接近50歲時，因希望替患者找出更好的治療法，親身嘗試斷糖飲食，結果竟然在三個月內瘦了17公斤；不僅成功瘦身，體能與身心狀態也日漸改善；爾後，便開始投入其相關研究，並研發「斷糖食譜」。希冀能夠以專業醫師的身份，推廣「斷糖飲食」的好處，以帶給更多民眾健康、快樂的幸福人生。著有《3天改變體質的斷糖飲食》等。

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