為什麼要做肌力訓練？－《你的身體就是最好的健身房》
2015-06-07, on 運動體育
為什麼要做肌力訓練？◆
不管你是想要減脂、增肌，或是兩樣都想要，肌力訓練應是體能調適計劃的核心。另一方面，無論你的目標是什麼，有氧運動並不夠又沒效。
人們有個迷思，認為要做長久而持續的訓練，最能夠燃燒脂肪並達到心血管健康。你在跑步機上賣力跑著，能燃燒多少熱量？可能得要花上45分鐘，才能達到300大卡。
不過這300大卡是此期間燒掉的總熱量，而不是基礎代謝之外多燒300大卡，所謂的基礎代謝即使是休息沒什麼動也會消耗掉。因此，健身機要問你的體重，這樣才能算出你的基礎代謝率。
一般成年男性在平靜休息時，45分鐘內會燃燒掉105大卡。而一份貝果就可以在半鐘頭內補回跑跑步機額外燃燒掉的195大卡（僅僅比打個瞌睡多花去195大卡）。
而且，有氧運動通常會激發食慾，其結果要比補回這少量真正燒掉的熱量還多。
事實上，要供應體重59公斤的女性維持心率進行長達15小時的「有氧運動」，半公斤的脂肪已綽綽有餘。要是我們的新陳代謝如此沒效率，用運動器材所宣傳的那個速度燃燒脂肪，那麼人類根本就無法存在得這麼久，而且絕對沒法撐得過艱困的冰河期。
狩獵採集等活動所耗費的熱量，會害我們還沒抓到長毛象就餓死了。依現今的標準，人身上的代謝材料恐怕不夠讓你去趟超市還活著回來，更別說要背著55公斤的裝備，潛入敵後進行為期一週的偵察任務。
關於有氧運動，更糟的還在後頭：不管是跑步、騎自行車還是階梯有氧課程，越做越輕鬆的主要原因，並不是由於心血管調適改善，而是因為動作效率改善。
也就是說，因為你的身體神經系統逐步適應，動作變得更有效率，需要的力量和氧氣，要比之前少。省去不必要的動作，必要的動作做得更精準，而且用不著緊繃的肌肉會放鬆，最後就容易退化。馬拉松選手久久才騎一次自行車會上氣不接下氣，就是這個道理。
有氧運動訓練實際上會造成肌肉消耗，因為身體的設計是要適應任何可能的要求。長時間低強度的有氧運動訓練僅需反覆啟動最小最弱的「慢縮」肌纖維。其他更強更大的「快縮」肌纖維在做這些動作時用不到，就成為沉重且耗氧的負擔。
除 了反覆進行相對較簡單動作所必需的之外，身體並不需額外的肌肉。因此身體適應的方式實際上是燃燒肌肉。即使你做穩定態訓練還搭配肌力訓練，身體增加精瘦肌 肉的可能性，還是低到所剩無幾，尤其是腿部。有氧運動訓練只應拿來用在訓練特定運動或項目，用來提高動作效率，例如五公里跑步、鐵人三項或特定的軍事體能 測驗。我在MarkLauren.com針對這些需求提出解決方案。
很多人尤其是過了三十歲之後會隨著年紀漸長而體重逐漸增加，原因在於 他們的肌肉量不如青少年及二十多歲的時候。人成熟後，肌肉自然減少，若生活中活動量減少就更是如此。肌肉組織減少，就造成代謝率下降。如果飲食習慣沒有改 變，那體重就會慢慢增加。排除囤積的體脂的關鍵在於：透過肌力訓練重拾肌肉，重拾年輕時的代謝機能。
然而，若是持續性的有氧運動，長時間下來，燒掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是說，身體每天少燒掉50大卡。
而且隨著你的身體更適應於跑步，在跑步機上燃燒的195大卡會減少到125大卡。我們算算看：做有氧運動，每天會在基礎代謝之外額外多燃燒125大卡。減去因為肌肉變少而沒法燃燒的50大卡，整個算下來，你氣喘吁吁的結果只比什麼也不做多燃燒75大卡。
只需半罐可樂，或是一大瓶運動飲料「補充水分」，這運動效果就沒了。因此，世界各地健身房裡數以百萬計的人們在做過那麼久的「有氧運動」之後，體形還是不能看，體能表現也沒想像中的好。
%解決方案：間歇式肌力訓練%
間歇訓練是要反覆從事高強度動作，進行一段設定好的時間，然後休息一段設定好的時間。間歇運動的項目可由各種動作組合而成，且有各不相同的鍛練及休息時間。和有氧運動比起來，這方法所燃燒的熱量多得多，而且耗費的時間較少，就讓身體組成往正面的方向轉變。
這並不僅是因為肌力訓練養出肌肉，還由於它會影響到鍛練後的代謝。肌力訓練對身體平衡造成的壓力夠大，就算已經結束運動，仍然會繼續消耗大量的熱量。
若是進行低強度有氧運動，做動作的時候脂肪會氧化，但動作結束氧化就會停止。然而進行高強度運動期間，身體將碳水化合物氧化以得到能量，而不是燃燒脂肪。
