我們與骨質疏鬆的距離

2019-05-10, on 養身保健

【防老大作戰：有骨本，才有老本】

依稀還記得，某次跟著家人回到外婆家時，發現在廚房的牆壁邊裝了無障礙不鏽鋼扶手，原來是因為外婆年事已高，有時行動上比較不便，為了安全起見，因而裝了扶手。在高齡化社會的時代，跌倒、骨折是樂齡銀髮族群最重要的健康議題之一；因跌倒所造成的身體傷害、住院甚至死亡，無形中會帶給醫療體系及家庭龐大的負擔。

改善因子依個體的需求不同，可分為以下幾種：運動/抗阻力訓練、藥物調整、維生素D補充/日曬及居家環境改善等。配合多重因子的介入，不僅可以預防傷害的造成，更可以提升生活品質，擁有身體的自主權，益處多多。

「預防」遠勝於事後的任何補救，針對改善因子中的「維生素D補充/日曬及運動/抗阻力訓練」為各位提供資訊參考。

你知道維生素D是什麼嗎?

維生素D是一種脂溶性維他命,人們一天中在陽光下曝曬10分鐘，身體即可合成足夠的維生素D3，此途徑也是人體獲取的主要途徑,亦可由食物中攝取。

維生素D為調節鈣與磷的吸收,促進骨骼生長與重構,因此為預防骨質疏鬆 神經肌肉功能、炎症都有不錯的作用；想要透過食物補充，可參考以下建議：

維生素D3:沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃...等

維生素D2:大豆、菇類、五穀類...等

骨質疏鬆症往往是造成骨折的主要因素之一,尤其是樂齡銀髮族群、更年期後的女性、白人、亞洲人、身體質量指數過低、運動不足、吸菸、酗酒...等族群更要注意！

樂齡銀髮族群不單單僅只從事肌力/抗阻力運動訓練來增加骨質密度,還需搭配合適的飲食、充足的休息、愉悅的心情...等，以上都是重要的元素之一。

 

如何曬曬太陽又能兼具肌力訓練呢?

當戶外有晴朗的好天氣時，就很適合到戶外做些運動，可以吸收維生素Ｄ，又能增加運動機會！例如：

時間:早晨或下午有陽光，避免空氣品質不好及紫外線過強的當下

地點:運動場、公園、河濱、庭院...等

訓練動作: 深蹲 / 選擇適合正常坐下高度的椅子或固定物品，確認好距離不會坐空（勿離椅子太遠），屁股往後翹，挺胸，背（腰）繃緊Hold住，上半身稍微前傾，慢慢坐下，然後再站起來，過程不宜太快，坐下吸氣，起來吐氣，重複15次，共四組（主要訓練-腿臀部肌群）

弓步蹲 / 雙腳與肩同寬，一次跨一隻腳出去，前腳膝蓋不超過腳尖，後腳膝蓋彎曲，腳尖均朝前，上半身挺直，往下蹲後再回到原位，雙腳各重複15次，共四組（主要訓練-腿臀部肌群）

 

下背 / 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，背（腰）繃緊Hold住，挺胸，上半身往下傾，直至無法再往下時，稍微停住，隨後用下背（腰）主動施力把上半身拉正，重複15次，共四組（主要訓練-背部肌群）

 

推牆 / 選擇穩固的柱子或牆面，雙手平均撐好，身體呈傾斜，往前時感覺用胸部肌群及手臂肌群穩定緩下，撐起時，感覺胸部肌群先主動用力，手臂肌群再協助用力，重複15次，共四組（主要訓練-胸部肌群）

伸展:
胸 / 雙手手掌交叉於腰部，呈稍息狀，兩手肘往後停住約30秒，隨後放鬆，重複2次（主要伸展-胸部肌群）

腿 / 雙腳與肩同寬或併攏，膝蓋不彎曲，上半身彎曲雙手往下延伸（主要伸展-腿後肌群）

單腳站立，膝蓋微彎，上半身挺直，另一隻腳後勾，用手拉住，另一隻手身直往上延伸，如動作不穩，請抓著固定物體伸展（主要伸展-腿前肌群）

小提醒:因每個人的身體狀況不同，建議經相關專業人士(醫師、體適能教練、營養師)評估後再執行，以確保安全及最有效率的達到目的;樂齡族群於室外運動，建議有伴陪同，衡量自身能力，以不受傷為主，希望大家都能動的健康、快樂。如有疑問，可以私訊粉絲團給我，

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