背部硬邦邦，又酸的要命！其實你只要按這個點，完全也不費力就會好了！
2015-06-02, on 養身保健
按摩後背
- 自己按摩。按壓酸痛或緊繃的肌肉，可以減輕肌肉緊張，使你放鬆下來。找出激痛點，如果夠得到，就用指尖或拳頭按摩它。盡量以畫圈動作，或來回揉捏動作，按摩激痛點。[1]
- 你也可以試著用指尖用力按壓激痛點，保持這個力道，數到10至100之間的任何一個數字。
- 夠不到激痛點？不妨要求朋友幫你按摩。
- 使用泡沫軸。用泡沫軸自我按摩或放鬆肌腱膜，減輕肌肉和肌腱壓力。後背貼著泡沫軸靠著牆，來回滾動按摩後背。如果背部真的很痛，選擇軟一點的泡沫軸。當背部肌肉變強了，才用硬一點的泡沫軸。
- 想要按摩背部上方和中間，將泡沫軸抵在背部中間和牆壁之間。持續用力抵著泡沫軸，蹲下再站起來，讓泡沫軸按摩後背，並鍛煉腿部肌肉。
- 別用泡沫軸按摩後腰。後腰疼痛多半是因為背部其它地方、雙腿或其它部位緊繃或拉傷所致。按摩後腰可以暫時緩解疼痛，但也可能令造成後腰疼痛的狀況惡化，傷得更嚴重。[2]
- 找專業按摩師。他們能和你一起找出有問題的部位。經常按摩對緩解背部疼痛有利。
- 查看你的醫療保險是否有涵蓋按摩。
- 諮詢脊椎按摩師。他們專門治療神經肌肉骨骼疾病，尤其是影響後背、脖子和關節的問題。[3]他會評估你的狀況，通過一系列調整，自然地矯正脊椎。
- 物理治療師或整骨治療師也能透過治療，幫你緩解背部疼痛。[4]
支撐身體
- 使用腰枕。腰枕緊貼後腰和椅子之間，幫助後腰保持自然曲度，確保姿勢正確。坐在桌前時，不妨在後腰塞一個腰枕。如果你要長時間開車，也可以在開車時墊著腰枕。[5]
- 用枕頭支撐膝蓋。仰卧或仰睡時，在膝蓋下墊一個枕頭，使後背挺直，減輕後腰壓力。[6]
- 如果是側卧，可以在膝蓋之間夾一個枕頭，以免大腿向下，對脊椎造成壓力。
- 調整工作空間。調整桌椅、電腦和其它常用物品高度，確保工作空間符合人體工學。適當的調整可以支撐身體整體姿勢。調整桌椅高度，坐在椅子上時，雙腳必須平放在地面，手臂擱在桌上，手肘呈90度。使用電腦時，屏幕與眼睛同高。[7]
拉伸後背肌肉
- 穿舒適的衣服。準備拉伸後背時，記得穿可以活動自如的舒適衣服。這樣你才能更輕鬆及專心地拉伸肌肉，不會被衣服造成的不適分心。
- 拉伸上背。想減輕疼痛，最重要的是放鬆背部肌肉。脊椎肌肉受傷時，會做出代償性動作，這通常是後背疼痛的真正原因。很多時候，受傷不會引起嚴重疼痛，反而是背部肌肉鎖緊，引起疼痛，並繼續對脊椎施加更多壓力。試一試以下針對上背的拉伸運動：[8]
- 坐著或站直。盡量往後夾緊肩胛骨。保持5到10秒才放鬆。
- 坐著或站直。雙手放在脖子後，背部輕輕往後拱，抬頭望著天花板。
- 在椅子上坐直。雙臂在胸前交叉，身體向一側扭動，然後緩慢而輕柔地轉到另一側。
- 拉伸後腰。進行針對後腰的拉伸運動。[9]嘗試仰卧，膝蓋屈起貼近胸前。抬起頭，往膝蓋方向伸。保持這個姿勢至少10秒，然後放鬆。必要時可以重複，直到緊繃的肌肉放鬆下來。你甚至可以左右擺動，給腎臟按摩。以下運動還能進一步舒緩肌肉：
- 孩童式：跪坐在地上。上半身向前傾，直到貼著地面，雙臂往前伸直。拉伸後腰。[10]
- 穿針引線式：仰卧。將一隻腿擱在另一隻腿的膝蓋上。將位於下方的腿往上抬起，直到大腿垂直於地面。保持這個姿勢，拉伸15到30秒。放鬆，換邊重複。
- 雙膝蓋扭轉：仰卧。膝蓋屈起貼近胸前，然後擱在身體其中一側。雙臂往兩側伸直。放鬆，換邊重複。
- 拉伸側腰。仰卧，雙臂往兩側伸直。屈起一側膝蓋，身體慢慢滾向另一側。盡量滾得越遠越好，但雙臂始終得緊貼地面。保持姿勢至少10秒，然後換邊重複。如此交替拉伸，直到緊繃的肌肉放鬆。這個運動可以有效緩解側腰疼痛。
