肌力訓練防衰老｜全民愛健康肌肉篇3

2015-10-16, on 健康醫療

隨著年歲漸長，難免漸漸顯露老態。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁提醒，想要避免老態龍鍾，關鍵在於維持肌力，大腿有力可以走的穩健，腰背有力才能挺起胸膛、打直腰桿，看起來也更年輕有活力。

過去認為，人老了肌肉萎縮是正常狀態，但現在醫學強調活躍老化，除非腎臟有問題，否則每日仍可正常攝取蛋白質以維持肌肉量；然而，更重要的是要持續維持運動習慣，尤其是肌力訓練，以維持正常體態。

銀髮族的肌力訓練與年輕人的重點不同，建議以有氧式持久性肌耐力訓練為主，運動內容可參考下述動作：

1. 慢慢坐下站起：拿一張椅子坐正坐挺，雙手握拳向前伸直，慢慢站起來站直站挺，雙手保持水平前伸，再慢慢坐下來連續10次，可強化下肢和手臂的肌力

2. 慢慢扶牆挺身：面對牆壁，雙手向前平行分開貼牆，腳尖離牆腳60公分，身體保持一直線，手肘慢慢彎曲讓身體靠向牆壁，直到額頭輕碰牆壁，在雙肘用利慢慢扶牆挺身連續10次，可以強化臂力與軀幹核心肌群，更能擴胸挺腰保持挺拔的體態。

3. 慢慢手足相會：坐穩椅子，腳伸直抬高，右手去碰左腳尖，再換右腳抬高，左手去碰右腳尖，慢慢輪流做10次，若碰不到也可以彎曲膝蓋比較好碰，可以強化腹肌、腰方肌及下肢肌力。

研究證實，肌少症會增加死亡率，只要持續肌力訓練，保持強壯的肌肉，就能擁有活躍的行動力來享受精彩的人生。

圖文創作：健談

專家諮詢：國泰綜合醫院物理治療師 簡文仁

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