地表最強的男人告訴你－【極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展】
2015-02-26, on 減重塑身
極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展
我的體能訓練大法，是由以下三種訓練方法共構而成：
￭壺鈴阻力訓練（Kettlebell Resistance training）
￭徒手重量訓練（Bodyweight workouts）
￭原生爆發力伸展訓練（Primal Power Stretch training）
壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成
「壺鈴對於鍛鍊整個核心肌群的強大功效，是槓鈴或其他任何一種健身器材所比不上的！」
解構壺鈴
壺鈴是什麼？簡單地說，它是一種由鑄鐵製成、圓球形狀附帶提把的健身器材，重量從2公斤到48公斤不等。壺鈴早在18世紀便在俄羅斯問世，原本是作為穀物的秤重工具，後來有人在工作閒暇時拿它當做比力氣的傢伙。
壺鈴不僅在外觀上隨著時代的進步而變得日益精巧，近年來更因為用壺鈴進行阻力訓練有許多優點，而造成它的人氣高漲；特別是壺鈴訓練應用了人體的基本動作模式，使它成為功能性訓練的一項主要器材。
壺鈴與其他傳統阻力訓練器材──譬如槓鈴或啞鈴──最大的不同在於其特殊的造型，所以壺鈴的重量並非平均分布的。正因這種特性，在使用壺鈴健身時會自然產生 一種不平衡，有助於啟動你的穩定肌群（負責支撐軀幹的肌肉群），使壺鈴成了一種很棒的健身器材，能提升運動者的核心肌群力量。
為什麼要用壺鈴進行訓練？
我跟納塔莉都非常喜歡用壺鈴健身，對於熱愛挑戰與喜歡求新求變且追求快速見效的我們來說，壺鈴堪稱是最極致、最萬能的健身器材了。
所以我們將壺鈴阻力訓練納入我的日常健身課表中，當做一項打造全身體能的訓練計劃，希望能提升我的爆發力、肌力、核心力量，以及強化我的背部（各位或許還記 得我在空降特勤隊第21軍團服役時，曾因一次跳傘意外造成背部三處受傷；醫生告訴我日後可能無法再如常執行勤務了，因為背傷使我無力背起沉重的傘包、武器 與補給品，更遑論要背著這些東西翻山越嶺，壺鈴阻力訓練幫我證明醫生錯了！）。
利用壺鈴健身還有以下其他好處：
￭提升心肺適能
￭降低體脂肪、增加淨肌肉質量
￭促進骨骼健康
￭提升身體協調
￭增強核心力量
￭改善關節的可動範圍與活動度
￭增強韌帶的力量
￭是一種快速、有效又有趣的健身方式！
只要在每週的訓練課表中，加進兩次壺鈴阻力訓練，你就能開始體會到以上所有的好處。
徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效
我喜歡徒手重量訓練（因為不使用任何器材，又稱徒手訓練），而且一 直到現在，我都還是對於撐起自己的身體居然這麼困難覺得很不可思議，就更別提用身體擺出各種奇形怪狀的姿勢！拿自己的身體當做阻力訓練的「器材」效果超 好，而且愛怎麼用就怎麼用，最棒的是它可以「隨身攜帶」，對於像你我這樣每天為了工作與家庭到處奔波的大忙人來說，真的很方便。
你的身體，加上你的決心和一點想像力，配合我們的短時間速成原則，你很快就會看到驚人的訓練成果顯現出來。重點是你在運動時必須全力以赴，在空檔時要充分休息，並在運動後給予身體適當的營養補充。記住，運動跟人生一樣：吃什麼像什麼！
自從我開始進行徒手重量訓練後，我發現我有了以下幾種改變：
運動表現進步
我的速度變快了，爆發力也大增：我比以前跳得更遠、更高、速度更快且體力更持久。（對於身為野外求生節目主持人的我來說，體能的強化，讓我在翻山越嶺或深入叢林時更加遊刃有餘！）
體脂肪變少
徒手重量訓練大幅提升我的新陳代謝率，讓我在運動完後數小時，身體仍然像座火爐一樣不停燃燒卡路里，使我的體脂肪大幅降低。
身手更靈活
不僅我的肌力與肌耐力都變得更強，就連敏捷度、柔軟度與核心力量都改善了，這是因為大部分動作，都必須仰賴核心肌群運用正確的技巧才能做到，我親眼見識到自 己的身體居然能夠支撐最複雜的平板式動作，即便我二十出頭在當兵的時候，體能也沒現在那麼棒。在展開徒手重量訓練之前，我雖然也可以長時間背著沉重的背包 翻山越嶺，但其實我的功能性力量（人體運動的平衡性和穩定性）還滿弱的。
心肺適能變強
在採用第12頁介紹的各種訓練方法，並搭配其他數種訓練（例如波比跳、原生爆發力伏地挺身）之後，我的心肺適能便大幅提升，我知道各位很難相信這樣的說法：光是利用自己的體重做訓練，就能讓我的心臟像是在一座極陡峭的山坡上跑步一樣狂跳！
原生爆發力伸展，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
「淨化你的心靈，讓自己變得更強壯、站得更挺拔，而且能夠隨心所欲地動。」
