居家有氧訓練──徒手與器材

2014-12-22, on 運動體育

在家做有氧，別讓天候不佳阻礙你出門運動！出處：17健身網

有人說運動最難的就是在轉身出門的那一刻，太陽太大、下雨、時間太晚，種種外在因素很容易就成為不運動的藉口。想要避免這些理由，在家運動是好方法，不用受到外在條件的限制，想要什麼時候運動就什麼時候運動。像我自己就在家裡擺了一台健身車和一個階梯踏板，懶得出門的時候，也可以在家做有氧，那麼除了這些，還有哪些居家有氧運動呢？

徒手

１ TABATA

TABATA是一種高強度間歇訓練，核心觀念就是20秒的衝刺和10秒的休息，只要四分鐘就能夠同時達到有氧運動和無氧運動的效果。不過比較需要注意的是，它是比較高強度的訓練，新手必須量力而為，先以姿勢正確為目標，再求盡力衝刺。因為只要四分鐘就能有不錯的效果，又不需要器材輔助，因此愈來愈受到健身族群的青睞。關於TABATA的專文介紹，可以點此閱讀。

２ 登階運動

只要有樓梯，就能做登階運動。方式是站在階梯前，將一腳踏上階梯，隨後踏上另一腳，這時的腿呈伸直狀態，再將先踏上的一腳放回地面，然後把另一腳也放下，回到起始狀態。只要一直重複這個循環，就是登階運動了。不用花半點錢，就能提升心肺能力，達到有氧運動的效果。而且，登階的動作會使用到身體數個肌群，有益於肌肉的協調性。

器材

１ 階梯有氧（階梯踏板）

有了階梯踏板，就可以在家一邊看電視一邊做登階運動了，而且用階梯踏板，能做更多的動作變化來增加運動強度。而階梯踏板應該是有氧健身器材中，大家最陌生的一項。雖然光看它的外表，會讓人有點一頭霧水，但其實它不只能用來做階梯有氧，還能用來做肌力訓練，甚至是運動後的收操呢！階梯有氧是一種高強度低衝擊的運動，和其他運動比起來，造成運動傷害的可能性較低。使用的方式可以是一邊看電視一邊不停的登階，也可以跟著教學影片一起跳。通常動作會是四拍的上上下下，並且利用踏板本身，來達成動作的變化。另外，它非常容易拆解和收納，不笨重也不太佔空間，價格甚至不到跑步機和飛輪車的十分之一。關於階梯有氧的專文介紹，可以點此閱讀。

結論：價格非常平實，既輕巧又容易收納，是個不太佔空間的健身器材。

２ 跑步（跑步機）

想到有氧器材，應該很多人心中第一個浮現的是跑步機吧！有人說，運動最難的就是在轉身出門的那一刻，而偷懶的人總會找理由不運動，比如天色黑了、下雨、太陽太大等等。擺一台跑步機在家似乎真的可以擺脫這些偷懶的藉口，而且這樣一來，還能一邊跑步一邊看電視，比較不無聊。能夠精準地控制速度這點，也讓跑步機非常適合用來做TABATA。不過其實在跑步機上跑步，跟真的在地面上跑步，感覺是不太一樣的。因為真實的地面會有些微的起伏，對於訓練肌肉的協調性有所幫助。腳步落下時，地面還會給予身體一股推向前的反作用力，而跑步機就不太能夠有這種反饋感，與其說在跑步，我更覺得像在不停地向上跳躍。

結論：跑步機是可以買的，這樣一來無論颳風下雨都能夠練跑，但在允許的情況下，有時還是要到戶外跑跑步，身體的協調性會比較好。

３ 飛輪（飛輪車）

飛輪車和健身車的外型相似，因此常常會產生混淆。飛輪是模擬公路腳踏車的設計，可以達到爬坡、衝刺的效果，所需要的技巧性比較高。健身車可以分為立式（坐著騎）或臥式（斜躺著騎），但飛輪車不只能坐著騎，還能站著騎，可以達到的運動強度比較高。而且，連續踩踏飛輪30分鐘，約能消耗500到550大卡，是有氧運動中消耗卡路里相當高的。

結論：燃脂效率極高，是可以投資的器材，但飛輪車的價位比一般健身車高，要自己評估看看值不值得囉！

相關介紹請按此

作者：Irene
17健身網編輯作者，曾靠著健身與均衡飲食瘦身成功，想帶來更多正確的體適能概念給大家。

【更多精采內容請上《17健身網 17fit.com》；歡迎按讚加入粉絲行列 www.facebook.com/17fit 粉絲行列 。未經授權， 請勿轉載！】