看懂食品營養成分標示，當孩子的營養師｜文：白小良

2015-03-10, on 養身保健

看懂食品營養成分標示，當孩子的營養師

在選擇加工食品時除必須知道營養成分標示之外，加工食品包裝上還有標示成分，以選擇不超過使用五種原料的加工食品比較好。而購買加工食品之前判讀營養標示，是每個人對自己的健康應該做的功課。

某日，我和一位正在減肥的朋友聊天，他信誓旦旦地說：「我現在喝的牛奶從全脂牛奶降到只有百分之二的低脂牛奶。」身為營養師的我，可以直覺到他認為全脂就是含脂量百分之百，所以忍不住向他解釋，所謂全脂並不是百分之百的意思，全脂牛奶的脂肪含量為百分之三.二五到百分之四.○，百分之二低脂奶和全脂奶其實只差一點點。

圖：資料圖庫

 
我建議下次買牛奶時看一下食品營養成分標示，比較一下低脂奶和全脂奶甚至脫脂奶的差異。許多國家的衛生有關單位，為了讓大眾知道自己由嘴巴吃進了些什麼東西，是否安全，所以嚴格規定要標示四大類訊息：
 
1.營養成分：尤其是飲食中攝取過多飽和脂肪酸、反式脂肪、糖和鈉鹽這四種營養成分，或纖維攝取不足，在流行病學上不斷被證實這五項對人體健康會有極大的負面影響。
 
2.使用原料：尤其是有食物過敏或因為健康狀態必須限制某些食物的人，絕對要詳細核對使用原料。

3.強化營養素預防效用（非醫療效用）宣稱：除了纖維、鈣、維生素D、葉酸、脂肪、大豆蛋白之外不得使用，例如：
(1)鈣、維生素D和骨質疏鬆症。
(2)飲食脂肪與癌症。
(3)鈉與高血壓。
(4)飲食飽和脂肪酸及膽固醇與冠狀心臟病和心臟病的風險。
(5)含纖維穀物、水果、蔬菜與癌症。
(6)含有纖維水果、蔬菜和穀物製品，特別是可溶性飲食纖維。
(7)纖維與冠狀心臟病風險。
(8)水果、蔬菜與癌症。
(9)葉酸與神經管缺陷。
(10)碳水化合物、甜味劑和蛀牙。
(11)可溶性纖維與冠狀心臟病的風險。
(12)大豆蛋白與冠狀動脈心臟病的風險。
(13)植物甾醇／甾烷醇酯和冠狀動脈心臟病的風險。
 
4.製造及有效日期。
 
閱讀食品營養成分標示上的明細，可以幫助我們釐清營養迷思，避免掉進商業操作的黑洞。現在資訊氾濫，很多營養知識在加工和保健食品市場學上被濫用，例如廣告 提醒上班族：「因為外食過多，所以有脂肪肝……」至此，訊息正確尚可接受，但接著卻說：所以你需要什麼、什麼東西，這顯然是在誤導民眾。
 
在美國有一家墨西哥食物連鎖店（Taco Bell），很久以前他們的廣告代言人是一位籃球明星，實際尺寸的人形海報放在店門口，他歪著頭、敞開雙手擺出歡迎光臨的模樣，試圖創造一種「只要吃了他 們的食物，就可以像籃球明星」一樣的形象，來吸引顧客。還好大兒子見著反而望之卻步：「媽媽，我不要吃這個，吃了以後脖子會變成這樣歪歪的。」商人大概沒 料到孩子看的角度不一樣。
 
廣告對孩子的無形影響力真的非常大，商人每年不惜鉅資投注在食品廣告上，正是衝著孩子的單純與無知，這種外來的強大力量，常常讓父母招架不住，必須時刻以正面的態度教導孩子正確的飲食觀念。
 
另外，購買任何標榜「低油」的健康食品，請記得閱讀食品營養成分標示上的含糖量。低油一定有很多糖，反之亦然，低糖就有很多的油，糖和油二者一定要互補，否 則做不出好吃的東西，尤其是蛋糕烘焙類的食品。糖果沒油會很硬，所以像牛軋糖這類軟糖，一定很多油；各種不同比例成分的巧克力要比較，最不好的就是白巧克力，因為根本不含可可粉，只有油和糖。

許多人認為蜂蜜比較好，但別忘了，蜂蜜也是糖；電視廣告說果糖健康，說穿了果糖也是糖。在營養學上並沒有某一種糖比另一種好的說法，以蜂蜜和白糖為例，一 杯白糖具有七百五十一卡熱量，而一杯蜂蜜具有九百九十二卡熱量以及極少量的鉀、鈣、磷。蜂蜜中即使含鉀，也需五杯的量才達到每日飲食建議量；所含的鈣需要 十二‧五杯、磷需要十六‧五杯才達每日飲食建議量。除了黑糖含有豐富的鐵之外，所有糖都只能供給人體熱量，蜂蜜、白糖、砂糖或果糖並沒有什麼不同。
 
