跑步｜鐵人三項完全指南
2014-10-01, on 運動體育
第七章跑步
在三種項目之中，跑步也許可以說是最簡單的一個項目，尤其是在時間安排跟如何跑步這方面。對大部分的人而言，都認為自己知道該如何跑步。曾經讀過這一章節的人，會知道自己還有很多地方需要改進。至於何時可以跑步，對我們來說是最輕鬆的安排：只要有一雙跑鞋、可以替換的衣物以及跑完有個沖澡的地方，跑步是可以不用那麼嚴謹的。
跑步不只是一項比較簡單的運動，也是比較不花錢的一項運動，你只需要短褲、背心或是排汗T衫、襪子，再搭上一雙跑鞋即可。與泳鏡、浮板、泳衣、泳帽等比起來好像沒有差很多，但是我們必須付泳池的使用費或是加入有泳池健身房的會員，才能開始訓練，這是最大的不同，除非你住在加勒比海地區可以每天在開放式水域練習。至於自行車，無庸置疑是花費最多的項目了。
儘管跑步是最簡單也是最便宜的一項運動，並不代表它將會佔了你訓練計畫中大多數的時間，而是要與其他三個項目均等的區分。事實上，如果你是一位專要的跑者，那麼在訓練項目上的安排，就可以花多一點時間在其他項目上，雖然先前的挑論已經知道跑步有助於提升游泳能力，但你只需專注在你的弱項上將其提升。
跑步用具
跑鞋
跑鞋是很重要的，一定要穿著專為跑步設計的鞋子。
◎如果果你選擇穿著具有支撐緩衝用的膠質∕氣墊鞋子，你就可用腳跟著地（heel-strike）的方式去跑。
◎如果你選擇穿著非常輕盈的路跑鞋或是特殊的赤腳鞋，你必須要改變跑步的步態以及照著這樣的跑姿去跑。
◎每三到六個月就要換一雙鞋。
◎記得要在值得信賴的店舖購買，並多試試看不同的鞋款。
- 穩定型跑鞋（stability shoes）：這種鞋子主要設計是提供中足內側更大的支撐，以防止踝關節內旋。這種鞋子功能完整適合初學者及經驗豐富的跑者，它們避震功能與抓地力良好，同時也不會太重或太輕。
- 越野跑鞋（trail shoes）：這種鞋子是專門設計給越野跑步用，與其他鞋款相比，越野跑鞋通常沒有太多的避震功能。比起一般道路，穿著越野鞋在越野地形上跑步是更加適合。
- 吸震跑鞋（shock-sbsorbing shoes）：這是最適合經驗豐富或是善跑者的鞋款，因為比起初學者，他們的腳、腳踝、韌帶和骨頭，更習慣於跑步。除了吸震的功能之外，這種鞋子也會有穩定性的功能，主要是提供沒有足外翻（pronate）的一般跑者穿著的。
- 動作控制型跑鞋（motion-control shoes）：這是跑鞋之中最硬的一款，主要是針對腳掌過度內旋的跑者所設計的。這種鞋子通常比較重，因為它會在中足的地方多加一個支撐，也就是足弓的位置。
- 赤足鞋（barefoot shoes）：這種鞋子會有赤腳跑步的感覺，通常會有一點或是沒有穩定性、中足的支撐、動作控制或是避震功能，只有在腳底的地方有一層鞋墊而已。有一些鞋子會在中足或是前足的地方加一些氣墊，這種鞋子是專為中足∕前足跑者所設計穿的。
- 表現型跑鞋（performance shoes）：對於在訓練或是比賽時速度很快的跑者來說是好的選擇。比起競賽跑鞋有更多的支撐、更多的緩衝、更多的穩定功能，同時仍保有輕盈、好跑的特性。
- 競賽跑鞋（racing shoes）：超輕量的跑鞋，沒有穩定功能，但有些許的緩衝功能。此類鞋款只適合高步頻且非腳跟著地的輕量跑者使用。但我並不會建議你穿著這雙鞋子進行每一項訓練，尤其是在馬拉松以及超級鐵人三項的訓練課表中。
- 釘鞋（spike）：釘鞋是最基本的跑步鞋，就像是中足鞋只是加上為了增加摩擦力的鞋釘，通常在越野跑以及田徑場上練習時穿的（只是兩種不同場地用的釘鞋在設計與鞋釘長度上有所不同）。非常適合你在冬季所參加的越野賽跑或是季外訓練時期在田徑場練習時穿著。
- 鐵人三項跑鞋（tri shoes）：少數幾個品牌搭上鐵人三項的熱潮，設計專門用於三項賽事的跑鞋。這些鞋子通常都會有彈性的鞋帶跟鞋扣，以及不穿襪子也不會磨腳起水泡的內襯。
