練「壺鈴」可以知道自己哪些肌肉失衡！透過這5種深蹲運動，消除緊繃，找出肌肉筋骨的異狀！

2016-09-11, on 運動體育

深蹲

以舒適的站姿進行動作，雙腳間距與肩同寬，兩腳腳尖可略朝外、呈倒八字形。慢慢往下蹲，直到深蹲，過程中應維持適當的脊椎彎度，腳跟全程緊貼地面。接著，用臀部的肌肉力量， 起身回到起始姿勢。

 

持式深蹲

以舒適的站姿進行動作， 雙腳間距與肩同寬，手抓住壺鈴把手的兩側，壺鈴應維持在與胸齊平的高度。臀部往下移動至深蹲。雙手手肘和兩側膝蓋內側接觸，能增加髖部的延展度，再回到起始站姿。

 

前負式深蹲

可以雙手或單手持壺，以架式為起始姿勢，往下深蹲，接著回到起始站姿。

 

過頭深蹲

將一個或兩個壺鈴高舉過頭，再下蹲至深蹲。整個動作過程中，身體應維持穩定，壺鈴始終高於頭部。

 

分腿深蹲

維持一腳向前踏的不對稱站姿，慢慢下蹲，直到後腳的膝蓋輕觸地面，才停止動作。以前腳腳跟施力，回到起始姿勢（分腿深蹲可搭配不同的持壺方式）。

 

本文摘自大是文化《掌上健身房：久坐族的救星，客廳一角、不用穿鞋，隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次，人魚線、馬甲線，自然上身》

 

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