水果所含的糖，並不比糖果中的糖來得好。只是水果中所含的糖是果糖、蔗糖和葡萄糖的混合體，而某些水果（例如：橘子、香瓜類和水蜜桃）主要是含蔗糖。站在營 養與保健的立場來看，吃水果的好處除了含有的糖較一般甜食少很多之外，最重要的是水果含有豐富維生素、礦物質和纖維，與水果含有哪些種類的糖無關。事實 上，以重量來比較，水果所含熱量比一般白糖和蜂蜜少很多，大部分水果所含的熱量是糖的百分之十八至百分之二十，甚至更少。而且人體只能利用葡萄糖，不論什麼糖，在利用之前都得轉換成葡萄糖。
 
坊間可見有些嬰幼兒奶粉標示「不含蔗糖」，意思是奶粉的糖不是添加進去，是原本存在的乳糖。食物裡 自然存在的糖比添加的好，例如鮮奶不添加，但巧克力牛奶的甜味是添加的；飲料類添加的糖更多也更不健康，例如一鋁罐的可樂或汽水，含有十茶匙的糖，相當一 百六十卡熱量。雖然喝一瓶可樂的熱量相當於一杯脫脂牛奶，但牛奶含豐富的蛋白質及鈣，這些營養素是可樂所沒有。另外，為了增加風味和甜味，最普遍被使用的是高果糖玉米糖漿，因為高果糖玉米糖漿價錢便宜，性質穩定不會沉澱，目前已有許多研究都證明它跟心臟血管疾病有關。食品中含有高果糖玉米糖漿一定得敬而遠之。
 
但若真想吃甜食怎麼辦呢？有時，我們夫妻倆吃完晚飯仍覺嘴饞，但上了年紀又不敢亂吃，擔心買來的糕餅類含油量太高，這時我會選用天然食物，例如烤地瓜。
 
夏天小孩最愛喝冰沙，小兒子想出一種 妙方，他會在晚上先把水果洗乾淨放到冷凍庫，隔天下課回家時，把凍成冰的水果用果汁機打成冰沙，這款天然飲料也甜蜜蜜，而且非常安全。臺灣的水果豐富多樣，品質優良，得天獨厚的條件，何不讓孩子喝自己製作水果冰沙呢？另外，我也常用乾燥機做水果乾，堅守孩子吃天然食物的原則，畢竟喜愛吃零食是很多人的習慣，父母為了滿足孩子的欲望，總要想方設法保住健康，而且一點都不難。

那麼怎樣的食物才是有營養的食物呢？所謂有營養的食物就是含有任何一種或以上營養素（如：蛋白質、油脂、碳水化合物、維生素和礦物質）的食物，而不是加工 食品。然而，沒有任何單一的食物可以提供身體生理上所有的需要，所以三餐飲食中攝取的食物種類和顏色愈多，愈能獲得身體所需的各種營養素。我建議每個人在 一天的飲食內容上攝取三十二種或一餐中至少十種食物。大部分人聽到這個建議的第一個反應是：「怎麼可能！」事實上卻很容易達成，只須花點心思就可以由豐富 顏色的蔬菜和種類達到營養均衡。而所謂食物是指真正的食材，例如蔬菜、水果、魚、肉、蛋、奶、五穀類，這些都無須營養成分標示。換言之，營養標示僅附加在 加工食品上，而新鮮食物並不需要營養標示。
 
在選擇加工食品時除必須知道營養成分標示之外，加工食品包裝上還有標示成分，以選擇不超過使用五種原料的加工食品比較好。而購買加工食品之前判讀營養標示，是每個人對自己的健康應該做的功課。

本文摘自《教養從餐桌上開始：營養師媽媽教你培養健康、自信、體貼、有禮貌的孩子》一書，大邑文化出版

作者簡介

白小良

臺灣食品營養領域的先行者，著有營養學專著多本。後遠嫁美國，陸續修得哥倫比亞大學人類營養學碩士、公共衛生碩士、營養教育博士；並育有兩子，皆在科學競賽嶄露頭角，成為其餐桌教養觀的最佳實證。

學經歷：
　　‧實踐家政專科學校（今實踐大學）食品營養科
　　‧中國文化學院（今文化大學）家政系食品營養組
　　‧馬偕醫院任職臨床營養師
　　‧紐約斯隆凱特林紀念癌症中心(Memorial Sloan-Kettering Cancer Center) / 賓州大學兒童醫院學習如何執行病患的臨床營養治療
　　‧1985年在馬偕醫院成立台灣第一個腸道靜脈營養醫療小組
　　‧美國紐約哥倫比亞大學醫學院人類營養學碩士
　　‧美國紐約哥倫比亞大學醫學院公共衞生碩士及營養教育碩士
　　‧哥倫比亞大學教育學院營養教育博士學位。
　　‧目前任職康乃爾大學農業推廣中心營養專員。

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