現在你已經對於鞋子的種類有了概念，非常值得努力找出適合自己的鞋子。你必須先考慮你曾經受過的傷，例如足弓的塌陷、髕骨肌腱炎、腳掌過度內旋、阿基里斯腱炎或是脛骨骨膜炎。考慮你練習的場所，在不同的路面上跑步在鞋子要求的類型上會有很大的不同。在馬路上跑步代表了更大的衝擊力，所以需要避震能力較強的鞋子，而在跑步機上跑步就不需要那麼多避震能力。去做跑步步態測試來確認你是腳掌外旋還是腳掌內旋，從而考慮要穩定型跑鞋或是動作控制型跑鞋。如果你是前足跑法的人則可以考慮赤足鞋。
在看完這麼多的建議之後，你可能會想說那我不要穿著穩定型跑鞋或是動作控制行跑鞋去跑步，我要穿我的超級輕量型跑鞋去比賽，就像是健步如飛的人一樣。好吧！你可以穿你的超級跑鞋一個月比賽一次或是每兩周比賽一次，但是穿著其他鞋子來進行訓練，更能防止你的運動傷害發生或是再發生，同時也能讓你的超級跑鞋維持的更久！
濕足測試
正常腳印，足弓是正常的：正常的內旋，當你的腳跟著地時腳掌會稍微向內轉動。適合購買一般鞋跑鞋或是穩定性跑鞋以防止內旋發生。
窄腳印，高足弓：容易導致內旋不足，也就是你在跑步時腳的外側會先著地，因而導致無法有效吸震。適合購買柔軟的鞋子來避震以提升運動能力。
寬腳印，低足弓：寬腳印代表腳掌過度內旋，也就是腳掌向內旋轉太多，很容易造成腳拇趾受傷，因為在跑步推蹬期時會過度使用腳拇趾，而不是使用每隻腳趾。購買穩定性的鞋子，綁好鞋帶，並確保跑鞋的穩定性以避免你的腳掌發生內旋。
如何清理跑鞋
每次訓練結束，記得在沖澡之前先把鞋子清理乾淨。不要用洗衣機來洗，除非你是逼不得已，因為洗衣機會使鞋子變形或是使黏著劑溶解。用溫水、一點肥皂粉還有軟硬度適中的刷子來洗，並記得要把鞋墊拿出來，這樣空氣才能夠流通而不會有異味發生。如果鞋子是濕的，用揉過的舊報紙塞在內部，並定期替換直到鞋子變乾爽，千萬不可以用吹風機、烘乾機或是暖氣機。把鞋子放置在室內，溫度不可太高。放在室外的話只會加快鞋子損壞的速度。
千萬絕對不要把你的跑鞋拿來做其他用途。然後我最忠肯的意見是買兩雙跑鞋，如果可以的話盡量平均的輪流穿著它們訓練，如此一來這兩雙鞋子可使用的時間會大於它們被單獨使用的壽命。
女性專用跑鞋
男性與女性不只在雙腳的結構上有很大的不同，在尺寸以及鞋子的設計概念上也有很大的不同。一般來說，男性擁有較長與較寬的腳，同時在足弓、大拇趾、腳底側面、姆趾球、腳踝，以及整個腳的構造上有很大的不同。製造商們知道這些差別，所以會針對女性的鞋款去做設計，此外女性的腳跟和前足比較窄，腳背也比男性低。如果一個女性穿著適合尺寸的男性跑鞋跑步，那麼她的腳跟就會上下滑動，很有可能會因為摩擦而受傷。
彈性鞋帶或鞋帶扣
它們都可以幫助你節省穿跑鞋的時間。彈性鞋帶通常都設計成一定的長度，然後使用滑石粉或是凡士林在鞋子上以利穿著。鞋帶扣則是不需更換鞋帶的情況下，僅用扣子把鞋帶束緊而不需要綁鞋帶。
服裝
記得購買知名的運動品牌，因為他們的服裝都是為了特定功能而設計的。
短褲
購買合宜的運動短褲，而不是時尚品牌的短褲，短褲需要符合體面、吸濕排汗與快乾等功能。購買針對性別所設計的褲子會比中性設計來的好，因為這樣可以降低過度摩擦的發生。
緊身褲
適合冬天或是寒冷的夜晚穿著，或者是發生延遲性肌肉痠痛時（DOMS）可給予適當的壓迫。大多數的緊身褲都朝著功能性的設計上發展，更適合男性或使女性跑步的步伐，幫助維持正確的跑姿。千萬記得永遠買到適合的類型。
運動背心/汗衫/T衫
記得確認他們是由吸濕排汗的材質組成，如果你的訓練是長距離、長時間的話，T衫是合適的。如果是短距離訓練的話，運動背心或是汗衫會是比較合適的。此外也要根據天氣和季節。
運動內衣
