減重營養不流失〜攝食產熱效應關鍵3秘訣

2018-05-31, on 養身保健

作者：張世傑

炎熱夏季想減重，除規律運動外，營養攝取均衡是關鍵。營養師指出，人體一天總熱量主要來自碳水化合物、油脂和蛋白質，比例分別約55%、30%和15%，其中「攝食產熱效應」扮演關鍵角色，只要掌握3秘訣，健康瘦一點也不困難。

營養師蘇妍臣指出，「攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis）」是指「吃飯後用來消化吸收、貯藏及代謝後，體內增加消耗的能量總稱，平均來說，攝取普通的平常餐點，像是一個市售便當，產生的攝食產熱效應約佔總熱量的10%。

攝食產熱效應　減重關鍵3秘訣　

雖然10%是一個微不足道的數字，但小小的熱量變化，也能對長期的體重及體脂肪有顯著影響。舉例來說，1天增加／減少10至20大卡，也可以擁有每年0.5至1公斤的體重改變，對減重控制扮演關鍵角色。特別是應掌握以下3原則：

秘訣1／高蛋白飲食

無論是採用高醣或是高脂飲食，對於攝食產熱效應的影響上「沒有差異」，而是「高蛋白飲食」奪標勝出。以單一營養素的學理來說，蛋白質類約佔熱量30%，碳水化合物則為6～8%，脂肪更只消耗4%，所以在沒有特殊疾病（如慢性腎臟病）的狀況之下，提高蛋白質的飲食佔比，的確對於減重有不錯的輔助效果。

秘訣2／選多元不飽和脂肪酸

既然說到炒菜用油，市售的油品琳瑯滿目，從「飽和脂肪酸」多的豬油、牛油，到「不飽和脂肪酸」代表的花生油、橄欖油、苦茶油等。選擇不同的油品，是否也能為消耗熱量加加油？實驗發現，增加熱量消耗脂肪種類排名為「多元不飽和脂肪酸＞單元不飽和脂肪酸」，最後才是「飽和脂肪酸」。所以，想平常煮飯時來個心機小減重嗎？選擇「多元不飽和脂肪酸」含量較多的油品（如苦茶油、花生油等），就是增加耗能的好選擇！

蔬菜營養豐富是減重好幫手，用煎煮烹調可保留營養素健康瘦。

秘訣3／多纖多瘦身

民國100年時，台灣衛生福利部大幅度修改國民飲食指南，最著名的便是將舊有的「五穀根莖類」大筆一揮成了「『全』穀根莖類」，除了增加纖維攝取外，更重要的是可以「增加能量消耗」。研究發現，在相同的食物分量下，只要將白麵包改成「多穀麵包」，就能大大提升體內的耗能產熱效應。

烹調方式　營養不流失

營養師蘇妍臣強調，不同的烹調方式會影響營養素流失狀況，例如，肉類、魚類，營養素流失最多的是油炸、大火快炒，建議還是採煎煮或水煮的方式較為安全。而蔬菜方面，同樣也以蒸煮方式，最能保留維他命C、葉綠素和抗氧化物質。

另外，許多人在減重時喜愛吃生菜沙拉，雖然生菜沙拉未經過熱降解，營養素保存最多，但許多抗氧化物質的人體吸收率，卻不如烹煮過後的蔬菜，且生菜體積較大，吃到一定的分量時，醬料可能過多，導致熱量反而較高，千萬不可輕忽。

健康減重營養不流失，建議可挑選含有豐富多元不飽和脂肪酸的橄欖油。

瘦身挑選好油　健康無負擔

同時，減重衛教門診也常發現，有人為了瘦身，在夏季只吃燙青菜加鹽，事實上許多青菜富含脂溶性維他命，需要油脂幫助吸收，建議可用半水炒或蒸煮方式，加點水與1茶匙的油悶熟最好，讓營養素不流失。

同時，牛油、豬油、雞油、奶油等會結成固體的油脂，飽和度高，吃下肚容易變成脂肪堆積，建議要選多元不飽和脂肪，低溫涼拌可選橄欖油，高溫烹煮可用葵花油或一般調和油，讓營養攝取健康無負擔。

【小提醒】：

減重飲食過程中，只要細嚼慢嚥，不但可以養生促消化，更有助於減重。研究發現，即使食用相同餐點，只要吃飯時細嚼慢嚥，自然而然地就能消耗更多能量。尤其現代人工作壓力大，吃飯常是狼吞虎嚥，除了容易造成消化不良，影響工作效率外，對於體重負擔更是雪上加霜。