如何養成規律運動習慣（下）｜全民愛運動保健篇8

2016-11-22, on 健康醫療

對一般人來說，偶而運動一下還容易，但要規律每週多次運動則有些困難。臺大醫院家庭醫學部劉文俊醫師表示，如果要長期維持運動習慣，可藉由一些小秘訣來協助，以幫助我們持續從事你所選擇的運動項目。

7. 注意運動後所帶來的正面改變：

運動對健康的益處唯有個人體驗最真實！雖然運動對心血管疾病的好處需要長時間累積才能呈現，但短期運動仍有不少好處，例如：運動後情緒更安穩、運動後心跳緩和平順、運動後的愉悅感，或生理指標的改善（如：血糖變好、血脂變好、心肺功能改善、耐力變好）等。用心觀察這些運動所帶來的正面效應，就能順勢激勵自己持續運動，也是養成運動習慣的妙方。

8. 設定合理的目標，達標時犒賞自己：

為自己設定合理的目標，達到目標時可以「自己給自己獎勵」，例如去旅行或買一套衣服，讓練習更有動力，也有方向。在達到目標後，再設定下一個目標去練習，幾次之後，運動習慣就會自然養成了。

9. 逐漸增加運動強度、時間與難度：

養成運動習慣宜循序漸進，不要造成生理或心理上的負擔。舉例來說，對於一個沒有時間，但又想要成功維持運動習慣的人，可嘗試從走路開始。從每次走15分鐘，每週走3次，然後慢慢增加運動的時間與頻率。剛開始走的最初5分鐘，應採取比較溫和的速度，之後要慢慢加快速度，讓心跳達到你的目標心跳率，最後的5分鐘要逐漸緩和下來。接下來的一週，中間快步走的時間可以稍微延長2～5分鐘，之後每週可以繼續加長快步走的時間，直到可以每次走30～60分鐘。

10. 善用運動工具或應用程式來紀錄運動過程：

生活中有許多小工具可協助記錄運動過程，例如以計步器回饋每天走了多少步，是否達到一萬步的目標，才知道去補足缺少的運動份額。此外，智慧型手機的應用程式也可以記錄運動歷程，還能協助自己訂定運動目標，並提供督促自己持續運動下去的動力。

11. 利用比賽或公共活動來當作練習目標：

選定一個比賽（或活動）當成目標來練習，例如：如果喜歡慢跑，可以選擇慢跑比賽做為自己的練習目標，如參加明年度的台北馬拉松9公里組的比賽，不但增加趣味性，也可以激勵企圖心。

以上方式都可協助養成運動習慣，但劉文俊醫師建議，每個人都可在生活中用心體驗，會更容易發掘適合自己的小技巧，幫助自己慢慢融入運動生活喔！

圖文創作：健談

專家諮詢：臺大醫院家庭醫學部 劉文俊醫師

資料來源：國民健康署 健康九九網站

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