接 下來，在這之後很長一段時間，進行脂肪的氧化，好讓身體系統回復正常：復原被耗盡的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP（三磷酸腺苷）、循環系荷爾蒙，血液重新 充氧，並降低體溫、呼吸速率以及心跳速率。更不消說更為了長期的需求：強化肌腱與靱帶，增加骨質密度，形成新的微血管，適應肢體動作，修補肌肉組織並建立 新的肌肉。你所擁有的肌肉量越多，運動時還有運動後所能燃燒的卡路里就越多。
肌力訓練提升你的代謝，效果持續到實際鍛練期間結束以後，長達48小時。反之，有氧運動訓練過後，你的代謝幾乎立刻回復正常。因此，採用間歇訓練，我們不單純在建立肌肉，也能提高之後的代謝──即使在睡覺時也一樣。
很多人以為有氧運動強化心臟，減少冠狀動脈心臟病之類的疾病發作機率。然而，經過研究，就連發明「有氧運動」（arobics）的美國空軍心臟學家庫伯醫師（Dr. Kenneth Cooper）也承認，有氧運動的表現與健康、長壽或預防心臟病沒什麼關聯。
另一方面，有氧運動確實帶有高度受傷風險。其中大多數，即使是號稱「低衝擊」的訓練課程，或像踩飛輪之類的活動，並不必然算是低受力。而像是跑步之類的，實屬極度的高受力，對膝蓋、臀部及背部的壓力不小。
有氧舞蹈更糟。當然，你偶爾會聽到有些天生的例外，宣稱他們在做這些運動時從來沒受過傷。但使用過度導致的傷害是累積性的，會在不知不覺中日積月累，等到發現已經太遲，在年紀大時造成行動不便，再惡性循環導致壽命縮短。
透 過高強度肌力訓練，你也能更安全、更有效率地達到有氧運動帶來的效果。別忘了，心血管循環系統支持肌肉系統，而不是肌肉系統支持心血管系統。高心跳速率並 沒有別的意義。在「全副武裝夜間高空跳低空開傘」（HALO）編隊傘訓之前感受到的緊張，往往會讓我的心跳飆高，但這並不能讓我腰圍變細。而且，就算你堅 持要以心跳速率增加來度量運動的效果，我猜你也找不到什麼動作要比我的「循環間歇」（stapper）能讓你心跳更快。
我們的結論如下：間歇式肌力訓練不僅在燃燒脂肪方面優於有氧運動，同時還比較能夠鍛鍊出肌力、速度、爆發力甚至是心血管耐力。而這些訓練所需的時間，比起累人的「有氧」課程少得多了。
本書前後都有「Hooya」這個小方塊，提供資訊、事實、研究與想法。「Hooya」是美洲印第安人作戰時所用的隊呼，意思是「我還要！」當綠扁帽部隊和特戰人員突破個人舒適達成看似不可能的任務時，就會高喊：「Hooya！」
◎Hooya!
加拿大魁北克體能科學實驗室的湯伯雷（Dr. Angelo Trembley）和他同事，檢驗了一般所認為「強度低、時間長」的運動最能有效減去脂肪的這種普遍想法。他們比較了「中等強度有氧運動」與「高強度間歇訓練」兩者的消除脂肪效果。
測量皮下脂肪後發現，間歇訓練組的人消去最多體脂。此外，若把間歇訓練在鍛練時間內消耗較少能量這件事也納入考慮，它們的消脂效率要比有氧運動課程高9倍。簡而言之，間歇訓練組的運動每燃燒一卡，就得到9倍的消脂效益。這是怎麼回事？
他們在取過肌肉切片，測量肌肉的酵素活動以及運動後狀態的脂質運用情況，發現了原因：高強度間歇運動導致鍛練過後有更多熱量會被燃燒掉。此外，他們也發現劇烈間歇訓練過後，食慾更受壓抑。◎
◎Hooya!
日本東京國立健康增進研究部的田畑泉（Izumi Tabata）及其團隊，比較了中等強度耐力訓練及高強度間歇訓練對最大攝氧量的作用，這是心肺耐力的最佳指標。他們以兩組隨機挑選的男性，進行為期六週的研究。
第 一組，每週五天各做一小時耐力訓練；第二組，每週五天只做四分鐘的間歇訓練。六週過後，第一組的最大攝氧量增加10%，而第二組增加14%。間歇訓練組不 僅在攝氧量的增加多了40%，肌力還增加28%，相對於耐力訓練組的肌力並無增進。這一切，只不過是每天四分鐘的間歇訓練就可以辦到。
類似的研究已證實，相較於費時的耐力訓練消耗肌肉情形，間歇訓練的有氧訓練更能增進體能，更能減脂，並且加強更多的肌力。
---本文摘自《你的身體就是最好的健身房》 一書，商周出版
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歡迎在家試作，但要記得適當的暖身與收操！
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