根據研究顯示，女性在跑步時穿著一般胸罩僅能減少乳房38%的移動，穿著運動型胸罩則高達78%。穿著尺寸是到的運動型內衣是非常重要的，並且記得要每季確認尺寸是否合身，特別是當妳一般胸罩的尺寸或是體重有變化時。確認的方式很簡單，可以在更衣間內對著鏡子上下跳動或是原地衝刺，觀察自己乳房移動的狀況。
◎使用與替換
根據使用說明來清洗妳的運動內衣可以延長使用期限，但是吸收緩衝的彈性纖維會隨著時間疲乏，就像是跑鞋一樣，穿一段時間就必須替換以避免受傷或是穿著不適的情況出現。
穿著層次
- 內層
最內層通常都是穿著具有吸濕排汗效果且貼身剪裁的運動衣，等級會越好的運動衣，越不會造成摩擦的困擾。寒冷天氣的轉變通常很大，因此可以再搭配一件運動衫和緊身褲以冷空氣灌入腰間。長袖的內層通常是好的選擇，除了可以禦寒之外，也可以防日曬。
- 保暖層
一旦你開始跑步，你的身體很快便會發熱，因此你在起跑時並不太想穿太多層的衣服，因此出發時的穿著最好是以感覺有一點冷為佳，但不是那種無法忍受的冷。
目前已經有許多的製造商開發出具有保暖功能的質料，可以讓你不用穿的很厚重就能有效保暖，因此我的穿著建議如下：
◎長袖的吸濕排汗T衫，而且長度要能夠塞進褲子中，以確保核心的溫暖。
◎一件長版的緊身褲確保你的腳與腳踝是溫暖的。
◎具有防風或是防雨，且是透氣材質的輕便夾克。
◎可能的話戴頂帽子、戴副手套以及在緊身褲外再套上一件透氣短褲。
夾克
慢跑的夾克通常分為兩個種類，一種是軟式的，內襯含有保暖用的毛料；一種是硬式的，輕薄且透氣但又具有防風防雨的功能。
背心
背心可以確保核心是溫暖的，同時又可以讓手臂透氣與降溫，是很棒的一種穿著搭配。有一些夾克具有可拆性的袖子，代表它們可以一次滿足兩種使用方法。
頭套
有將近40%的體溫是從頭部喪失的，因此有許多運動品牌提供針對跑步設計的頭套。這些帽子大多是由吸濕排汗的材質做成的。各種不同的禦寒耳罩可以確保耳朵的溫暖並讓多餘的熱從頭部散發。有一些頭套是由較顯眼的材質做成的或是有反光條，非常適合光線昏暗的路跑。
鴨舌帽
鴨舌帽可以阻隔一定程度的熱度，在夏天可以提供臉部陰影以及遮陽的效果。製造商們利用高科技材質來製作，可以讓你一直保持涼爽、吸濕排汗。許多鐵人三項選手選擇在比賽時戴鴨舌帽以避免中暑。
圍巾
網狀的圍巾，通常都是套在脖子上，能夠拉起來遮住嘴巴、鼻子或耳朵，在寒冬之中尤其有效，可以確保肺部不受冷空氣傷害以及保持脖子溫暖。
手套
就像帽套一樣，高級的製造商們也設計出可以吸濕排汗的手套，同時也添加了顯眼或是反光的設計。當身體大部分的肌肉都在使用血液時，手指這種處於末梢的地方，通常會因為血液流通變少而變得冰冷。
襪子
對於鐵人三項選手來說，襪子是一個特別的難題。我個人認為訓練的時候穿著襪子是比較安全的，因為這樣比較不會起水泡，而且你也一定會想要減少疼痛及醫療的費用和休息的時間，所以90%的訓練時間都穿著襪子。只在轉換訓練或是以比賽的配速進行訓練時不要穿襪子，另外就是在比賽時也不穿。
應該避免穿著棉襪，有吸濕排汗材質的襪子是比較好的，此類的襪子大多數的運動品牌也都有製造。有些襪子還會在特殊區域加上避震的功效。就跟跑鞋一樣，襪子也是需要定期更換的，也許外表看起來沒有甚麼改變。
壓縮服
材質是這項裝備最重的概念，彈性人造纖維和萊卡以及一些其它材料是構成壓縮衣的主要原料。分散以及擠壓肌肉，讓肌肉可以更有效率的運作以及保暖，同時又可以避免過度摩擦。藉由壓縮身體，透過服裝的包覆以及對肌肉中血管的擠壓，可以確實的保暖。除了保暖之外，還有防止疲勞以及幫助延遲性肌肉痠痛（DOMS）恢復的效果。
本文摘自《鐵人三項完全指南》一書，麥格羅．希爾出版。
鐵人三項完全指南 Triathlon Manual:How to train and compete successfully
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