想減重？身材精實？1天不到7分鐘的壺鈴或這些徒手運動超有效！！每個動作不超過10下....

2015-11-17, on 減重塑身

像蟲一樣爬行，不過，效率要低一點

運用你的手和雙腳在地上爬行，膝蓋不碰地，這是一項緩慢、做起來笨手笨腳的運動；有時候是在費勁和要求形式的運動計畫期間， 需要喘一口氣時才做的。爬行沒有費力到讓你上氣不接下氣，也不會使你的肌肉燃燒，但還是有其難度，足以作為大型健身計畫之下，一項正規的訓練動作。

任何地方都可以爬行，但我喜歡在足球場做這項訓練，因為在那裡計算爬行距離容易些。方法如下：

從其中一個球門線出發，用雙手雙腳爬到對面的球門線，或者盡可能接近那個目標。假如你在半路就垮掉了，休息一分鐘，然後繼續前進。反正，就順著球場爬到氣喘吁吁、使盡力氣為止，或者爬行兩分鐘，做到上述任何一種情況，都算數。

時間才是重點，距離則不是。所以假設爬了兩分鐘，只爬行到離起點的二十五碼線，也沒有關係。

第一次試著爬行時，你會認為不需要技巧，其實不然。我們沒有演化成要用這種方式爬行，所以會笨手笨腳的。

從運動的觀點來看，這樣很好。你要試著保持平衡，並且向前爬行，這可以運用到手臂和大腿上部，以及核心肌群的每一塊肌肉。沒有放鬆的機會，片刻不得閒。當其中一側的腳和手在空中抬高，你的整個身體就會緊繃，以維持平衡。爬行是一項奇特的運動，卻是很好的全身運動。

注意 爬行過程中，膝蓋不能落地。

 

雙手盪壺

假如你必須限制自己用一個壺鈴做運動，可以做雙手盪壺。這個訓練可以運用到你的雙腿、屁股、下背、手臂、抓握力、肩膀、上背和心臟，而且最容易學會。不過，你要先學會深蹲，因為蹲下是雙手盪壺的基本動作。

一開始先在地板上站好，兩腳距離略寬於肩膀，在腳趾頭前方大約十五公分處，放置一個壺鈴（圖1）。

接下來準備拿起壺鈴，先彎曲膝蓋，臀部突出來，背部保持挺直，然後用雙手提起壺鈴（圖2）。

當壺鈴離開地面，就會自然的往你的雙腿之間擺盪過去（圖3）。

接下來往前盪的時候，要結合運用腿拉直、髖部推出去、以及一些手臂上提的力量，把壺鈴往上推（圖4）。

第一次向上擺動時，大概會盪到肚子的高度，然而下一回往前方盪時，再加一點髖部的動作，它就會盪得越高，可以高達胸部（圖5）。

背要保持挺直，臀部要往後翹，小腿則打直，這是很標準的深蹲姿勢。重心擺在腳跟，視線往上，可以避免駝背。向下擺動時，很自然的就會吐氣，當壺鈴正在擺盪中，握把應該與你的前臂成一直線，手臂放下時與地面垂直，手臂向上盪時，與地面平行。

如果壺鈴往下沉，表示你沒有用到足夠的臀部力量，或者壺鈴的磅數太重了。而假如壺鈴往上擺盪到最高點時，位置比雙手還高，你可以換一個重一點的壺鈴。盪壺時，壺鈴的重量越重，就需要更深的深蹲動作，還有更多的臀部動作，才能把它們舉得高過視線。

要做幾次擺盪呢？練習盪壺姿勢五到十次，一旦學會了，一回合就增加到十五或二十次，然後休息一分鐘， 接著再做一輪。隔天你會覺得大腿內側疼痛，這就是提醒你，你現在鍛鍊到的這處肌肉，過去動得太少了。在進行下一回合盪壺訓練時，先休息幾天，之後就不會再感到疼痛了。