- 拉伸脖子。坐著或站直，頭往前伸，直到脖子後面感覺被緊緊拉扯。頭部開始轉圈，先讓下巴貼近胸口，左耳傾向左肩，頭慢慢轉一圈，直到右耳傾向右肩，再回到起始位置。[11]
做減輕後背疼痛的運動
- 做任何運動前，必須先活動筋骨。好好拉伸所有肌肉，才開始做劇烈活動或運動。拉伸動作增加目標部位的血流，幫助肌肉為接下來的運動做好準備。
- 急性疼痛平息後才開始運動。只要後背不再感到劇痛，就可以做一些運動，加強背部肌肉，緩解關節和韌帶壓力。
- 利用游泳緩解背部疼痛。游泳、水中行走、水中有氧等水上運動衝擊力非常低，可以同時強化許多肌肉。確保運動方式正確，以免背部更疼。[12]
- 如果爬泳對背部肌肉來說過於激烈，不妨嘗試側泳或仰泳。
- 鍛煉核心肌群。軀幹的主要肌肉會影響身體其它部位，背部肌肉尤其深受影響。保持這些肌肉強壯，有助於緩解背部疼痛，防止日後複發。[13]試試這些加強核心肌群的運動：
- 仰卧，屈起膝蓋，雙腳平放在地面。將一側膝蓋抬至胸前，再回到起始位置。每側重複10到20次。
- 仰卧，雙腿伸直緊貼地面。腳後跟慢慢往臀部方向滑行，再回到起始姿勢。運動時收緊腹肌。每側重複10到20次。
- 趴著。身體做出俯卧撐（平板支撐）姿勢。保持30秒，然後放鬆。慢慢努力，直到可以堅持1到2分鐘。
- 手掌和膝蓋撐地，收緊腹肌。抬起一隻腿，離開地面，往後伸直。別讓臀部往下，以免扭傷後背。保持這個姿勢10到30秒。每側重複8到12次。當抬起一隻腳，身體也能保持平穩時，嘗試抬起對側的手臂，往前伸直。
- 普拉提是不錯的運動方式，專門鍛煉核心肌群的力量。
- 別進行會拉傷後背的體育活動。避免進行衝擊力高的體育運動，例如籃球，以免加重既有的損傷。高爾夫球和網球等運動，也涉及許多彎腰、轉身的動作，同樣會拉傷背部。[14]
改變習慣
- 多喝水。每天保持身體水分充足，對保持及促進肌肉放鬆十分重要。女性每天應該喝約2250毫升水，男性則應該喝3250毫升水。[15]你不一定完全只喝水，也可以從蔬果等食物攝取水分。
- 每天攝取充足的鈣、鎂和鉀。這些營養幫助調節神經衝動，保持肌肉里的水分平衡，對肌肉放鬆有著重要作用。放鬆的肌肉不會緊緊拉扯脊椎，從而減輕疼痛。
- 獲取充足睡眠。每晚睡7到8小時，讓身體有足夠的時間恢復。[19]難以入睡？不妨在傍晚時，做些放鬆的活動，像是聽使人平靜的音樂，或洗溫水澡。
嘗試其它自然方法
- 經常冥想。研究顯示冥想和正念有助於身體放鬆，減輕背部疼痛。背部疼痛可能增加焦慮和生氣等情緒，而冥想能放鬆心情，釋放這些負面情緒。[20]
- 試著每天冥想至少5到10分鐘。坐在舒適的椅子上，專註地深呼吸。吸氣時數到4，屏息數4下，呼氣也數4下。 把所有注意力集中在呼吸上。開始走神時，重新把注意力轉移到呼吸上。
- 用順勢療法緩解背部疼痛。在痛處塗上姜泥，接著再塗桉樹油或聖約翰草油，有助緩解疼痛。你可以在天然食品店找到這些產品。嚴格遵循包裝上的指示，確保用法正確。
- 用冰敷減輕發炎。用冰袋或毛巾裹著冰塊。每天冰敷背部3次，每次10到15分鐘。[21]
- 如果背部剛開始痛，第1天每隔1小時就敷10分鐘，接下來2天每隔2到3小時敷10分鐘。之後每天冰敷背部3次，每次1到15分鐘。
- 嘗試熱敷。有些人發現熱敷酸痛部位可以緩解疼痛。用熱水瓶或在沐浴時，讓熱水噴在背部15到20分鐘。[22]
- 如果你使用電熱墊，千萬別在熱敷過程中睡著。只將電熱墊調成低溫或中等溫度。
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