原生爆發力伸展是一種受到瑜伽啟發的訓練法，我特意在我的健身課表中，加入這個專門提升身體靈活度的訓練項目，是因為它在許多方面對我產生很大的幫助。
在我發生跳傘意外之後，我有將近一年的時間不斷進出陸軍的復健中心，接受各種復健療法，包括物理療法、水療法、整骨療法，但我的背傷卻依舊未見起色。過了一 年左右，我發現我每週至少要做一次運動按摩治療，才能稍稍舒緩背痛，並讓我能夠站直身子，以及鬆開緊繃的肌肉與沾黏的疤痕組織，否則我就會難受得要命。
就 在我走投無路快要絕望時，朋友介紹我練習瑜伽，結果令我大吃一驚，那些奇怪的瑜伽姿勢，竟然使我的背肌獲得伸展與強化，它們不但破壞陳舊沾黏的疤痕組織， 還把我的筋給拉開了。更重要的是，我發現自己再也不需要給人按摩了！從那時候開始，我就一直與納塔莉合作，嘗試把各種瑜伽姿勢融入我的爆發力伸展訓練，以 便獲得做瑜伽的種種好處。我們把這套方法稱做是原生爆發力伸展，它真的很讚喔！
開始這項訓練之後，我的動作幅度比以前擴大許多，背痛也較 為舒緩，還變得比較不易受傷。就算我真的不慎被絆倒（在野外拍片總免不了會發生這種意外），也因為筋骨比以前柔軟，所以較能夠吸收撞擊（自從練了原生爆發 力伸展之後，我的關節跟肌肉都變得更靈活，並且救了我好幾次！）
更棒的是，在做完原生爆發力伸展動作後，會讓我享受到腦內啡大量釋放所產生的運動快感，連我的脾氣都變好了呢！
簡言之，原生爆發力伸展將傳統瑜伽、皮拉提斯，以及柔軟度和肌力訓練的精華融於一爐，成為一種極有挑戰性的速成健身法，讓你的身體能依其天生本能自由地活動。
各位將會像我一樣，體驗到原生爆發力伸展具有下列好處：
￭提升靈活度
￭改善體態與保持脊椎正列
￭提升肌力與肌耐力
￭改善身體平衡與協調
￭啟動核心肌群
原生爆發力伸展還讓我的人生信念變得更正向，且身體與心靈兩方面都獲益。這套健身法讓我感覺很踏實，有可能是因為做這套運動時我是打赤腳的，而且踩在堅實的地板上做平衡運動。總之，在做完這套運動後，我都會覺得自己變強了，變得更有能力應付生命中的各種挑戰。
雖然挑戰躲不掉，但是你可以選擇不被打敗！
原生爆發力伸展是一種非常棒的功能性體適能訓練法，它能幫我們練成夠強壯卻又夠柔韌的身體，敏銳的心智，而且比較不容受傷。
---本文摘自三采文化《貝爾式極效健身計畫》一書
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★ 英國亞馬遜健身運動類排行榜 第1名 |
【內容簡介】
壺鈴，一種革命性的健身工具，鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材！
「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身，花最少時間，打造你想要的線條與健康。
◎為什麼結合這三種方法？
1.壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成
勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材，不必猛做仰臥起坐、伏地挺身，幫你在最短時間增強核心力量，增加肌肉與肌耐力，還能提升心肺功能。
2.徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效
不需要任何器材，還能「隨身攜帶」，除了強化核心肌群，還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身，甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。
3.伸展運動訓練，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
不僅能提升肌肉修復力，排除運動過度的乳酸堆積，每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃，還能改善體態、調正脊椎，讓肌肉線條看起來更美。
最後，還教你如何配合「飲食原則」維持巔峰的體能狀態，保證吃出無贅肉的好身材，打造最佳體格。
這套健身計畫，能幫你循序漸進練成精實肌，人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌，想要什麼都練得出來，讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。
從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身，不用漫長時數的蠻力鍛鍊！
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