從輕的磅數開始（體重的八分之一到六分之一），每週做兩次盪壺訓練，每次兩分鐘，持續四或五個月後，你就可以用四分之一體重的壺鈴做盪壺，而且會很快速的進階到三分之一體重的壺鈴。再往上的壺鈴重量，好比說體重的百分之四十，它所帶來的實質效益，更是讓人無法想像。

想要進行效果特別大、時間特別短的健身訓練，只要花一分半的時間做雙手盪壺，下面介紹兩種變化：

⃝不要用一顆壺鈴擺盪，比方原本用一顆十六公斤的壺鈴，試著換成兩顆八公斤的壺鈴；或者一手八公斤，一手十公斤。兩手重量不對稱的盪壺訓練，會比較困難，也因此效果更好，而且，你不必多花錢重複購置同樣重量的壺鈴。兩腳再打開幾公分的距離，讓兩顆壺鈴在擺盪時保持平行（向前瞄準或向後瞄準）。

⃝單手盪壺：一開始與雙手盪壺的動作一樣，但接下來只用一隻手，手放在握把的中間。當你拿起壺鈴，向雙腿中間擺盪時，空著的那隻手臂會晃到身體後方一點點的位置， 就在雙腿的外側。

而當壺鈴往上擺盪時，空著的手臂隨之向上，而你就在壺鈴盪到最高點的時候，交換另一隻手握住壺鈴。抓著握把靠旁邊一點的地方，好讓另一隻手有空間進來。我喜歡使用雙手做健身訓練，不過學習這項單手的訓練也很好，因為這也是其他壺鈴運動的構成動作。

注意 臀、腿、腹部持續用力，手腕都是放鬆的。

 

壺鈴深蹲

做好漂亮的深蹲姿勢，現在加上壺鈴。你有三種方法拿壺鈴：

⃝抓著握把，球體朝上，高舉到胸部位置， 手肘向下。

⃝容易一點的：提著握把，像是雙手盪壺的抓握方式（圖1）。

⃝像孩子拿起保齡球的方式，手指交叉，捧著壺鈴。

蹲下的時候吸氣，站起來的時候吐氣。目標是要做一次慢速的深蹲，讓肌肉燃燒的時間達到最長（圖2）。

壺鈴深蹲訓練做一或兩個星期以上，假如你的膝蓋不好，改做徒手雙腳深蹲即可。

圖一▲雙手持壺，腹部與臀部繃緊，持壺鈴輕靠於胸前。

圖二▲維持腹部、臀用力，髖關節往後退，緩慢深蹲。

 

遞減次數的訓練方式

無論任何一項令人氣喘吁吁的運動（深蹲、伏地挺身、任何壺鈴訓練），或者以爆發力達到大口喘氣的運動（波比、袋鼠跳），一開始都從六次或十次開始

。做完第一輪之後，休息十到三十秒，然後再做下一輪訓練，這時次數比上一輪減少一次，重複這樣的循環，直到訓練的次數遞減到零。休息的時間只要足以讓你做完下一輪訓練即可，休息十秒或一分鐘都不打緊。每一輪訓練應該和上一輪的難度差不多。

用遞減次數的訓練方式進行某一種運動，對特定運動到的肌肉群，是一種殺手級的鍛鍊。而你也可以一次結合幾種運動來做。如果要加以變化，你可以採用奇數倒數或偶數倒數，目的始終是一樣的：燃燒肌肉、大口喘氣、痛恨這段訓練時刻，但是很快就撐過去了。

對我來說，最困難的遞減次數訓練，就是波比健身操，並且其中的跳躍動作是採取袋鼠跳。任何遞減次數訓練法，只要其中有波比的動作，就會超級困難，當然也非常有效益。下面列出兩種選項：

▲訓練的內容可以自行安排，特定一種動作或綜合多種動作都有良好的效果。

 

本文摘自大是文化《吃培根，別慢跑：想減重？身材精實？一天不到七分鐘的壺鈴或這些徒手運動最有效》

 

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